Turneele HIIT pentru femei se pot face acasă

29 aprilie 2020.

Datorită circumstanțelor, mulți dintre noi suntem nevoiți să ne petrecem cea mai mare parte a timpului acasă, așa că, chiar dacă obișnuiam să ne luăm timp pentru a vizita săli de sport, din păcate nu avem ocazia să facem acest lucru acum. În acest fel, planurile și ideile de formare care pot fi puse în aplicare acasă au o valoare specială, așa cum aparem în acest articol.

Antrenament HIIT

În primul rând, ce este formarea HIIT? Acronimul în limba engleză (High-Intensity Interval Training) înseamnă antrenament de intensitate mare, pe intervale, al cărui avantaj cel mai mare este că ne putem bucura de efectele pozitive ale exercițiului fizic cu o investiție scurtă de timp.

În timpul HIIT, efectuăm exerciții cu efort și viteză maximă, dar pentru o perioadă scurtă de timp, urmate de odihnă de intensitate redusă. Un astfel de antrenament durează de obicei 10-30 de minute, deci poate fi ușor pus într-o agendă aglomerată, dar acest lucru poate varia, desigur, în funcție de exercițiile și abilitățile tale. Fără a dori să fie exhaustiv, beneficiile HIIT includ:

  • Aproximativ 25-30% mai multe calorii sunt arse cu HIIT decât cu antrenamentul cu greutăți, alergare sau mersul pe bicicletă.
  • Ca urmare a intensității antrenamentului, metabolismul funcționează într-un ritm crescut câteva ore mai târziu, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor continuă chiar și după finalizarea exercițiilor.
  • Deși poate fi la fel de eficient la îmbunătățirea consumului de oxigen ca și antrenamentul de forță, este nevoie de jumătate din timp.
  • Poate scădea tensiunea arterială, ritmul cardiac și glicemia, mai ales la cei care sunt supraponderali.

Stabiliți obiective realizabile

Poate că cel mai important dintre pașii inițiali este stabilirea unui obiectiv. Ce vrei să obții cu antrenamentele tale? Unii vor doar să scape de câteva kilograme în plus, alții vor să-și modeleze forma la perfecțiune. Așadar, ar putea fi util să ne concentrăm asupra pierderii în greutate, dar este important să avem obiective realizabile, dar provocatoare, care acoperă în general minus 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Acest lucru înseamnă că trebuie să arzi cu 500-1000 mai multe calorii în fiecare zi decât iei, cu o dietă cu conținut scăzut de calorii și exerciții fizice regulate.

Puteți începe turul HIIT de acasă

Ne vom concentra pe exerciții de mare intensitate, acasă, care pot fi făcute fără alte echipamente, dar nu ezitați să folosiți greutăți mai mici dacă simțiți nevoia.

Timp de 45 de secunde, faceți un exercițiu specific la viteza maximă, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Ia toate cele 10 la rând și ai terminat cu rotunjirea. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți repeta acest lucru de mai multe ori.

tururi

Prima practică - Plank jack

Pentru a începe, luați o poziție de scândură, apoi țineți trunchiul strâns și începeți să săriți în poziție culcat. Dacă simțiți că exercițiul nu este bun pentru încheieturi, îl puteți face sprijinindu-vă de antebrațe. Repetați cât timp puteți, timp de 45 de secunde! Și nu uitați nici pauza de 15 minute!

Exercițiul 2 - Suport de împingere în patru timpi

Începeți într-o poziție de șold, în picioare, apoi cu palma în jos într-o poziție ghemuit. Ținând șoldurile mai sus, săriți în poziția de scândură, faceți o împingere și apoi ghemuiți-vă din nou. În cele din urmă, săriți cu brațele întinse cât puteți de sus.

Exercițiul 3 - În sus

Poziționați-vă într-o poziție culcat pe suportul lățimii umerilor, astfel încât numai degetele de la picioare și palmele să atingă solul, apoi trageți genunchiul drept la piept. Reveniți în poziția de pornire și trageți imediat genunchiul stâng în piept! Continuați să alternați rapid cei doi genunchi!

Odată ce ești mai inteligent, poți folosi și diferite instrumente de echilibrare (așa cum poți vedea în videoclip).

Urcare pe munte

Exercițiul 4 - Alergarea la fața locului

Stați într-o întindere a șoldului, apoi începeți să alergați local lovind călcâiele până la fese la viteză maximă timp de 45 de secunde.

Al cincilea exercițiu - Plimbare pe scânduri laterale

Începeți într-o poziție de scândură, umerii chiar deasupra încheieturilor, abdomenul încordat. Mergeți la dreapta pășind o pereche cu mâna dreaptă și piciorul drept în același timp, apoi înapoi cu mâna stângă, piciorul stâng.

Exercițiul șase - Squats sărind

Ghemuiți-vă într-o targă puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu spatele drept și fesele extinse, apoi săriți cât de sus puteți. Încercați să aterizați ușor, reveniți la poziția de pornire și următorul salt poate veni.

De asemenea, puteți folosi gantere pentru a crește intensitatea.

Exercițiul 7 - Erupție laterală alternativă

Stați cu picioarele închise, apoi îndoiți genunchii și mișcați unul mare spre stânga cu piciorul stâng, menținându-l drept în timp ce piciorul drept. Apoi ridicați-vă înapoi la poziția de plecare și puteți continua în același mod cu celălalt picior.

Exercițiul opt - focar sărit

Începeți cu o întindere a lățimii umerilor, apoi săriți în poziția de rupere cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Săriți și schimbați rapid picioarele între timp, repetați acest lucru.

Sari în sus și schimbă picioarele între timp!

Al nouălea exercițiu - V-sesiune

Intinde-te pe spate si pune-ti bratele deasupra capului, intinse. Întindeți picioarele în jos, strângeți-le și asigurați-vă că spatele este în contact cu solul înainte de a începe să vă mișcați. Păstrați picioarele drepte în timp ce faceți același lucru cu partea superioară a corpului și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Coborâți încet înapoi la poziția de pornire, apoi poate veni repetarea!

Al zecelea exercițiu - Suport culcat

Poziționați-vă într-o poziție în decubit dorsal, cu o lățime de umăr aproximativ la lățimea umerilor. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și nu vă agățați șoldurile. Coboară cu coatele îndreptate ușor spre exterior și urmărește să păstrezi doar câțiva centimetri între piept și sol, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială!

Pe măsură ce devii mai priceput, poți încerca să folosești alte accesorii (cadre push-up, mâner, etc.) pentru a lovi puțin practica.

Pe măsură ce finalizați sarcinile, amintiți-vă că munca investită dă roade, așa că dați-vă cu adevărat totul în acele 45 de secunde și nu subestimați nici importanța pauzelor de 15 secunde! Dacă simțiți că 45 de secunde este prea mult la început, puteți începe cu 30, oricum îl veți simți. Dacă faci ceea ce este necesar pentru tine și îți poți accelera ritmul cardiac, aceste kilograme cu siguranță vor pierde în greutate.