Antrenament conștient cu control al ritmului cardiac

control

Una dintre cele mai importante metode de antrenament conștient este controlul ritmului cardiac. Fiecare mișcare de intensitate diferită are ca rezultat ceva diferit în corpul nostru. Deci, există o intensitate a exercițiilor fizice care este potrivită pentru dezvoltarea rezistenței, există ceva care este potrivit pentru dezvoltarea vitezei, există ceva care este potrivit pentru regenerare și există ceva care este potrivit pentru pierderea în greutate. Putem măsura cu ușurință intensitatea antrenamentelor cardio și a antrenamentelor cu ritmul cardiac.

Pentru ce obiective aveți valori ale ritmului cardiac?

Pentru a înțelege pe deplin acest lucru, să vedem cum să vă calculați propriile valori ale ritmului cardiac.

Metoda de calcul mai simplă este regula generală: atunci ritmul cardiac maxim al unei persoane este determinat de formula 220 minus vârsta. Aceasta este de 100 la sută și din aceasta calculăm ce valori specifice ale ritmului cardiac aparțin intensității 60-70 la sută a zonei de ardere a grăsimilor, de exemplu. Formula Karvonen, care ia în considerare și ritmul cardiac de odihnă, care variază în funcție de condiția fizică, este oarecum mai precisă (și mai complicată), dar în practică niciunul dintre calcule nu poate fi folosit pentru a oferi o imagine teoretică a cât de mult ar trebui să vă mențină ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

În practică, cel mai simplu este să măsoară cu un monitor de ritm cardiac
și controlează-ne ritmul cardiac în timpul antrenamentului pe baza datelor calculate.

Distingem patru game de ritm cardiac:

  1. zona de regenerare:
    Gama de ritm cardiac: aproximativ 50% din performanța dvs. maximă Urmând principiul gradației, această zonă a ritmului cardiac este recomandată la început pentru începători și începători și vârstnici.
    Este o sarcină ușoară, de lungă durată, care servește ca bază pentru performanțe îmbunătățite. Poate fi o plimbare ușoară, înot, ciclism liber. Ajută la menținerea fitnessului general la bătrânețe, accelerează regenerarea după un antrenament intens și este, de asemenea, bun pentru a-ți stimula activitatea zilnică, făcându-l aproape obligatoriu pentru lucrătorii sedentari. Este cu siguranță recomandat persoanelor în vârstă sau celor care se recuperează de la boli.
  2. Zona de ardere a grăsimilor:
    Gama de ritm cardiac: 60-70% din performanța dvs. maximă.În plus față de întărirea sistemului cardiovascular, catabolismul grăsimii corporale iese în prim plan. În această zonă, energia utilizată este în mare parte acoperită de lipide, într-o măsură mai mică de carbohidrați. O organizație trebuie să se obișnuiască cu această zonă. După ce te-ai obișnuit, cu cât vei putea sta mai mult în această zonă, cu atât antrenamentul tău va fi mai eficient (pierderea în greutate, menținerea în formă). Acesta este motivul pentru care este recomandat să setați un minim de 40 de minute de antrenament pentru a începe procesul. Acest timp este mai puțin pentru persoanele instruite și mai mult pentru persoanele neinstruite. În acest interval de ritm cardiac, puteți vorbi în continuare cu ușurință, fardul de obraz va apărea după 10 minute, dar gâfâitul și goana aeriană nu vor apărea deloc. Acest lucru se realizează, de obicei, făcând jogging încet, mergând în sus.

Aș sublinia că alergarea nu este, prin urmare, un antrenament bun pentru arderea grăsimilor în prima tură, deoarece ne ridică intervalul de ritm cardiac peste 60-70%. Pentru alergătorii foarte instruiți și obișnuiți, este posibil ca ritmul cardiac să nu crească peste 70% odată cu alergarea, dar pentru începători acest lucru este inevitabil. Așadar, nu este „problema” alergării pentru a arde grăsimi ca începător, ci că nu avem încă rezistența să o facem. Prin urmare, se recomandă alergarea lentă și mersul rapid pentru arderea grăsimilor. Acest lucru pune mai puțină presiune asupra articulațiilor, iar ritmul cardiac este mai probabil să rămână sub 70%.

3. Zona aerobă:

Gama de ritm cardiac: 70-80% din performanța maximă

În zona aerobă, există o cerere de energie în care organismul acoperă deja o parte mai mare din necesarul de carbohidrați. Această încărcătură vizează creșterea performanței sistemului cardiovascular, a sistemului respirator; va fi mai rapid, mai puternic și mai durabil, deci dezvoltă rezistență. Este recomandat să vă antrenați în acest interval în timpul dezvoltării de anduranță și este recomandat și celor cu antecedente de antrenament.
Începătorii care doresc, de asemenea, să se antreneze cu o lovitură mai ușoară, lucrează în acest interval de ritm cardiac, care își propune să-și îmbunătățească rezistența, în ciuda râvnitei pierderi în greutate. Apoi transpiri puternic, devii roșu, atenția ta se concentrează pe coordonarea mișcărilor, menținând tehnica optimă de respirație.

4. Zona anaerobă:
Gama de ritm cardiac: 80-90% din performanța maximă

Indică intensitatea obișnuită în lumea sporturilor de competiție. Poate apărea o datorie severă de oxigen, acidul lactic („febră musculară”) poate apărea în mușchi, care este mutat la o dată ulterioară și ulterioară, ca urmare a antrenamentului regulat, și apare numai dacă sarcina obișnuită anterior este depășită semnificativ.

Poate fi în continuare capabil să faci o jumătate de propoziție, dar dacă nu trebuie, preferi să nu vorbești sau să răspunzi. Acest lucru se datorează faptului că nu mai aveți cantitatea necesară de oxigen pentru aceasta, motiv pentru care se numește zonă anaerobă. Dacă nu te antrenezi și te hotărăști să începi să alergi, dar după câteva minute îți sprijini genunchii lângă tine, gâfâind aer și strănut, rupând răcitorul după antrenament și înghițind totul, poate chiar dureri de cap, atunci sunt șanse în conformitate cu dumneavoastră instruit în această gamă.

Dacă doriți să ardeți grăsimi, mai ales ca începători și supraponderali, preferați să evitați această zonă, de exemplu, deoarece, din cauza mai multor condiții fiziologice, această intensitate vă poate împiedica să slăbiți.

Pentru un plan de antrenament și antrenament personal, îl puteți găsi la următorul contact: