Tragerea brațului rigid

Trageți cu brațul drept

Mare, complexă și diversă. Da, acesta este mușchiul meu din spate! Poate fi atacat din mai multe direcții, cu nenumărate exerciții și variații, cu toate acestea, în timpul antrenamentului, ne confruntăm adesea cu problema „Nu simt unde ar trebui”. Sigur, dacă nu ne aflăm într-un decalaj în antrenamentul spatelui, mulți alți mușchi auxiliari sunt, de asemenea, dornici să încerce să-și ia partea lor, ceea ce, la rândul său, reduce cantitatea de efort pe mușchii spatelui. Poate că unul dintre motivele lipsei unei senzații musculare adecvate este că nu există practici de izolare atât de bune pentru spate. cu excepția poate asta: trăgând în jos cu un braț rigid! Recomandat cursanților intermediari, începătorii ar trebui să se deranjeze doar să învețe exerciții de bază și provocările specifice antrenamentului muscular!

Care afectează mușchii?
Este încărcat în primul rând: mușchiul lat al spatelui și mușchii din jurul omoplatului
În al doilea rând, obțineți o sarcină: partea din spate a mușchiului umărului, mușchiul pectoral și, în rolul de stabilizare, tricepsul, mușchii flexori ai antebrațului și mușchii spinării

Executarea corectă
Poziția inițială: agățați o tijă dreaptă în mânerul melcului superior. Stai câțiva pași, cu fața spre melc, apucă tija la lățimea umerilor și înclină trunchiul ușor înainte de șolduri. Aveți grijă să nu vă mențineți brațele complet drepte, ci să le îndoiți ușor la coate!
Exercițiu: concentrați-vă pe forța mușchilor spatelui, trageți bara până la coapse. Țineți partea de jos timp de câteva secunde, apoi eliberați-l încet înapoi la punctul de plecare. În timpul exercițiului, trunchiul este nemișcat pe tot parcursul și brațul deține, de asemenea, forma ușor îndoită (hopa, de unde și numele exercițiului).!
Tehnica de respirație potrivită: Când trageți în jos mânerul, suflați aerul și aspirați când îl lăsați să urce.

Greșeli frecvente de care trebuie să fii atent
- Portbagajul este nemișcat până la capăt! Nu vă legănați, nu vă legănați în timpul mișcării, deoarece asta vă ajută cu mișcarea și vă îndepărtează munca doar de mușchii spatelui! Se permit atât de multe, încât atunci când tragi brațul în jos, te desfigurezi ușor!
- Am menționat-o deja, dar subliniem și aici: brațele sunt rigide până la capăt!
- Păstrați linia încheieturii mâinii o continuare dreaptă a antebrațului.

Sfaturi pentru exersare
- Cu toate acestea, este doar o practică de izolare, ceea ce înseamnă că NU contează greutatea! Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să lucrați într-o concentrație moderată (10-15 număr de repetări), accentuând în principal blocajul inferior al exercițiului! Pentru o contracție maximă de vârf în partea de jos, țineți greutatea timp de 3 secunde și întindeți-o pe mușchii spatelui.
- Metodele de prindere pot fi, de asemenea, variate aici, așa cum am fost obișnuiți la antrenamentul din spate: îngust, pe scară largă ... Puteți face chiar exercițiul cu diferite mânere: cu o tijă franceză sau o frânghie.
- Puteți face, de asemenea, exercițiul pe genunchi, astfel încât să puteți oferi o gamă de mișcare puțin mai mare, deoarece mușchii spatelui se întind și mai mult în punctul superior.

Intinderea musculaturii spatelui
- Găsiți o coloană, țineți-o și în relief
- Așezați-vă pe tocuri, aplecați-vă înainte și întindeți-vă cât puteți de mult
- Prindeți o coloană cu ambele mâini și trageți-vă ușor înapoi până când simțiți că musculatura spatelui este complet întinsă.