Tot ce trebuie să știți despre indicele glicemic

Acum se învârte

Oricine are rezistență la insulină sau diabet poate să fi auzit despre dieta și beneficiile indicelui glicemic, dar nu numai pe cei interesați de dietă, ci și pe cei care doresc să slăbească. Dar ce anume arată indicele glicemic și ce legătură are cu dieta și un stil de viață sănătos? Citește mai departe, se pare.

Care este indicele glicemic sau GI?

Index glicemic

IG scăzut: 0-55

IG mediu: 56-69

Indicele glicemic caracteristic alimentelor cu carbohidrați, adică IG, arată măsura în care un anumit nutrient sau aliment crește glicemia în comparație cu glucoza, adică glucoza. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu cresc prea mult nivelul zahărului din sânge, așa că organismul nu trebuie să producă prea multă insulină - a explicat Dóra Varga, dietetician al Centrului endocrin Buda, pe canapea.

De ce este important acest lucru? Deoarece, așa cum scrie webbeteg.hu, cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât este mai lent absorbit și cu atât mai puțină glucoză intră în organism, ceea ce este important, deoarece trebuie să fie secretată mai puțină insulină în pancreas pentru a face glucoza să intre celule. Pe scurt, dacă mănânci alimente cu un indice glicemic scăzut, glicemia nu va sări și, în acest caz, depozitarea grăsimilor este minimă. Atunci când consumați alimente bogate în IG, absorbția este rapidă, glicemia și nivelul de insulină cresc brusc, urmate de o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Și asta nu este bine, nu-i așa, pentru că rezultă un sentiment de foame. Spre deosebire de primul, care nu este urmat de o luptă constantă.

Sună simplu, nu? Ei bine, nu este atât de mult, deoarece indicele glicemic este afectat de o serie de alți factori. De exemplu, dacă aburiți sau purecați un aliment, acesta va fi mai ușor de digerat, acesta va fi absorbit mai repede - deci va avea un IG mai mare. De asemenea, nu contează ce consumi. La urma urmei, dacă vă coaceți alimentele într-un aliment bogat în grăsimi sau bogat în proteine - de ex. cu carne de pasăre sau pește - consumate împreună, se absoarbe mai lent. Așadar, atunci când mâncați afară, acordați atenție nu numai ingredientelor, ci și modului în care sunt preparate mâncarea și mâncării consumate împreună.

Deci, chiar dacă se numește dietă, nu este chiar așa. Mai degrabă, este un fel de plan de dietă bazat pe absorbția alimentelor, mai degrabă decât câte calorii, conținut de grăsimi și carbohidrați dintr-un anumit aliment și chiar cât de mult ar trebui consumate.

După cum sa menționat deja, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt bune pentru organism, deoarece nu scad prea mult nivelul zahărului din sânge și, în plus, sunt în general bogate în fibre, ceea ce are o multitudine de beneficii. De exemplu, protejează împotriva problemelor cardiovasculare datorită efectului său de scădere a colesterolului, face mișcări regulate ale intestinului, ajută la pierderea în greutate, deoarece creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și încetinește absorbția carbohidraților, normalizând astfel glicemia și nivelurile de insulină.

Alimentele cu un IG ridicat se pot îmbolnăvi

Dar ce se întâmplă dacă cineva în mod regulat, pentru o lungă perioadă de timp, mănâncă doar mâncăruri rapide, adică alimente cu un indice glicemic ridicat? În acest caz, pancreasul trebuie să producă mai multă insulină pentru a normaliza nivelul zahărului din sânge în organism. Cantități mai mari de insulină determină celulele să preia mai mult zahăr, dar celulele devin rezistente la insulină. Ca rezultat, mai multă insulină trebuie să fie prezentă în sânge pentru ca zahărul să intre în celule. Dar degeaba pancreasul produce mai multă insulină, iar nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat - alături de nivelul insulinei. Deci, dacă cineva mănâncă alimente cu absorbție rapidă pentru o lungă perioadă de timp, poate dezvolta rezistență la insulină și mai târziu diabet.

Nu ignorați conținutul de carbohidrați și cantitatea de alimente!

Dacă vrei să slăbești, este posibil să fii diabetic sau rezistent la insulină, din păcate lucrul este și mai complicat. Pentru că privirea doar la IG nu este cu siguranță suficientă. Un neajuns major al indicelui glicemic este acela că arată doar dacă un anumit aliment este lent sau absorbit rapid, dar nu și cantitatea de carbohidrați pe care o conține. De exemplu, merele au un indice glicemic ridicat, dar au un conținut scăzut de carbohidrați, deci pot fi consumate în siguranță.

Prin urmare, s-a născut conceptul de încărcare glicemică (GL), care, pe lângă rata de absorbție, ia în considerare și conținutul de carbohidrați al unui anumit aliment. Astfel, dacă doriți să vă organizați dieta perfect, atunci pe lângă IG, merită să acordați atenție valorilor GL, astfel încât să nu puteți merge deoparte.

Astfel, calculați încărcarea glicemică

GL = GI/100 înmulțit cu conținutul de carbohidrați al porției în grame

Se poate observa că GL al alimentelor cu un indice glicemic scăzut este aproape întotdeauna scăzut, dar GL al alimentelor cu un indice glicemic ridicat poate varia de la scăzut la mare.

pepene Valoarea GI 72 (GI mare), 6 g carbohidrați pe porție (120g), deci GL pepene galben este 4 (GL mic)
iaurt Valoarea GI 36 (IG scăzut), o porție (200g) conține 9 g carbohidrați, deci iaurtul are o valoare GL de 3 (GL scăzută)