A rămas un grup muscular? Există o soluție!

Dacă aveți un grup muscular sau grupuri musculare întârziate, este posibil să aveți cauze neurologice, mai degrabă decât fiziologice, spune Christian Thibaudeau, care sugerează, de asemenea, o strategie de soluție pentru a remedia problema. Urmează o prezentare generală!

Când putem numi un grup muscular un grup muscular rămas? Dacă te antrenezi la fel de tare ca și ceilalți, vei rămâne în urmă în urma lor în dezvoltare.

De ce nu te îmbunătățești?

În primul rând, să analizăm cauzele subdezvoltării musculare sau dezvoltării lente în general, potrivit lui Thibaudeau:

Cauze hormonale

Spune, dacă hormonii anabolizanți, testosteron, hormon de creștere și Nivelurile IGF-1 sunt scăzute, sensibilitatea la insulină este slabă, sau nivelurile de hormoni catabolici, ruptori ai mușchilor, sunt ridicate în corpul tău, este dificil, dacă nu imposibil, să crești mușchii.

Nutriție

Dacă nu consumi suficienți nutrienți pentru a crește, nu vei deveni muscular. Sunt incluse și problemele digestive. Dacă nu puteți recupera nutrienții pe care îi consumați, este aproape la fel ca și când nici nu le-ai mânca.

Metabolism

Unii oameni sunt binecuvântați cu un metabolism mai rapid, deci este important să vă adaptați la rata metabolică dictată de fizicul dvs., așa cum este dacă metabolismul dvs. este rapid, veți avea nevoie de mai multe alimente pentru creștere.

Antrenament necorespunzător

E simplu, dacă nu te antrenezi corect, nu te antrenezi suficient de intens sau într-un volum suficient de mareUn anumit grup de mușchi, atunci nu se va dezvolta corect (să spunem o coapsă „dificil de dezvoltat”, în absența antrenamentului picioarelor poate fi familiară pentru mulți - zâmbetul cu ochiul poate fi imaginat aici)

Dominația fibrelor musculare

Cu cât fibrele musculare cu extindere rapidă într-un anumit grup muscular, cu atât pot crește mai bine. Dacă aveți o proporție mică de grupuri musculare cu contracție rapidă într-un anumit grup muscular sau aveți dificultăți în activarea fibrelor musculare rapide, dezvoltarea dvs. în acea zonă va fi, de asemenea, lentă.

De ce nu se dezvoltă un grup muscular?

Primii trei factori nu explică grupurile musculare întârziate. Acestea vă afectează dezvoltarea generală, dar ultimele două sunt deja subiecte diferite.

Nu este dificil să vezi că dacă de ex. dacă nu vă antrenați bicepsul în mod corespunzător, este posibil să rămâneți în urmă cu acele părți ale corpului care obțin un antrenament corect (deși acesta nu este un exemplu de viață, de fapt este). Cu toate acestea, dacă îi antrenezi cu aceeași intensitate ca și celelalte grupe musculare, trebuie să cauți în altă parte sursa problemei.

Să vedem ultimul punct! Dacă un mușchi are o proporție foarte mică de fibre musculare care se micșorează rapid, atunci poate exista o problemă cu dezvoltarea acestuia. Cu toate acestea, este foarte rar ca un mușchi să aibă mai puțin de 30% contracție rapidă a fibrelor musculare. Dacă, pe de altă parte, un mușchi are un raport rapid de fibre musculare de cel puțin 30%, va putea exercita la fel de mult efort ca un mușchi în care acest raport este de 70% în favoarea fibrelor musculare rapide - cu o pregătire adecvată, desigur.

Motivul real, deci, nu este atât cantitatea de fibre musculare rapide, cât și faptul că sistemul nervos este relativ incapabil să implice în mod corespunzător fibrele musculare cu contracție rapidă găsite într-un anumit mușchi.

Activarea fibrelor musculare

Pentru ca un anumit grup muscular să crească, trebuie să fiți buni la activarea fibrelor musculare (și pentru asta trebuie să încercați generatoare de fibre musculare fără dormit)! Există două niveluri ale acestei activări.

Primul nivel

Există o modalitate prin care nu puteți implica un anumit grup muscular, deoarece este cea mai slabă verigă dintr-un exercițiu dat. De exemplu, există cei ale căror mușchi toracici sunt punctul slab și, prin urmare, implică umărul și tricepsul mai mult în muncă decât un mușchi pectoral în timpul alăptării. Astfel, umerii și tricepsul devin mai puternici și mai mari în timp ce mușchiul pectoral nu primește suficientă stimulare.

De fapt, implicăm și mușchii pectorali în lucru în acest moment, doar pentru că umerii și tricepsul fac cea mai mare parte a muncii, astfel încât mușchii pectorali nu primesc sarcina maximă de care au nevoie pentru a se dezvolta. Astfel, la final, nu activezi fibrele musculare care se contractă rapid. Și pe măsură ce trece timpul, veți obține din ce în ce mai bine implicarea tricepsului și a umerilor în mișcare, dar în paralel, vă veți înrăutăți în ceea ce privește implicarea mușchilor pectorali. Deci, în acest caz special, cu cât alăptați mai mult, cu atât agravați problema!

Deci, în acest moment, sânii nu necesită în niciun caz mai multă formare (care este un răspuns comun pentru părțile corpului slab dezvoltate), cu atât mai mult. învățându-vă sistemul nervos să-l facă mai eficient în implicarea mușchilor pectorali. Odată ce ați învățat acest lucru sistemului nervos, puteți reveni și la neglijarea normală.

Al doilea nivel

Cu toate acestea, puteți implica în mod corespunzător fibrele musculare în muncă aveți probleme cu funcționarea unităților motorii cu prag de stimul mare. Și aici, creșterea antrenamentului este răspunsul corect. Unitățile motor cu prag ridicat de stimul vor fi implicate cel mai eficient în lucrări cu execuție grea și/sau explozivă.

Dacă ne antrenăm cu un volum mai mare (adică: o dată mai mult, mai mult de unul), creștem doar oboseala și punem și mai mult accent pe fibrele musculare cu contracție lentă. Mai rău, fibrele musculare rapide care sunt implicate cu succes în muncă pot prelua în timp unele dintre proprietățile fibrelor musculare lente.

Deci, ce se poate face în acest caz? Thibaudeau propune două soluții.

Metoda 1

Dacă sunteți blocat la primul nivel, adică mușchii mai puternici decât mușchiul țintă suprimă dezvoltarea grupului muscular slab, atunci poate doriți să încercați superseturile pre sau post-oboseală. Am mai scris despre acestea, dar pe scurt: faceți un exercițiu de bază și este un exercițiu de izolare într-un superset. În acest caz particular, este de preferat să se utilizeze tehnica pre-oboseală, unde practica de izolare este prima. Practica de izolare va avea un rol dublu.

pe de o parte, vă ajută să activați mușchiul țintă mai eficient decât exercițiul de bază. Obțineți acest lucru prin faptul că, datorită pompării, veți simți mușchiul țintă mult mai bine în timpul exercițiului de bază. Acest lucru promovează conexiunea creier-mușchi (hmm, de ce recomandăm chiar ca, dacă nu simțiți acel mușchi, să faceți 1-2 seturi de loturi, până la 50 de repetări dintr-un exercițiu de izolare la începutul antrenamentului?)
Datorită pre-oboselii cu exercițiul de bază puteți epuiza perfect mușchiul țintă, oricât de mult ați fi incapabil în acest moment din cauza grupurilor musculare mai puternice

Dacă exercițiul de izolare este al doilea, vă poate ajuta să executați fibrele musculare „scăpate” de stimulare în timpul exercițiului de bază, dar nu veți putea profita de faptul că sunteți deja într-un „pompat”, „pregătit”. declarați în momentul în care începeți exercițiul de bază. O altă problemă este că nu puteți folosi la fel de multă greutate în exercițiul de bază ca atunci când exercițiul de izolare este pe locul doi. Potrivit lui Thibaudeau, prin urmare, este un fel de metodă de „învățare”, cu ajutorul căreia puteți învăța să implicați cât mai bine mușchiul dat în muncă. Credem că este foarte util, de ex. de asemenea, în caz de vătămare sau în toate cazurile în care utilizarea greutății grele nu este recomandată din anumite motive, sau nu pot fi rezolvate pentru tine.

Metoda 2

Dacă puteți implica în mod corespunzător fibrele musculare în muncă, dar încă vă poticniți cu ele într-un singur loc, puteți nu le puteți activa corect.

Sugestiile lui Thibaudeau pentru acest caz:

Încercați întotdeauna să finalizați faza pozitivă cât mai explozibil posibil. Sigur, cu multă greutate, viteza reală va fi lentă, dar intenția este punctul pentru sistemul nervos. Acest lucru va maximiza cantitatea de forță exercitată la o anumită greutate și va promova cel mai bine activarea fibrelor musculare rapide
Slăbiți în mod controlat în faza negativă și depuneți eforturi pentru exerciții care întind mușchiul cât mai mult posibil la sfârșitul fazei negative. Dacă un mușchi este întins înainte de a fi tensionat, putem implica mai multe fibre musculare cu extindere rapidă în muncă și putem exercita mai mult, precum și forța mai repede.
Puteți combina exerciții funcționale sau izometrice cu metodele tradiționale de haltere. Puteți implica cu aproximativ 10% mai multe fibre musculare într-un loc de muncă cu un loc de muncă izometric maxim decât cu un loc de muncă concentric maxim. Un exercițiu izometric maxim chiar înainte de un exercițiu tradițional de antrenament cu greutăți vă permite să implicați mai multe fibre musculare în seria standard.

Exemplu: pentru o bancă, puneți 50-60% din 1RM pe bară. Oh, și veți avea nevoie de un cadru de forță în care reglați știfturile, astfel încât, atunci când ridicați bara, să o puteți apăsa pe știfturile superioare. În practică, această mișcare presantă este exercițiul izometric în sine. Faceți acest lucru timp de 6 secunde, apoi după 60-90 de secunde de odihnă, poate apărea presiunea, cu multă greutate, 3-5 repetări, apoi odihniți-vă 2 minute. Se pot efectua 4-5 astfel de secvențe (adică 4 izometrice și 4 convenționale, la rând).

Cea din urmă metodă poate fi macerată, având în vedere că majoritatea camerelor le este rușine să nu aibă cadrul electric, care ar fi unul dintre cele mai importante instrumente dintre toate. Mult noroc cu asta excepție;)

Atât de mult pentru astăzi. Cei care au grupuri musculare întârziate au direcția spre cameră și haideți să încercăm, luptăm, pentru că puteți vedea din articol, există o soluție la toate, doar persistent nevoie de el a căuta!

Christian Thibaudeau Motivați mușchii întârziați c. în conformitate cu articolul