Putem fi de mare folos nu numai pentru curățenie și exerciții fizice

Chiar și astăzi, să analizăm un antrenament pe care oricine îl poate face acasă. Atunci când alegeți o locație, suprafața solului este importantă pentru noi pentru a fi țiglă sau parchet. În plus, vom avea nevoie doar de două cârpe de praf. În timpul antrenamentului, vom aplica alunecarea folosind cârpa de praf. Astfel, în condiții dificile, ne putem antrena într-o varietate de moduri.

Datorită alunecărilor, secvența de sarcini este prietenoasă. Este, de asemenea, un antrenament ideal pentru cei cu probleme de greutate mai mari, deoarece picioarele noastre sunt în contact constant cu solul, deci nu există o schimbare bruscă a centrului de greutate.

Cu setul nostru de sarcini de astăzi, funcționează în primul rând mușchii taliei și în jos, care sunt folosiți pentru antrenarea picioarelor și șoldurilor. O regulă importantă este urmarea antrenamentului: nu puneți niciodată picioarele de pe cârpa de praf, astfel încât să vă asigurați că nu se lipesc.

Este primăvară, așa că am ales să alerg în aer liber ca încălzire astăzi. După 15-20 de minute de alergare, putem vedea deja seria noastră de practici astăzi.

Rămâi cu mine azi!

Exercițiul 1: trageți alternativ de genunchi

Exercițiul procesează în principal mușchii nucleului și are un efect de intensificare a circulației.

Poziția noastră de plecare va fi în poziție culcat. Ar trebui să existe o cârpă de praf sub cele două tălpi ale noastre. Aveți grijă să nu vă lăsați șoldurile sau să împingeți fesele în afară, menținând în același timp poziția culcată. Pentru prima bătăi, trageți piciorul drept în genunchi, apoi pentru a doua bătăi, împingeți piciorul drept în poziția inițială, în timp ce trageți piciorul stâng în sus.

Efectuați exercițiul de 30 de ori, trăgând întotdeauna numărul de picior drept ca exercițiu.

Exercițiul 2: ghemuit pe un picior

Exercițiul modelează coapsele.

Pentru acest exercițiu vom avea nevoie doar de o cârpă de praf. Lăsați piciorul stâng să fie fixat pe sol, puneți cârpa de praf sub piciorul drept. Ne ghemuitem cu piciorul stâng, asigurându-ne că genunchii nu merg în fața picioarelor, în timp ce alunecăm piciorul drept în lateral și apoi îl tragem înapoi în faza de aliniere.

Exercițiul se repetă de 15x cu piciorul drept și apoi se repetă de 15x cu stânga.

Exercițiul 3: Întărirea abdominală a alunecării picioarelor

Sunt implicate, de asemenea, principalele zone de antrenament muscular central și coapsa interioară.

Poziția inițială este o poziție culcat. Ar trebui să existe o cârpă de praf sub fiecare dintre tălpile noastre. Asigurați-vă că portbagajul nostru rămâne drept. Ne întindem picioarele la primul ritm și apoi închidem picioarele.

Exercițiul se repetă de 25 de ori.

Exercițiul 4: modelarea fundului

Scopul principal este de a modela fesele și de a antrena mușchiul flexor al coapsei. Ar trebui să existe o cârpă de praf sub poziția inițială, întinsă și sub ambele picioare.

Împingem șoldurile în sus pentru prima bătăi, ne împingem picioarele afară pentru a doua bătăi, o tragem înapoi pentru a treia bătăi, apoi punem fundul pe pământ pentru a patra bătăi. Asigurați-vă că fesele sunt tensionate tot timpul sarcinii.

Exercițiul se repetă de 20 de ori.

5. Exercițiu: erupție

Formarea coapsei va juca, de asemenea, un rol cheie în această practică.

După cum reflectă numele exercițiului, vom face o erupție. Lăsați piciorul stâng să fie fixat pe sol și așezați o cârpă de praf chiar sub piciorul drept. Poziția inițială este poziția închisă, apoi glisați continuu piciorul drept înapoi în poziția de rupere, asigurându-vă că genunchiul stâng nu merge în fața piciorului și aruncați genunchiul drept înapoi. Apoi glisăm piciorul drept înapoi în poziția inițială glisându-l.

Exercițiul se repetă de 15x cu piciorul drept și apoi de 15x cu piciorul stâng.

Exercițiul 6: întărirea mușchilor abdominali în poziție V.

Întărirea mușchilor abdominali este principalul obiectiv în timpul exercițiului.

Poziția de pornire: în decubit dorsal. Buricul ar trebui să fie retras pe tot parcursul exercițiului. Ambele tălpi trebuie să fie pe aceeași cârpă de praf. Retrați treptat picioarele aproape complet extinse și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiul se repetă de 15 ori.

Începătorii ar trebui să repete seria de exerciții de 2x, recomand 3-4 runde pentru cele avansate.

Sper că sunteți plăcut obosit și în timpul antrenamentului de astăzi.