TRX la bătrânețe: beneficiile antrenamentului funcțional

Modul în care îmbătrânirea afectează mușchii, simțul echilibrului și mișcarea noastră?

Procesul de îmbătrânire a mușchilor scheletici se caracterizează printr-o regresie lentă a fibrelor musculare, iar fibrele de tip 2 (care sunt implicate în eforturi rapide, dar scurte) sunt scurtate, ceea ce duce împreună la o scădere a forței și performanței musculare, restrângând intervalul de mișcare a mușchilor și articulațiilor.

În plus, propriocepția (percepția localizării mușchilor și articulațiilor) și timpul de reacție se deteriorează odată cu vârsta. Datorită mișcărilor mai lente, percepției mai lente, îngustării intervalului de mișcare, situațiile de echilibru duc la un dezechilibru mai ușor, astfel încât mișcarea persoanelor în vârstă pare deseori incertă.

Aceste modificări legate de vârstă au ca rezultat o scădere a forței, echilibrului și mobilității, ceea ce poate duce la accidente accidentale, căderi sau pierderea independenței fizice și limitează sarcinile pe care persoanele în vârstă le pot îndeplini independent.

Ce este antrenamentul funcțional și ce este TRX?

Exercițiul funcțional este un set de metode de antrenament care utilizează mișcarea propriei greutăți pentru a dezvolta forța, mușchii și coordonarea.

TRX (Exerciții de rezistență totală) este o formă de antrenament funcțional și numele instrumentelor asociate acestuia. Servit în Corpul de Elită al Marinei SUA (NAVY SEAL), a fost dezvoltat de Randy Hetrick la sfârșitul anilor '90. În plin de stații temporare, el avea nevoie de un dispozitiv simplu, ușor de transportat, care să-i permită o pregătire versatilă și a reușit să atingă acest obiectiv.

TRX este un nume de marcă protejat sub care sunt dezvoltate diverse mijloace de instruire funcționale. Cea mai comună dintre acestea este o curea dublă cu o bară de mână care ajută la agățare, atârnare și echilibrare, un capăt al căruia poate fi suspendat și redimensionat și TRX Suspension Trainer, care este denumit în mod obișnuit TRX pe scurt. Acest instrument simplu, ușor, portabil permite o varietate extrem de largă de exerciții.

Astfel, TRX este un instrument și în același timp un nume pentru exercițiul funcțional care poate fi efectuat cu acesta.

Adulților mai în vârstă li se recomandă să se angajeze în activitate fizică regulată pentru a evita recidivele în mișcările de rutină. Exercițiul a avut un efect pozitiv asupra forței, echilibrului și performanței funcționale la adulții în vârstă.

Pentru adulții mai în vârstă, din antrenamentele cu aparatele tradiționale de ridicare a greutăților știm că acestea cresc forța musculară; îmbunătăți echilibrul prin formarea mușchilor la extremitățile inferioare; și își îmbunătățesc capacitatea de a îndeplini sarcinile de zi cu zi.

Cu toate acestea, în ultimii ani, știința sportului s-a concentrat mai mult pe instruirea adulților în vârstă pe baza puterii funcționale, deoarece ajută la mișcările frecvente din viața de zi cu zi și dezvoltă mișcarea necesară pentru ei. Acestea sunt mișcări complexe care implică depășirea și creșterea propriei greutăți corporale, iar aceste mișcări complexe dezvoltă mușchi și inervații complexe, nu doar mușchi individuali.

Avantaje

Studiile anterioare au arătat o îmbunătățire semnificativă a testului de așteptare (cât de repede se poate ridica un culturist și apoi să se așeze pe pământ) după exercițiile TRX, în timp ce nu a existat nicio modificare semnificativă în grupul de greutate.
O îmbunătățire semnificativă a vitezei maxime de mers a fost observată după antrenamentul funcțional, în timp ce nu a existat nicio îmbunătățire în antrenamentul de greutate convențional.
În ceea ce privește timpul de reacție, adulții mai în vârstă care participă la antrenamentele de rezistență funcțională au devenit mai rapide, în timp ce antrenamentul cu gantere și mașini nu.
Exercițiile tradiționale de antrenament cu greutăți au crescut mai bine forța brută, combinată cu antrenamentul funcțional, nu s-a observat o creștere a forței musculare în studii.
Cu toate acestea, comparativ cu antrenamentul tradițional de anduranță, în antrenamentele TRX, viteza (cum ar fi ridicarea unui scaun sau urcarea scărilor) și echilibrul s-au îmbunătățit și s-au îmbunătățit doar în timpul antrenamentului suplimentar funcțional.

Serie complexă de exerciții TRX special pentru vârstnici

Următoarele seturi de exerciții constau în sarcini care, cu gradarea și impactul lor, sunt adecvate în mod special pentru a satisface nevoile complexe de dezvoltare ale persoanelor în vârstă.

Exercițiile complexe nu sunt obositoare și dificultatea exercițiilor poate fi crescută prin prezentarea diferitelor versiuni, servind astfel nevoile unei game largi de oameni, întrucât nevoile acestei grupe de vârstă cu diferențe mari de vârstă și mobilitate sunt foarte diferite.

Canotaj

Efectuarea unei mișcări de vâslit cu TRX (corpul și brațele închise la 90 de grade) înclinate înapoi la un unghi de 45 de grade față de verticală și la un unghi de 45 de grade față de orizontală.
Ajungând într-o postură verticală la sfârșitul mișcării.
Intensitatea exercițiului poate fi controlată prin schimbarea unghiului de înclinare inițial: cu cât este mai mare unghiul dintre corp și sol, cu atât este mai dificil exercițiul.
Variații pentru repetare: pas îngust, poziție la nivelul șoldului (în imagine), echilibrat pe un picior.

Fluture invers

Această practică diferă de canotaj prin faptul că, în starea finală, mâinile sunt într-o poziție extinsă, nu într-o manieră de canotaj în fața corpului, ci lateral.
Poziția verticală este cel mai ușor, puternic înclinat punct de plecare și cea mai dificilă formă de exercițiu.
Variații pentru repetare: pas mic, poziția șoldului (în imagine), picioare închise, încleștate.

Genuflexiune

Ghemuit ținând TRX în mână. Mâna se ridică la TRX în timp ce este ghemuit, asigurând echilibrul corpului și ajutând la ghemuit.
Variații pentru repetare: pas îngust, poziția șoldului (în imagine), echilibrat pe un picior, în picioare pe o bancă pe un picior.

Erupția înapoi

Poziția inițială, picioarele închise. Erupție (poziție pe jumătate îngenunchiată) cu retragere. Brațul stabilizează mișcarea. Dacă suntem mai departe de suspendarea curelei, sarcina este mai dificilă. Cu cât cureaua TRX este mai verticală, cu atât este mai ușor exercițiul.
Variații pentru repetare: erupție dreaptă-spate, erupție laterală exterioară (de ex. Piciorul drept la dreapta, stânga-stânga), erupție la interior-lateral-spate (piciorul drept la stânga, piciorul stâng la dreapta).

Împinge

Începând într-o poziție înclinată înainte la un unghi de 45 de grade. Mâna mișcă trunchiul, picioarele sunt stabile, împărtășesc povara. Dificultatea poate fi crescută prin ajustarea unghiului corpului.
Variații pentru repetare: poziția de bază, un picior ușor în fața celuilalt; cu picioarele închise; cu un picior, celălalt înapoi în aer.

Foarfece torențiale pe spate

Picioarele se întind din diferite poziții de plecare. Greutate pe spate și fese, mâini când ajung. Picioarele se stabilizează și o parte din greutate este pe asta.
Variații pentru repetare: picioare în curea, fese și mâini pe saltea; picioare în curea, mâini pe saltea, fese ridicate; picioarele în curea, mâinile întinse palmele spre cap, un picior în ambele etriere TRX, mâna lângă corp, fese ridicate, un picior complet ridicat, celălalt în etrieri, tare.

Erupție laterală

Erupție laterală, agățată de etrierul TRX din fața corpului.
Variații pentru repetare: alternarea direcției erupției (dreapta-stânga), creșterea timpului de menținere a poziției (1, 2, 4 secunde).

Intinderea corpului

Ridicând brațele în sus, corpul se apleacă înainte. Evitați spatele strâmb atunci când efectuați exercițiul. Mutați pârghiile în jos pentru a reveni la poziția inițială.
Variații pentru repetare: aceeași mișcare cu o mișcare de plutire, care duce brațele lateral către o frunză; brațul se întinde, apoi coboară lângă corp și mâna se întoarce lângă șold; aceeași mișcare cu o mișcare de plutire într-o poziție în genunchi, ducând brațele lateral spre o frunză.

Îndoire laterală

Țineți ambele mânere cu brațele întinse. Îndepărtați fundul de punctul de atașare.
Variații pentru repetare: picioarele în lățimea șoldului, picioarele închise, picioarele bine închise, piciorul drept atunci când se îndoaie din față în dreapta, îndoirea din piciorul stâng în dreapta (în imagine) și invers.

Pe toti patru

Închideți antebrațele și picioarele opuse sub corp. Asigurați-vă că șoldurile nu sunt înclinate lateral.
Variații pentru repetare: un antebraț la ambele bretele, picioarele sprijinite pe saltea între repetări; ambele antebrațe într-un etrier în fața corpului, picioarele sprijinite pe saltea între repetări; ambele antebrațe într-un singur. într-un etrier, ținând piciorul în aer până la repetare.

Îndoire

Jumătate de genunchi, un genunchi la sol (martacon), celălalt picior în fața lui, mâna întinsă îndoindu-se peste picior.
Variații pentru repetare: (pe saltea) culcat, colțuri în etrier, brațele întinse lângă corp, iar capul și pieptul se ridică; (saltea) suport antebraț, picioare în etrier, îndoire (retragere) a genunchilor sub corp.

rezumat

Metoda funcțională de antrenament TRX este potrivită în special pentru dezvoltarea mișcării vârstnicilor, a condiției fizice, a simțului echilibrului, a abilităților de coordonare, contribuie la îmbunătățirea calității vieții lor, reducând și inversând declinul fizic.

Cu toate acestea, cei cu mușchi mai slabi, nepregătiți, subdezvoltați ai trunchiului ar trebui să înceapă exercițiile cu precauție, deoarece simțul echilibrului și coordonarea lor poate fi provocat să înceapă exercițiul TRX dacă nu sunt exercitați cu grija cuvenită. Mai ales dacă practicantul a acumulat deja dureri de spate și leziuni articulare.

TRX este un instrument practic practic, versatil, practic pentru vârstnici, care dezvoltă în mod egal mușchii, articulațiile, sistemul nervos și simțul echilibrului.

Mozgástér Online SE vrea să îi mulțumească din nou lui Zoltá Makay,
pentru asistență profesională în provocarea TRX!

Zoltán fitness, antrenor personal și de fitness, antrenor acvatic.
El practică în mod regulat sport din 1985 și este implicat în TRX și antrenamente funcționale din 2015.