Umerii rotunzi și formați pentru toate femeile!

Sau ce bine construit antrenament de umăr pentru femei? Ei bine, pentru umerii rotunzi, trebuie să punem împreună un program care să funcționeze bine toate cele trei capete ale umărului, folosind atât mișcări de ridicare, cât și de împingere.

Asigurați-vă că antrenamentul pe umeri face totul!

Nu ar trebui să neglijăm nici deltele din față, nici din spate, a căror lipsă poate aduce o mare diferență întregii imagini, în ciuda faptului că capul lateral este cel mai vizibil, în special pentru fetele care doresc o greutate mai mică. Deși este practic un mușchi mic, nu este o idee bună să renunți la o anumită zi, deoarece ar putea fi necesare mai multe exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

Un antrenament de umăr recomandat pentru femei

Ridicându-se înainte

Începeți antrenamentul cu capul frontal. Alegeți o bară care se potrivește cu nivelul tău de putere, apucați-o ca de obicei și ridicați-o înainte cu brațul întins până la nivelul ochilor. Umărul din față nu este neapărat un mușchi puternic, mai ales la fete, deoarece acestea efectuează adesea mai puțin calitativ și cantitativ mai puțin exerciții musculare pectorale decât bărbații, iar umărul folosește și umărul în mod corespunzător. Dacă găsiți chiar și o bară mai ușoară, alegeți două mâini pentru acest exercițiu. În acest caz, ridicați ganterele înainte folosind un mâner cu ciocan. Puteți face totul dintr-o dată, sau chiar cu un braț de comutare.

Ridicare laterală

Ridicarea laterală este o practică de bază, dar nu toată lumea o face în modul în care este cel mai eficient. Probabil motivul este că facem o ridicare laterală bine executată, cu o greutate relativ mică. După cum sa menționat, mușchii umerilor nu sunt mușchii mari și puternici separat. Fetele pot obține efectul dorit în prima rundă cu greutăți de 2-3 kg. Faceți exercițiul cu degetul mare în jos. Cu brațele ușor îndoite, ridicați coatele în lateral și, în punctul de sus, nu uitați să vă țineți încheieturile în mod corespunzător. Știi, de parcă ai avea în mână o sticlă de apă pe care vrei să o toarnă. Cotul tău crește mai repede: imaginează-ți că cotul este pârghia ridicată de un cablu. În schimb, nu vă concentrați asupra ridicării greutăților, ci asupra coatelor!

Dacă nu simțiți exercițiul așa cum ar trebui, sau vă trageți involuntar furtunul, țineți-vă de un suport cu o mână, ridicați-vă cu cealaltă și schimbați.

Presiunea din piept, presiunea din spatele gâtului

Dacă pur și simplu împingeți din spatele gâtului, puneți o mare provocare la nivelul articulației umărului, deoarece, prin repetări lungi, îți forțezi mușchii să lucreze într-o poziție stoarsă nefiresc, plus că gâtul tău cade în față, deci poate exista și durere acolo (Din motive similare, scormonitul pe piept poate fi mai bun în timpul antrenamentului la spate decât în spatele gâtului) . Pentru a elimina acest lucru, există un exercițiu în timpul căruia alternezi presiunea din spatele gâtului cu presiunea din piept. (Sau dacă este posibil, lăsați-l complet. Presiunea din spatele gâtului și a pieptului contează ca o repetare. Astfel, faceți o mișcare de împingere, astfel încât articulația umărului să fie în mișcare constantă. Nu o faceți din impuls și în niciun caz nu ar trebui să fie prima ta practică. Stai, umerii tăi încă se încălzesc.

Ridicare laterală cu portbagaj înclinat

Exercițiul pentru antrenamentul deltei din spate, din care putem produce foarte ușor exercițiul numit „antrenament lateral delta împins” dacă nu suntem suficient de precisi. Soluția este în poziția palmei, prin urmare, ținând gantera vertical (degetul mare îndreptat în jos în partea de sus și palma îndreptată spre spate) puteți împiedica umărul lateral să funcționeze, eliminând complet partea din spate. Cu această mișcare simplă a încheieturii mâinii, se schimbă și poziția umărului, și începe să lucrezi în delta din spate. Este important să nu te îndepărtezi prea mult de 180 °, așa că nu ridica coatele prea sus, deoarece umărul va ieși imediat din mișcare pe măsură ce îți contracti omoplații, iar obiectivul tău acum nu este nicidecum să realizezi un mușchi al spatelui exercițiu.

Ridicarea înapoi cu greutatea unei mâini

Acest lucru, ca și practica semicirculară, este mai puțin popular, deși țintește foarte bine umărul din spate. Luați două gantere cu o singură mână și, ținând ambele mâini ușor departe de corp, ridicați-le înapoi până când zona dorită este strânsă, apoi eliberați-le înapoi în poziția inițială.

Structura antrenamentului de umăr al femeilor (deși acest lucru este valabil pentru toate antrenamentele de umăr)

adică presiunea alternând între piept și gât

Umărul este în mare parte mușchi cu fibre musculare roșii, deci recompensează un număr mai mare de repetări. Dacă ne asculți, nu vei depăși 12 repetări. De asemenea, vă recomandăm să introduceți o glugă la sfârșitul antrenamentului pe umăr, sub formă de ridicare a umărului, aici numărul de repetări în vocea inferioară ar trebui să fie de 20. Partea superioară a mușchiului cu glugă aparține centurii umărului, iar partea inferioară este practic mușchiul trapezoidal. De aceea, puteți antrena o capotă separată în timpul zilei. Și dacă simțiți nevoia, puteți lucra acest mușchi până la două ori pe săptămână, deci pentru antrenamente la spate și umeri. În acest caz, asigurați-vă că cele două zile de antrenament sunt relativ depărtate.

Acest antrenament se numește antrenament de volum. Înseamnă că numărul secvențelor de lucru efectuate asupra unui mușchi dat este relativ mare în raport cu dimensiunea mușchiului. Urmăriți reacțiile corpului dvs., deoarece există și cei ale căror umeri se dezvoltă excelent de la o presiune, o ridicare laterală și o ridicare laterală înclinată (cu 3-3 secvențe de lucru), mai ales dacă utilizați și tehnici de creștere a intensității! Cu toate acestea, pentru cei care au suficient 9 seturi, sunt sigur că se vor întrece cu acest antrenament. Asa de ascultați, învățați și adaptați-vă la reacțiile corpului tău! Dacă credeți că programul de antrenament de mai sus este foarte mult pentru dvs., reduceți numărul de seturi!

Dar poate cel mai important, ia-ți cu adevărat timp să te încălzești, deoarece articulația umărului este foarte vulnerabilă. Cu toate acestea, dacă sunteți iscusit, antrenamentul dvs. nu va cauza probleme!