Pierdere în greutate

Trei ingrediente importante pentru o dietă personalizată

trei

Ajustează-ți aportul de calorii pentru a profita la maximum de tine!

De când există culturismul, oamenii se întreabă constant: „Câte calorii ar trebui să iau?” Cantitatea recomandată poate varia extrem de largă. Singura problemă cu recomandările generale este că acestea sunt generale. Nu va fi suficient să beți uneori o baracă cu proteine. O dietă adecvată este alcătuită din multe elemente de bază pe care mulți le-au pus complet greșit.

Dieta ideală constă din:

  • aportul de calorii și arderea caloriilor 40%
  • compoziție nutritivă 40%
  • calendarul mesei 10%
  • calitatea alimentelor 5%
  • accesorii 5%

Majoritatea antrenorilor se concentrează prea mult pe calitatea alimentelor și suplimentele. După cum puteți vedea, acest lucru va duce cu siguranță la eșec. Cererea calorică, defalcarea nutrienților și momentul mesei ar trebui să primească cea mai mare atenție.

INTRAREA CALORIEI ȘI ARSURA CALORIEI

Iată o metodă ușoară și rapidă care funcționează excelent:

  • Luați numărul de ore de antrenament într-o săptămână și apoi adăugați zece
  • Înmulțiți acest număr cu greutatea pe care doriți să o atingeți

Este atat de simplu. Această metodă se calculează în lire sterline, deci dacă ați introdus greutatea în kilograme, înmulțiți pur și simplu rezultatul final cu 2,2 (adică numărul de schimb).

De exemplu, dacă greutatea dvs. țintă este de 90 de kilograme și vă antrenați 5 ore pe săptămână, formula arată astfel:

90 x (5 + 10) x 2,2 = 2970 calorii

COMPOZIȚIA NUTRIENTELOR

Să începem cu cel mai important nutrient, proteinele. Nu întâmplător înseamnă „primul” în greacă. Credința generală a gimnasticii este că este necesară o kilogramă de greutate pentru un gram de proteine, deci este necesar 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram. Un gram de proteine ​​sau carbohidrați conține de patru ori mai multe calorii. Dacă ne ținem de exemplul de 90 de kilograme, acesta este aportul caloric al unei diete bogate în proteine:

90 x 2,2 = 200, deci 200 x 4 = 800 de calorii

Următorul nutrient este glucidele. Dintre acestea, 3,3 grame sunt necesare pe kilogram.

90 x 3,3 = 300 grame de carbohidrați

300 de grame de carbohidrați sunt egale cu 1.200 de calorii. După scăderea caloriilor din aportul de carbohidrați și proteine, aveți 970 de calorii gratuite pe săptămână cu care să vă jucați.

Dacă doriți să vă îngrășați, puteți crește aportul de carbohidrați cu 100 de grame pe săptămână, dar nu depășiți niciodată 6,6 grame pe kilogram.

DISTRIBUIREA MESELOR

Aportul de proteine ​​trebuie distribuit în mod egal pe un minim de 4, dar maximum 7 mese pe zi. Continuând exemplul de 90 de kilograme, poate fi ideal să consumați 40 de grame de proteine ​​de 5 ori pe zi.

Momentul este, de asemenea, foarte important pentru aportul de carbohidrați din două motive:

  • carbohidrații oferă energia pentru antrenament
  • carbohidrații îți sare nivelul de insulină

Nu este nevoie să explici primul motiv, cu siguranță ai nevoie de energie pentru a te antrena. Insulina este cel mai eficient hormon anabolic cunoscut, deci este foarte important să îl utilizați în timpul antrenamentelor. Cu toate acestea, nu este recomandabil să vă creșteți prea mult nivelul de insulină în timpul zilei, datorită efectului său de îngrășare. Carbohidrații trebuie luați ciclic între antrenamente, așa că, dacă te antrenezi noaptea, nu-l scoate deloc în timpul primelor două mese.

Grăsimile au o relație inversă cu carbohidrații, nu este recomandat să le consumați înainte de antrenament. Acestea încetinesc digestia și diminuează efectele benefice ale insulinei după un antrenament. Mesele care se îndepărtează cel mai mult de antrenament ar trebui să conțină doar grăsimi și proteine ​​și nu sunt necesare deloc carbohidrați în zilele de odihnă. Puteți încerca să reduceți la jumătate sau chiar să eliminați complet carbohidrații din dieta dvs., crescând astfel sensibilitatea la insulină. Dacă renunțați complet, dublați aportul de grăsimi, aducând aceeași cantitate de calorii, fără o creștere constantă a nivelului de insulină.

Toate dietele trebuie ținute sub control, deci măsurați-vă greutatea cel puțin de două ori pe săptămână și apoi reglați-vă dieta după cum este descris mai sus.