Ultima fază înainte de ghemuit!

Antrenamentul pentru genunchi și picioare - Partea 3

După rănire și afecțiunile inflamatorii rezultate din supraîncărcare, acum construim drumul frumos și lent, care vă va duce înapoi în lumea ghemuitelor și a exercițiilor nedureroase ale picioarelor.

După accidentare, am prezentat aici câteva exerciții, care pot fi oprite aproape imediat în speranța unei regenerări mai rapide. Construirea treptată a programului de reabilitare vine acum cu noi exerciții care poate fi pornit cu atenție după doar o săptămână!

Primul exercițiu este ghemuit izometric (adică persistent) variație: ghemuit la perete. Acest lucru ajută la întărirea cvadricepsului și vă permite să lucrați cu el într-un mod economisitor, chiar și cu cel mai dur cartilaj uzat.

Practica este foarte simplă: apăsați spatele pe perete și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Oricine are un spate foarte slăbit ar trebui să coboare doar în poziția ghemuit din sfert și să încerce să se mențină acolo. Pe măsură ce nivelul de rezistență se îmbunătățește, puteți coborî la un nivel orizontal sau puteți crește timpul destul de încet: ghemuit la un perete timp de 5 minute (păstrându-vă coapsele orizontale la sol) poate fi deja cu adevărat comandant.

Cel mai mare defect al ghemuitului izometric la perete este că este doar întărește articulația sub un unghi. Acest lucru va fi eliminat în următoarea versiune.

Acest lucru

Practica: coborâți într-un sfert de ghemuit și mențineți poziția timp de cel puțin 10-15 secunde ca start. Apoi opriți-vă din nou în jumătăți de genuflexiuni pentru acea perioadă de timp, apoi trei sferturi și în cele din urmă genuflexiuni complete. Apoi, când ne ridicăm, urmând o abordare similară, opriți și mențineți mișcarea în fiecare sfert al drumului. Steve sugerează dacă deja vă puteți opri 1 minut în fiecare punct, atunci este timpul să începem o versiune cu un singur picior.

Spre deosebire de efortul static al primelor două exerciții, acum vine un exercițiu mai dinamic, deși relativ puțin folosit: evidențiați erupția (lovitură de moarte). La fel ca și variantele tradiționale de deadlift, bineînțeles că pune suficientă presiune pe mușchii flexori, dar nu cred că cineva va avea gura îndoită plângând din cauza asta.

Mișcarea - așa cum sugerează și numele său - un amestec de erupție și tragere în sus: ieșiți cu două gantere în mână, poziție de rupere. Înclinați-vă înainte cu trunchiul (nu înclinat, ci înclinat înainte de talie) în timp ce coborâți greutatea de lângă piciorul din față. Aici intervine evidențierea: bazându-vă pe puterea piciorului din față, începeți mișcarea înapoi. Nu vă fie teamă să urcați chiar și mai sus la punctul final din cauza întinderii piciorului decât inițial.

Lucrați cu un număr mare de repetări și greutăți ușoare - fiind vorba despre practica de reabilitare. 15-25 repetări pe picior în 3-5 seturi deja pune suficientă presiune pe coapsa coborâtă în odihna forțată, chiar dacă ganterele folosite sunt de numai 1-3 kg. Pentru mai multe imagini, un mic ajutor video mai jos!

Mai tarziu cu aceste exerciții, vă puteți completa foarte bine propriile genuflexiuni cu greutate corporală. La început, dacă este prea dureros, înfruntați un scaun sau țineți-vă de rama ușii și permiteți-vă să vă ghemuiți ușurând genunchii cu mâinile.

În cele din urmă, o înțelepciune generală: este de mare ajutor pentru orice exercițiu de reabilitare dacă vă imaginați o scară de 10 în care nivelul 1 este un pic de inconvenient și nivelul 10 este durerea pe care nu mai doriți să o simțiți în viață. Când faceți exerciții de reabilitare, nu treceți niciodată peste 4!

ECHIPA Gil/FitBuilder