Un antrenament de 20 de minute care merită timpul tău

Ideea unui antrenament de 20 de minute este atrăgătoare, deoarece majoritatea dintre noi nu dorim să petrecem ore în sala de gimnastică. Prin urmare, antrenamentul pe care îl poți face în pauza de prânz este obositor, chiar și după schimbarea hainelor, dușul și mersul la sală.

Dar chiar te descurci bine în 20 de minute? Aceasta a fost prima întrebare pe care i-am pus-o lui Marvin Burton, un maestru instructor la Anytime Fitness. Și vestea este bună.

Puteți obține un antrenament foarte bun în 20 de minute?

În funcție de nivelul actual de antrenament și performanță, puteți obține un antrenament bun în 20 de minute, mai ales dacă vă concentrați, cum ar fi: Cum să construiți un anumit grup muscular, să îmbunătățiți flexibilitatea sau mobilitatea sau să vă creșteți ritmul cardiac. Cu toate acestea, există o caracteristică de securitate care monitorizează ̵

Trebuie să vă decideți asupra pielii dvs. dacă faceți doar un antrenament de 20 de minute?

Există multe avantaje în exercițiile de intensitate scăzută. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului, de exemplu. Cu toate acestea, dacă puneți deja un stil de viață agitat într-un efort mai intens, puteți face mai mult rău decât bine! Antrenamentele de intensitate redusă ajută atât la grăsimea corporală, cât și la starea de bază. Dacă tot antrenamentul este foarte intens, este o problemă pe termen lung.

Puteți întreține doar antrenamente de 20 de minute sau aveți nevoie de o sesiune mai lungă?

Dacă este posibil, aș lua sesiuni mai lungi. Scaunele de 20 de minute sunt potrivite pentru întreținere sau începători. De asemenea, puteți pune la îndoială calitatea dacă întregul antrenament durează doar 20 de minute, deoarece acest lucru nu permite o fază de încălzire progresivă la care corpul dumneavoastră se poate adapta și suprasolicita treptat. Vă puteți relaxa și pregăti pentru următoarea întâlnire. [19659002] O întrebare mai importantă ar fi: cât timp puteți acorda antrenamentului? Dacă nu puteți petrece mai mult de 20 de minute, trebuie să lucrați împreună. În acest caz, ar trebui să puneți mai mult accent pe alte forme de exercițiu și stil de viață, cum ar fi: De exemplu, pentru a îmbunătăți somnul, digestia și exercițiul pentru a rămâne activ ca parte a rutinei zilnice.

Care sunt cele mai bune exerciții în 20 de minute pentru a atinge obiectivele populare de antrenament, cu scopul de a pierde în greutate, de a construi sau de a monta mușchi?

Slăbire Exercițiu complet cu cât mai multe articulații și mușchi. Acest lucru se poate face ridicând greutăți, exerciții de greutate sau exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, canotajul sau circuitul.

Construirea musculaturii Lucrul cu grupuri musculare mari și modele funcționale de antrenament, cum ar fi inversarea, tragerea, rotirea, ridicarea, prăbușirea sau aruncarea.

Pune-te în formă Exercițiu pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă permite să mențineți și să îmbunătățiți ritmul cardiac mai mare. Aceasta este adesea denumită clădire prag. Ciclismul este o modalitate excelentă de a face acest lucru.

Ce ați sugera pentru un antrenament de 20 de minute?

Acest antrenament afectează întregul corp și este bun pentru a construi mușchi și pierderea în greutate. Se compune din două cercuri, dintre care unul petrece zece minute pe partea inferioară a corpului și celelalte zece minute pe partea superioară a corpului.

Veți lucra cu cât mai multe seturi de cicluri de antrenament ponderate posibil mai jos. Stabiliți greutatea inițială înainte de a începe antrenamentul. Pentru a face acest lucru, exersați fiecare antrenament și găsiți o greutate, ceea ce înseamnă că nu puteți finaliza trei seturi de zece până la doisprezece repetări cu pauze de 45 de secunde. Fiecare iterație ar trebui să dureze patru secunde la o rată de 2020 [două secunde pentru a reduce greutatea și două pentru a o ridica, fără pauze în mișcare sau între repetări]. Acestea ar trebui să fie aproape de sfârșitul liniei 2 și nu ar trebui să îndeplinească sentința 3. Acest lucru vă oferă greutatea inițială a antrenamentului.

Cercul inferior al corpului

În zece minute, finalizează cele trei exerciții în cel mai scurt timp posibil, păstrând ritmul 2020 al fiecărui antrenament.

1 45 ° presiune picior

Rep 10

Așezați-vă pe presă pentru picioare cu o tapițerie plată cu spătar și picioarele într-o poziție înaltă și largă deasupra. Apăsați greutatea și eliberați-o. Mențineți greutatea într-un ritm controlat și nu încetați să vă mișcați în partea de sus sau de jos.

2 Curbura piciorului

Rep 10

Puteți face acest lucru pe o mașină, indiferent dacă este așezat sau întins, sau mai degrabă în locul unei mingi de antrenament. Când utilizați mașina, îndoiți picioarele de la genunchi spre spate și evitați mișcarea părții superioare a corpului. Când stați, asigurați-vă că țineți spatele de spătar și nu vă ridicați șoldurile de pe scaun. Când folosiți mingea, păstrați toată presiunea în jos în colț.

3 Walking Longe

Rep 10 fiecare picior

Face pași lungi și adânci și ridică piciorul la fel de sus ca de fiecare dată când trece peste o cutie. Ține pieptul deschis.

Partea superioară a corpului

1 rând cu gantere murate sau rând șezut

Rep 10

Când efectuați rândul curbat, ridicați greutățile și nu mișcați coatele în lateral. Asigurați-vă că pieptul este paralel cu podeaua. Nu, privește-te în oglindă - privește în jos! Când faceți un șezut, asigurați-vă că brațele sunt complet extinse, trageți paletele înapoi și pliați coatele de fiecare dată.

Rep 10

Reduceți greutățile din partea de jos a intervalului de mișcare pentru a realiza o întindere completă a mușchilor pieptului. Întoarceți puțin greutățile pentru a ajunge la o acoperire mai lungă, apoi împingeți în sus până când brațele sunt drepte. Inspirați mai adânc, expirați și apăsați pe bancă.

Cap de presare cu bara de 3 locuri

Rep 10

Scaun cu picioarele întinse pe podea. Ține-ți spatele drept și pieptul ridicat ascultând greutățile de pe umăr, apoi împinge-l în jos. Concentrați-vă pentru a vă menține nucleul strâns în timp ce vă deplasați