Antrenament funcțional

Variații pe o temă: drag

Folosiți-vă propria greutate în mod creativ și uimiți-vă publicul cu aceste exerciții cu spate foarte grele!

Dintre exercițiile cu propria greutate corporală, tragerea în sus primește clar. Fără îndoială spectaculoase, întrucât câteva repetări sunt suficiente pentru a impresiona puii și a-i face pe prietenii tăi să se uite la tine. Chiar și noroc, pentru că tragerea este cu siguranță un exercițiu dificil și nu este ușor să faci multe repetări din el. Vrei un combo excepțional de forță relativă și trunchi puternic măsurat pentru greutatea ta. Puterea absolută, adică cantitatea de greutăți pe care o puteți ridica oricum, contează mai puțin aici dacă nu vă puteți descurca cu propriul corp.

Tot ce putem observa este că unele mici erori tehnice pot face practica mult mai dificilă decât ar trebui să fie. Dacă le încrețiți, vă puteți aștepta să răsturnați vârfuri mai personale. Pentru a crește în continuare acest număr, folosiți-vă imaginația, deoarece merită să introduceți în programul dvs. diferite variații ale mișcării! Vă vom ajuta cu asta acum.

TEHNICA BUNĂ

Esența tragerii este eficiența. Scopul este de a face repetările în cel mai scurt și mai lin mod posibil. Cei mai mulți dintre băieți deja o strică din mers, ceea ce le face dificil să-și facă propriile lucruri, plus că cresc riscul de rănire. Scopul principal, deci, este forma corectă de mișcare, adică tehnica potrivită.

Pregătiri: Pe măsură ce atârni de tijă, întindeți trunchiul și întindeți picioarele. Strângeți-vă abdomenul și țineți șoldurile drepte. Oricât de tentant ar părea, aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii înapoi, deoarece acest lucru va rupe forma mișcării și, în cele din urmă, veți putea exercita mai puțină forță.

Miscarea: De asemenea, aveți grijă să nu vă răsuciți trunchiul sau să vă împingeți prea departe de lansetă. Nu uitați niciodată: scopul final este să vă purtați pur și simplu până la bară, cu coatele lipite de partea voastră. Rularea înainte și înapoi poate părea că face mai ușoară ascensiunea, dar de fapt îți pune tensiunea pe umăr și crește riscul de rănire.

După ce ați obținut forma perfectă, încercați să aruncați practica cu puțină varietate pentru a evita stagnarea și nu vă plictisiți! Pentru a crește forța musculară împreună cu numărul de repetări (și pentru a avea mai multe trucuri în fața publicului), aflați următoarele 5 variante.

SERIA URMĂTOARE (CU CAPTURI VARIABILE)

Această versiune ajută la obținerea unui număr cât mai mare posibil de repetări, facilitând treptat practicarea cu diferite trucuri. Începeți cu o aderență largă, astfel încât mușchiul lat al spatelui să fie rolul principal și faceți cât mai multe repetări posibil. Când sunteți obosit, treceți la o prindere paralelă, astfel încât bicepsul dvs. să fie și al lor și faceți mai multe repetări. În cele din urmă, aplicați o mână de fund și faceți-o până când cădeți.

1 + LAT = ALTE REPETĂRI

Măsura mișcării este întotdeauna esențială atunci când o face dificilă. În această variantă, repetările complete și parțiale alternează pentru a vă epuiza complet spatele. Începeți cu o repetare completă începută de la un agățat, apoi terminați cu bărbia peste bară. Când coborâți, opriți-vă un moment când cotul este la 90 de grade și trageți-vă din nou peste bară și abia apoi coborâți complet. Aceasta contează ca o repetare.

UNUL UȘOR - PUTEREA MÂNII

Folosind un pic de ajutor pentru alinare, vă veți ajuta să faceți exerciții foarte dure în forma potrivită, pe lângă întărirea intensă. Există două modalități de a facilita acest lucru. În primul rând, puteți utiliza o bandă de cauciuc (un prosop sau o frânghie va face), pe care o puteți apuca de mâna „care nu funcționează” în timp ce trageți bara în sus cu cealaltă mână. În timp ce trageți, puteți contracara banda cu cealaltă mână trăgând-o. Cu cât ești mai puternic, cu atât se va potrivi mai slabă banda. Cealaltă modalitate este să-ți prinzi cealaltă încheietură cu mâna de ajutor și să o ții împotriva ta.

DESEN NEGATIV

Forța excentrică necesară pentru a reduce greutatea uniform într-un mod disciplinat este, de asemenea, esențială pentru a crește numărul de repetări. Exercițiile excentrice de obicei tensionează mușchiul mai mult, adică necesită mai multă adaptare, încurajând astfel o creștere mai mare. Această versiune ar trebui să înceapă cu o tracțiune lină, adică ridicați bărbia până la bară, dar accentul este pus pe coborâre cât mai încet (și uniform) posibil. (5 secunde, de exemplu, este un obiectiv destul de bun la început.) Apoi trageți-vă înapoi și repetați. Dacă vă simțiți deja prea obosit pentru a vă trage înapoi, nu vă fie rușine să vă întoarceți pur și simplu dintr-o cutie sau înălțime, deoarece aici este focalizată mișcarea descendentă.

UNELTE ALTERNATE

Dacă aplicați aceeași aderență la plictiseală, aceasta devine rapid monotonă și duce la stagnare pe o cale scurtă. Cu această soluție, nu numai că îți poate apărea spatele, ci și antebrațele! Începeți cu un mâner superior puțin mai larg decât lățimea umerilor, apoi trageți-vă în sus ca de obicei. În partea de sus a mișcării, treceți la o priză inferioară cu o mână, coborâți încet și apoi trageți-vă din nou în sus. Acum comutați la capătul de jos cu cealaltă mână și faceți o repetare și așa mai departe, cu o captură continuă alternantă cât puteți.