Tot ce trebuie să știți despre pierderea extremă în greutate

22 iunie 2020.

Cel mai bine este dacă pentru fitness si a pierde in greutate o abordăm astfel încât rezultatul nostru să fie lent, dar sigur. Nu este nevoie de cardio până la epuizare. Nu au nevoie de ea extrem, brutal strict diete. Uneori puteți mânca în siguranță o înghețată - nu vom muri în ea. Dacă ar fi să alegi, fii mai puțin burta mea este în carouri, dar lângă ea mă bucur de viață și între a avea o burtă concretă, dar suferind de ea o viață, o aleg pe prima.

Indiferent, uneori putem deveni puțin sceptici. S-ar putea să aveți o nuntă în curând. Sau ar putea fi sunteți deja sătul de tot și aveți nevoie de un impuls mare pentru a începe această dezvoltare lentă.

În loc de internet l-ai pierde în fiecare zi cu sfaturi pop-up, începeți cu strategia de bază pe care aproape toată lumea o cunoaște deja din exterior - și aplicați-o mai agresiv. Puteți pierde o grămadă de kilograme menținând în același timp masa musculară și performanța. Iată cum să slăbești foarte repede fără a-ți pierde masa musculară câștigată din greu - sau capul.

În loc de câteva ore de cardio, fii mai activ în timpul zilei

Crezi că a cardio va fi soluția pentru pierderea în greutate, de aceea petreci ore întregi alergând, alergând și mergând cu bicicleta. Ai face-o mai inteligent în schimb, dacă vă ocupați cu mai multe activități de intensitate mai mică în timpul zilei. Și în zilele care urmează, întăriți sau efectuați exerciții aerobice de intensitate mică până la moderată.

Prea mulți oameni se gândesc la antrenament ca și cum ar fi opusul mâncării, așa că dimineața primul lor lucru este să sară pe banda de alergat în speranța de a arde aluatul și tortul aseară.

Surprinde: exercițiul nu este cel mai mare lucru care arde calorii, ce poate face o persoană obișnuită în fiecare zi. Aceasta este o onoare pentru mersul pe jos, mersul câinilor, curățarea și alte lucrări de intensitate redusă. „Oamenii de știință numesc acest lucru NEAT (activitate non-exercițiu termogeneză) - dar este de fapt o expresie foarte inteligentă a deplasării mai mult în timpul zilei”, spune dr. Mike T. Nelson, fiziolog la The Flex Founder of Diet. Așadar, primul pas pentru a pierde în greutate este creșterea activității zilnice.

Folosiți greutăți pentru rezultate mai bune

Deși exercițiile fizice arde calorii, beneficiile sale principale sunt percepute doar pe termen lung. Întărirea ajută la construirea masei musculare, care te ajută să arăți bine, să performezi mai bine și să trăiești mai mult. Când ții dieta - folosești mai multă energie decât consumi - antrenamentul de forță ajută la menținerea masei musculare. Antrenamentul aerob vă întărește inima, plămânii, îmbunătățește metabolismul, astfel că vă ajută să ardeți mai bine grăsimile.

Ambele abordări sunt necesare dacă doriți să ardeți grăsimi și să construiți mușchi, așa că încercați, să ridice greutăți în trei zile non-consecutive pe săptămână și să faci cardio-moderat în celelalte 3 zile. Dacă este posibil să pierdeți o zi de antrenament, nu vă faceți griji: pentru oamenii obișnuiți, NEAT arde mai multe calorii pe zi decât antrenamentul. De asemenea, economisește articulațiile și poate chiar obține puncte suplimentare de la cei din jurul nostru. rege!

Urmăriți-vă macro-urile, nu neglijați carbohidrații cu amidon

Am experimentat deja acest lucru: plecăm paste, orez, rozătoare, cartofi, pâine și porumb și, în special niciodată nu mâncăm ceea ce vrem cu adevărat. Teoria este că glucidele sunt dușmanul pierderii rapide în greutate și, prin urmare, ar trebui să fie reduse la zero.

Conform atitudinii mai favorabile, totuși, trebuie să urmăm macro-urile. Întotdeauna pare că un nou macronutrienți în anumite momente este de vină pentru toată suferința noastră. În anii 80, grăsimea era responsabilă. Până în 2010, carbohidrații erau pe punctul de vedere al aproape tuturor dietelor și au rămas așa până în prezent - deși putem vedea deja că începem să ne îndreptăm împotriva proteinelor.

Nu le credeți pe acestea. Avem nevoie de toți cei trei macronutrienți pentru sănătate, performanță și compoziție corporală adecvată. Deși nu există carbohidrați „esențiali” (cum ar fi grăsimile sau aminoacizii, de exemplu), carbohidrații sunt esențiali dacă obiectivele dvs. includ menținerea masei musculare și a forței.

Dacă te antrenezi din greu, vei avea nevoie de carbohidrați!

„Dacă faci mișcare la o intensitate ridicată, carbohidrații sunt prietenul tău”, spune Nelson. Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de combustibil a corpului întărire, sprint și alte intensități ridicate mutare dar și esențiale pentru o sănătate bună. „Obținerea de carbohidrați scăzuți poate fi stresantă pentru corpul dumneavoastră și vă poate slăbi sistemul imunitar”.

Așa cum am scris înainte, întărirea regulată este esențială, dacă vrei să slăbești. Atâta timp cât țineți o dietă strictă, este puțin probabil ca mușchii să devină mai puternici, deci trebuie să vă mențineți mușchii existenți și astfel pentru a vă aduce metabolismul și abilitățile atletice la standard, în timp ce pierdeți câteva kilograme.

Potrivit lui Nelson, în loc să lăsați amidon, este mai bine să vă „păstrați macrocomenzile”: în zilele de odihnă și cardio, asigurați-vă că aduceți amidon în și din corp înainte și după mai puțin, forță și antrenamente de înaltă intensitate. Vei putea performa mai bine, te vei simți mai bine și bineînțeles că vei slăbi mai bine.

Lăsați Keto, aduceți proteine animale

Ideea este când ajungi la cetoza un anumit nivel al tranziției organizației dvs. pentru arderea grasimilor, ca sursă primară de combustibil, și exact asta vrem. Situația este că nu este atât de ușor să atingi acest nivel de cetoză. În plus, omitem din nou carbohidrații, ceea ce este în detrimentul aprovizionării cu combustibil muscular.

Pentru acei oameni, care nu sunt interesați de forța musculară, dieta ceto (bogată în grăsimi, moderată în proteine, foarte scăzută în carbohidrați) poate chiar funcționa. Dar, dacă doriți să vă mențineți masa musculară și forța acesteia în timp ce ardeți grăsimi, aceasta nu este cea mai bună soluție: carbohidrații și proteinele sunt vitale pentru a beneficia la maximum de dvs. și pentru a relaxa mișcările care construiesc și mențin mușchii.

Concentrați-vă pe proteinele animale și totul va fi bine

Mai bine fii un constructor de mușchi în toate mesele construiți în jurul proteinelor animale, cum ar fi peștele, puiul, pulberile de proteine și carnea roșie cu conținut scăzut de grăsimi: „Mai multe studii au arătat că este aproape imposibil să consumi prea multe proteine și să crești în greutate din acestea”, spune Nelson. Mâncați o varietate de legume, câteva fructe și amidon natural în ziua antrenamentelor de forță și sprint.

Un lucru are dreptate fanii keto: grăsimile sănătoase sunt de ajutor - prin urmare, luați regulat semințe uleioase, avocado și ulei de pește. „Nu trăiți din grăsime”, spune Nelson. Ești încă interesat de dieta keto? Discutați cu medicul dumneavoastră, Nelson sugerează: Keto este un lucru greu de urmat corect.

Dormi mai mult, nu mai puțin

Sugerarea unui somn mai mare cuiva care vrea doar să-și sculpteze burta ar putea părea contradictorie: nu ar trebui să ne mișcăm cât putem? Nu ne poate ajuta cafeaua cu asta? De aceea, este ușor și natural pentru mulți oameni să supraviețuiască cât de mult pot, prin creșterea cofeinei, pentru a pierde în greutate.

Din păcate, acest lucru este posibil doar pentru o vreme. Somnul și digestia sunt strâns legate. „După doar câteva zile de somn slab, digestia noastră începe să arate ca digestia la un diabetic”, spune Nelson. Nivelul glicemiei crește. Sensibilitatea la insulină - capacitatea de a procesa carbohidrați - se blochează. Controlul apetitului este, de asemenea, confuz, ceea ce face mai greu să ne dăm seama când ne este foame și când suntem plini.

Deci, pe lângă faptul că te pui în sala de gimnastică și în bucătărie, asigurați-vă că corpul dvs. primește odihna de care are nevoie pe măsură ce soarele apune. Citiți înainte de a adormi în loc să vă uitați la televizor. Faceți o plimbare de dimineață (lumina naturală vă va ajuta să reporniți bioritmul, astfel încât veți fi mai somnoros până când veți merge la culcare). Îți vei crește capacitatea de a arde grăsimile și vei fi, de asemenea, mai productiv și mai alert decât să te trezești.