Tulburări de somn iarna

5 + 1 sfaturi pentru a dormi bine și iarna

Vara, valurile de căldură îngreunează somnul, dar de ce nu dormim iarna? Iarna, la fel ca vara, ne provoacă dormitorii în același mod. Îți spun de ce. Înțelept pentru iarnă.

În principiu, ne uităm iarna, în sfârșit este întuneric, putem dormi mare. Teoretic. Din păcate, întunericul iernii poate provoca, de asemenea, tulburări ale ritmului circadian, adică ritmul care reglează starea de veghe. O mulțime de oameni sunt afectați de depresie de iarnă (nu toată lumea este deprimată), patru milioane de britanici suferă de ex. asa numitul din tulburarea afectivă sezonieră. Sindromul indus de întuneric (SAD) poate fi asociat cu depresie, tulburări alimentare, probleme de concentrare, insomnie și dureri articulare de seară. În loc de camere de vacanță și 50.000 de lămpi HUF, vă puteți ajuta și organizația cu metodele de acasă, trebuie doar să știi la ce să te uiți.

În momente ne putem schimba somnul în iarna întunecată și rece.

Să vorbim pe scurt despre stilul de viață: din cauza întunericului și a frigului în timpul iernii în câteva momente ne putem strica obiceiurile de somn care ar putea funcționa bine vara. Și nici nu ne dăm seama în ce măsură un stil de viață de iarnă radical diferit ne afectează (și ne provoacă tulburări) în somn. Așadar, să vedem ce înjunghiem iarna și ce putem face pentru a dormi bine chiar și iarna.

5 lucruri vitale pe care le poți face pentru somn în timpul iernii

Căutați lumina!

Pe lângă fier, vitamina D ne afectează în mod clar somnul. Iar vitamina D se obține cel mai bine din lumina soarelui. Dar unde este lumina soarelui iarna?
Ei bine - peste tot. Mai ales în afara casei și a locului de muncă, în aer liber. În ciuda frigului, zăpezii, acoperirii cu nori, rămânerea la lumina soarelui este foarte importantă chiar și iarna. Când este expus la lumina soarelui, corpul încetează să producă melatonină și în schimb începe să producă cortizol, care ajută la starea de veghe și concentrare. Acest lucru este esențial pentru a ne face să fim alertați dimineața. Deci dimineața și la prânz (când soarele strălucește cel mai tare, repet, chiar și iarna) încearcă să fii în aer liber.

Luați vitamina D.!

50% din populația adultă suferă de deficit de vitamina D. Am dedicat un post întreg efectului de reducere a oboselii vitaminei D. Pe scurt despre vitamina D: Cercetările au constatat că deficitul de vitamina D duce la deteriorarea calității somnului, scăderea eficienței somnului și somnul redus. Luând vitamina D, contribuiți la sănătatea oaselor și, de asemenea, vă îmbunătățiți răspunsul imunitar.

De unde știi dacă trebuie să iei vitamina D? Poate fi determinat dintr-un număr de sânge simplu. Deci, du-te! De acum înainte, plimbările în aer liber și suplimentarea cu vitamine ar trebui să fie printre rutinele zilnice.

Acordați atenție încălzirii!

Ieri am fost cu o cunoștință de-a mea la etajul 3 al unei case de panouri. Radiatorul era fierbinte și aerul era atât de uscat încât mi-au început lacrimile și abia mai puteam respira. Este o artă să dormi într-un astfel de mediu.

Iarna, în principiu, favorizează somnul în sensul că dormitorul (zic, în principiu!) Nu se supraîncălzește. Cu excepția cazului în care sunteți în aer, nu sunteți ventilați (nimeni nu a rămas încă înghețat de moarte, spune zicala) și vă place că este în sfârșit căldură bună. Ei bine, corpului nu îi place atât de mult căldura. Există condiții fiziologice pentru somn, cum ar fi o scădere măsurabilă a temperaturii corpului. Dacă acest lucru nu se poate întâmpla, poate îngreuna adormirea și adormirea. Este un obicei prost să fii 25+ grade tot timpul.

Temperatura ideală a dormitorului este de 18-20 grade Celsius. Dacă este frig pentru dvs., obțineți o plapumă mai groasă, trageți șosete și așa mai departe. Dacă aerul este prea uscat (veți ști asta imediat de la nasurile curgătoare ale dimineții, tuse, eventual sângerări nazale), obțineți un umidificator bun, puteți obține altele foarte bune pentru o cantitate de aproximativ 10.000-15.000 HUF. Copiile digitale mai cool arată deja dacă umiditatea a crescut la minimum 35%.

Nu uitați să vă antrenați!

Vom intra iarna. Vrem să privim, să mâncăm bine, corpul tânjește după alimente bogate în grăsimi și calorii la rece. Să nu uităm că o persoană care lucrează, dacă nu acordă atenție dozei zilnice de mers pe jos, petrece aproximativ 10 minute la frig, restul în biroul puternic încălzit și în fața televizorului, ceea ce are ca rezultat un deficit de vitamina D, și așa mai departe. Vezi deasupra).

Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt importante și iarna, nu există un calmant mai bun! Iarna, avem tendința de a lucra mai mult oricum (cel puțin), dacă neglijăm chiar și mișcarea, ne va afecta cu siguranță somnul. Mișcarea pentru depresie este una dintre cele mai bune antidot natural, totuși întunericul este puțin deprimant pentru toată lumea. Nu-l lăsa! Stresul poate exista deja fără probleme în lumea digitală, nu credeți că nu trebuie să vă mișcați. Să ne menținem atât sănătatea fizică, cât și cea mentală este minim de bază sport regulat.
Puteți citi despre cum și când să programați acest exercițiu, astfel încât să servească într-adevăr un somn bun.

Nu contează ce mănânci!

Dar vreau să scriu o postare mai lungă despre modul în care mâncarea afectează somnul. De asemenea, voi spune acum pe scurt că trezirile din zori sunt o cauză comună a malnutriției.

Iarna are un efect asupra hormonilor care cresc foamea: nivelul hormonului poftei de mâncare (gherlin) crește, în timp ce nivelul leptinei, care informează creierul despre senzația de plenitudine, scade. Acest lucru și frigul, din păcate, ne fac să mergem la casă chipsuri și stocuri de ciocolată, să facem cofetărie, să mâncăm carne friptă și alte alimente grele.

THE alimentele grase cu zahăr ne schimbă flora intestinală. Vă spun și în Alvastréningen pentru că mulți oameni nu știu: tulburările casnice cu carbohidrați pot provoca, de asemenea, trezirea în zori - rezervele de carbohidrați ale organismului sunt de aprox. Va fi epuizat după 6-8 ore (dacă există o tulburare metabolică, de exemplu, în cazul rezistenței la insulină) și vă veți trezi la 8 ore după cină. E vorba de zori.

Evită să fii prins!

În mod specific, face asta la culcare la un moment adult! Vizionarea la televizor în pat, țânțarii în timpul știrilor săptămânii, somnul mare duminică la ora 17:00 - îți schimbă ceasul biologic și, odată cu acesta, și somnul este întrerupt. Nu vă culcați înainte de F10-10 decât dacă vă treziți foarte devreme. Nu este interzis să priviți televizorul sub o pătură caldă, dar dacă sunteți prea mult în pat (de exemplu, pentru că încălziți doar dormitorul), acesta vă va afecta eficiența somnului, calitatea somnului și poate provoca tulburări grave de somn și de somn . De exemplu, vizionarea unei sieste târzii sau kyyük/TV oprește producția de melatonină aproape de timpul de somn.

Observații de încheiere

Personal îmi place foarte mult iarna (sunt cam singură cu unghiile prietenilor mei, dar asta nu mă deranjează deloc). Îmi place să patinez, îmi place să simt aerul înțepător de pe față, să respir aerul fin, curat și rece. Iarna, Dunărea este transparentă, puteți hrăni rațe și zincuri, puteți urmări căderea zăpezii, admira pădurea de iarnă. Nici întunericul timpuriu nu mă deranjează dacă sunt atent la mersul pe jos o jumătate de oră în pauza de masă.

Voi fi bine dispus de antrenament, vinul fiert alături de prietenii mei se va ridica cu adevărat. Nu credeți că iarna este o plajă, o perioadă mohorâtă și moartă. Dacă aștepți cu nerăbdare vara, vei arunca 3-4-5 luni pe cont propriu, ceea ce este un lux în toate vârstele. Putem face multe pentru starea noastră de spirit chiar și iarna. O agendă bună și sănătoasă duce la un somn bun. Iar somnul bun este cheia sănătății noastre.

El vă dorește o vacanță liniștită, conversații gay friendly și râsete grozave:

Ágnes Horváth
somnambul, instructor de mindfulness

Și dacă ai probleme cu somnul, fă-o! Un somn bun poate fi învățat!
5 săptămâni de antrenament Alva - informații AICI

Ágnes Horváth, somnambul și instructor de mindfulness. Din 2013 susțin traininguri Alva, cursuri bazate pe mindfulness. Asta știu eu La Universitatea Oxford Am. Cu un program de 5 săptămâni, rapid și eficient de îmbunătățire a somnului, ajut persoanele cu insomnie să învețe să doarmă bine fără medicamente.

În prelegeri, instruiri de companii, publicații, interviuri radio promovez abordarea mindfulness și importanța unui somn odihnitor fără droguri