Știri

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Mâncarea ca diabet: arta sincronizării

Respectarea sfaturilor de mai jos va ajuta, de asemenea, la reducerea fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge. Așadar, nu fi tentat să omiteți micul dejun și să mâncați zeci și gustări în fiecare zi.!

Rollercoaster
Dieta diabeticilor este un pic ca un roller coaster. Ca urmare a meselor distanțate, cei care stau pe roller coaster cad în adâncimi amețitoare după ascensiunile abrupte. Dacă cineva mănâncă mai des, ascensiunile vor fi mai puțin abrupte, iar decalajele vor fi mai puțin profunde, iar acest lucru seamănă mai mult cu o afecțiune normală fără diabet, iată o modalitate foarte simplă de a vă simți mai bine, de a pierde în greutate și de a vă controla boala.

Mai important decât „Ce mâncăm”: „Când mâncăm!”
Majoritatea dietelor se concentrează pe ceea ce mâncăm. S-ar putea să nu vă gândiți nici măcar la cât de importantă este sincronizarea ca element al programelor de slăbire - și de aceea treceți de multe ori peste aceasta. Momentul necorespunzător al meselor este una dintre cele mai mari probleme pentru diabeticii supraponderali. Din fericire, această problemă poate fi remediată cu ușurință.

De ce sincronizarea este atât de importantă?
Ei bine, să ne uităm la abordarea tipică a pierderii în greutate! Dacă doriți să reduceți aportul de energie, sună argumentul, trebuie să mâncați mai rar, deoarece mai puține mese înseamnă mai puțină mâncare. Dar aceasta este o logică defectuoasă. Mesele ratate sau perioadele lungi fără să mănânce se pot răzbuna. Este adevărat că a mânca mai rar înseamnă, în multe cazuri, că poți evita temporar să consumi o porție mai mare de energie, dar aceste calorii vor reveni mai devreme sau mai târziu - adică data viitoare când vei începe să mănânci - chiar și cu tine.

În acest moment, el este atât de flămând încât mănâncă tot ce este chiar în fața ochilor săi. În plus - și acest lucru este cel puțin la fel de important pentru diabetici - sărind peste mese duce la fluctuații semnificative ale nivelului de zahăr din sânge

Prin urmare, următoarele două statuturi joacă un rol important:
Dimineața, mâncați ceva în decurs de o oră și jumătate sau două de la ridicare!
Nu treceți mai mult de cinci ore fără masă sau cel puțin câteva gustări ușoare.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care se grăbește dimineața încât nu au timp să ia micul dejun sau adesea nu mănâncă nimic mult timp și stomacul vă solicită deja mâncare cu un zgomot puternic, ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor sfaturi.

Întrebare:
Glicemia mea este teribil de mare dimineața. Nu ar trebui să ratez micul dejun pentru a fi mai mic?
Nu. De fapt, unii diabetici au adesea un nivel ridicat de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează faptului că organismul are cea mai mică sensibilitate la insulină dimineața. Cu toate acestea, nivelurile de hormoni anti-insulinici (numiți contra-insulină) sunt mai mari, ceea ce determină o creștere mai mare a nivelului de zahăr din sânge. (Dacă cineva nu este diabetic, acest sistem funcționează bine în corpul său.) Chiar dacă zahărul din sânge crește ca urmare a micului dejun, nu trebuie să-l ratați, deoarece este foarte important atât pentru o alimentație adecvată, cât și pentru pierderea în greutate, așa că trebuie să găsiți un alt antidot pentru a combate „fenomenul zorilor”.

Măsurați-vă glicemia în fiecare dimineață la ora 19:00.!
Dacă obțineți adesea o valoare peste 9-11,1 mmol/l, încercați să vă gândiți la reducerea valorilor aberante cu o seară înainte - de exemplu, mâncați mai puțin sau faceți puțin exercițiu înainte de a merge la culcare, deoarece mușchii vor absorbi în continuare cantități mari de glucoză pentru ore lungi.de sânge. Dacă luați insulină, medicul dumneavoastră poate modifica timpul, doza sau tipul de doză zilnică de dozare.

De asemenea, poate fi necesar să luați o doză de medicamente dimineața (în timp ce mâncați) pentru a reduce nivelul zahărului din sânge la valoarea corectă până când efectele unei nutriții adecvate, exerciții fizice și prevenirea stresului sunt resimțite prin intermediul programului.

Mic dejun!
Începeți cu prima regulă: luați micul dejun în decurs de o oră și jumătate de la ridicare! Cel mai bine este să vă propuneți să mâncați în prima oră, deoarece acest lucru vă va lăsa în continuare cu aprox. o oră în care puteți aduce decalajele programului de mic dejun.

Pe baza cercetărilor, obezitatea și rezistența la insulină par a fi mai puțin frecvente în rândul micilor dejun obișnuiți. Un studiu realizat de femei subțiri și sănătoase de la Universitatea din Nottingham a constatat recent că sărind peste micul dejun ar putea crește nivelul colesterolului și poate reduce sensibilitatea organismului la insulină.

Importanța micului dejun
Este important să vă începeți ziua cu micul dejun, chiar dacă nu sunteți diabetic și nu trebuie să slăbiți. Cel mai evident motiv este că corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil după ce ați fost lipsit de alimente timp de câteva ore, iar micul dejun vă asigură acest combustibil. După ce ai mâncat, te vei simți mai energic și mai alert. În plus, prin micul dejun, încarcă bine cuptorul care arde calorii, care va străluci apoi la temperaturi ridicate toată dimineața.

În caz contrar, ar rămâne „economisitoare”, deoarece corpul încetinește noaptea pentru a consuma mai puțină energie. Când luați micul dejun, acordați corpului permisiunea de a porni termostatul, astfel încât să puteți începe să vă ardeți caloriile (cu condiția, desigur, să aveți cantitatea potrivită de mic dejun; porțiunile vor fi discutate mai detaliat la pasul trei) și pe măsură ce jarul strălucește mult timp, șansele de a arde și o parte din grăsimea stocată.

În plus, se pare că consumul unui mic dejun sănătos - mai ales dacă include și cereale integrale, cum ar fi cereale din tărâțe, muesli sau terci - vă poate ajuta să rezistați tentației de a mânca alimente bogate în calorii și bogate în calorii, menținând astfel un alimentație sănătoasă.pe lângă programul său. Un studiu al dietelor de succes a fost efectuat într-o cercetare americană privind greutatea corporală. Nu mai puțin de 78% dintre participanți au declarat că iau micul dejun în fiecare zi și abia 4% spun că nu iau niciodată micul dejun.

Mic dejun lichid
Dacă nu puteți mânca porții mai mari dimineața și/sau nu puteți face față sarcinii de a pregăti micul dejun, vă recomandăm să încercați un smoothie delicios. Băuturile răcoritoare și nutritive sunt foarte ușor de făcut: tot ce aveți nevoie este un cuțit ascuțit și un blender sau un robot de bucătărie. (Nu beți mai mult de 300 ml de astfel de băuturi pe zi!)

Principalele ingrediente din smoothie-uri sunt fructele (conservate proaspete, congelate, uscate sau fără zahăr) și laptele și/sau iaurtul, deși puteți utiliza alte ingrediente precum germeni de grâu sau semințe oleaginoase pentru a crește în continuare valoarea nutritivă a băuturii.

Dacă utilizați conserve de fructe, alegeți un produs setat în apă sau suc propriu în loc de confiate. Fructele congelate pot fi o alternativă excelentă la proaspete, mai ales în lunile de iarnă, plus că conferă smoothie-urilor o textură netedă și cremoasă. Folosiți o versiune cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-grăsime în loc de lapte degresat și iaurt!

Aveți un minut? Este vorba despre timpul necesar pentru a face un sandviș fierbinte cu ou la micul dejun înainte de a pleca de acasă.

Este atat de simplu:
Bateți un ou într-o ceașcă și bateți cu o furculiță.
Micronizează oul la viteza maximă timp de 30 de secunde. Scoateți și bateți din nou, astfel încât marginea să nu se încălzească prea tare, apoi introduceți-l în microb pentru încă 30 de secunde.
Puneți ouăle pe un pâine prăjită. Notă: așezați pâinea în prăjitor de pâine înainte de a bate ouăle pentru a găti până când ouăle sunt fierte.

Schimbați-vă obiceiurile de mic dejun!
Dacă nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun, nu există nici o problemă. Micul dejun este mai ușor de preparat decât orice altă masă. Nu trebuie să scoateți tigaia pentru a prăji slănină și ouă. (Acestea nu sunt oricum alimente ideale pentru micul dejun, deși le puteți mânca dacă sunteți pregătit corect și acordați atenție porției.) De fapt, cu cât micul dejun este mai simplu, cu atât este mai probabil să fie alcătuit din cel mai bun tip de mâncare., cum ar fi fructele crude și cerealele integrale.

Fii primul care mănâncă!
Încercați să luați micul dejun la scurt timp după ce vă ridicați! În acest fel, veți mânca prea mult înainte de a vă aminti lucrurile importante de făcut în acea zi - scoateți coșul de gunoi, plimbați câinele, pregătiți o gustare sau orice alt lucru care vă poate pierde timpul.,

Acordă-ți timp!
Este posibil să nu luați micul dejun pentru a evita caloriile, ci mai degrabă pentru că este o soluție simplă pentru a vă oferi suficient timp pentru a lua micul dejun: setați ceasul cu alarmă cu 15 minute mai devreme! Amintiți-vă că trebuie să mergeți la culcare cu un sfert de oră mai devreme seara - ca diabet, ar fi o idee foarte proastă să vă privați de somn (acest lucru va fi discutat mai detaliat în Pasul șase).

Dacă este posibil, ridică-te puțin mai devreme decât restul familiei; este mai ușor să ai grijă de propriul mic dejun fără să ai de-a face cu copiii, bunicii sau soțul tău.

Ia-o cu tine!
Dacă nu vă puteți face timp pentru micul dejun dimineața, înainte de a merge la serviciu, nu disperați! Există o mulțime de alimente pe care le puteți lua ambalate cu dvs.

Ia un mic dejun diferit!
Unii diabetici spun că pur și simplu nu suportă micul dejun. În majoritatea cazurilor, acest lucru înseamnă că nu le plac mâncărurile tradiționale pentru micul dejun. Dar cine a spus că micul dejun ar putea fi doar pâine prăjită sau cereale? Dacă micul dejun include atât proteine, cât și carbohidrați, nu contează cu adevărat ce mâncați. iată câteva idei pentru a vă ajuta să luați același mic dejun hrănitor, echilibrat și cu un conținut scăzut de calorii ca și consumul de muesli cu lapte:

Pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide și piure de banane
Fursecuri cu fulgi de ovăz cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Pâine prăjită de grâu integral cu fasole de roșii
Sandwich de aprovizionare cu ouă din chifle cu semințe
Mic dejun călător
Dacă nu mâncați acasă, dieta dvs. poate fi totuși echilibrată, iar alimentele dvs. pot conține suficiente proteine, carbohidrați și legume și fructe cu conținut scăzut de energie și cu conținut scăzut de carbohidrați. (Semnificația acestui lucru va fi discutată în al doilea pas.) Prin combinarea următoarelor alimente, puteți pregăti un mic dejun bine echilibrat.

Alimente proteice
1 ou tare
25 g brânză degresată
200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
25 g alune amestecate
Alimente cu carbohidrați
1 coc mic, integral
1 minibag
1 felie de muesli
2-3 linguri de cereale integrale
2 fursecuri cu fulgi de ovăz
Fructe
1 banana medie
1 măr mediu
20 boabe de zmeură
30 g stafide
1 80 ml suc
Pregătește-te cu o seară înainte!
Dimineața ta poate fi caracterizată de grabă și grabă, dar nu este un motiv să o ratezi. Ce se întâmplă dacă ai început să pregătești micul dejun cu o seară înainte?

Mănâncă între mesele principale!
- Nu mânca între mese! - Nu-ți strica pofta de mâncare! El a putut auzi aceste avertismente de multe ori în copilărie și poate că le-a transmis deja copiilor săi. Dar, din repetarea lor de mai multe ori, nu este încă sigur că acestea sunt adevărate.

În fiecare dimineață, gândiți-vă când vă așteptați să mâncați în continuare. Probabil doar între prânz și ora unu. Dacă luați micul dejun la 7, durează mai mult de cinci ore între mese și asta este prea mult. Mănâncă zeci ușoare dimineața devreme. Înainte de a pleca, împachetați-vă zeci pentru că corpul vostru are nevoie de el. Digestia alimentelor consumate durează de obicei patru sau posibil cinci ore după mese. După cinci ore, stomacul tău va fi complet gol și sistemul tău metabolic va începe să se adapteze la el.

Va sosi în curând o altă doză de alimente?
Organizația dvs. nu poate ști asta. S-ar putea crede că acesta este momentul în care corpul începe să-și descompună rezervele de grăsime pentru a obține combustibil, dar în realitate ceea ce se întâmplă este că metabolismul încetinește, deoarece poate economisi energie. Acest lucru, la rândul său, nu ușurează arderea grăsimilor, ci mai degrabă o îngreunează. Situația este similară cu momentul în care indicatorul indicatorului de carburant al mașinii dvs. ajunge în zona roșie. Dacă vedeți că aproape nu mai aveți combustibil, trebuie să fiți mai blând cu pedala de accelerație.

După prânz, în esență același lucru este adevărat. Asigurați-vă că mâncați câteva gustări pentru o gustare, aproximativ între prânz și cină la jumătatea timpului.

Oamenii de știință din domeniul nutriției estimează că, dacă aportul de energie nu se concentrează pe câteva mese mai mari, dar este distribuit mai uniform pe parcursul zilei, corpul poate arde cu până la 10% mai multe calorii. La fel de importante, aceste mese intermediare previn atacul brusc al foamei, sub influența căruia ați putea mânca tot ce vă stă la îndemână.

Rezultatele cercetării! În lumina celor de mai sus, nu este de mirare că un studiu din 2003 realizat de Centrul Medical al Universității din Massachusetts a constatat că cei care au mâncat de patru ori pe zi au un risc de obezitate cu 45% mai mic decât cei care au mâncat nu mai mult de trei ori pe zi. Rezultatele altor studii susțin că consumul mai frecvent (în doze mai mici) ajută la pierderea în greutate.

Care ar trebui să fie ora zece sau gustarea?
Dacă cineva exagerează, poate mânca aproape la fel de mult ca și la mesele principale. Cu toate acestea, dacă sunteți atenți, nu există nici un obstacol în calea unui principiu sau gustare ușor, dar satisfăcător. Ca orientare, este acceptabil să nu consumați mai mult de 1 50 kcal la un moment dat.

Câteva exemple de ceea ce se încadrează în acest cadru:
200 ml iaurt degresat, 25 g branza
1 biscuit de ovăz sau orez, uns ușor cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi o mână de roșii cherry sau ardei verzi tăiați, morcovi sau castraveți
1 felie de musli, 1 măr, portocală sau banană
Doar puțin seara!
Încă un sfat: încercați să petreceți ultima masă a zilei înainte de ora 19:00. Aceasta rezolvă o problemă obișnuită pentru diabetici: mâncarea seara - și mâncarea excesivă.

Acesta este momentul în care majoritatea oamenilor au timp să înceapă o masă consistentă. După ce a mâncat, aprinde televizorul și continuă să mănânce. Dacă te cunoști pe tine acum, calmează-te: nu ești singur. Mulți diabetici supraponderali consumă mai multe calorii seara decât în orice altă parte a zilei.

Pe măsură ce corpul tău se pregătește să doarmă seara, metabolismul tău încetinește
Fiziologic, acesta este momentul în care ai nevoie de cele mai puține calorii, deci ceea ce consumi este cel mai probabil stocat sub formă de grăsime. În plus, dacă mănânci prea mult spre sfârșitul zilei, corpul tău trebuie să lucreze din greu la digestie, iar acest lucru inhibă procesele care altfel au loc în timpul somnului, precum regenerarea țesuturilor sau construirea mușchilor, ceea ce este foarte important dacă cineva dorește să te miști mai mult.

În plus, culcatul pe stomacul plin vă va face să dormi prost, ceea ce va face și mai greu să vă controlați glicemia. Mâncarea târziu în noapte poate contribui, de asemenea, la niveluri ridicate de zahăr din sânge după trezire.

Asta înseamnă că cel mult îți poți mesteca unghiile în timp ce te uiți la televizor seara? Ei bine, dacă ți-e foame, poți mânca câteva mușcături ușor, asigură-te că nu începi să sorbi din obișnuință sau din plictiseală.