VASELURI IDEALE; CE ESTE UN NASI BINE CARE ÎȚI SERVEȘTE SCOPURILE?

CE ESTE UN NASI ZILNIC BUN, CARE ÎȚI SERVEȘTE SCOPURILE?

Ei bine, nu este vorba de nasi în sensul negativ al cuvântului, este vorba despre ora zece și/sau gustări! Pe lângă faptul că varietatea este cel mai important pilon al unei diete sănătoase, ar trebui să acordați atenție și ritmului alimentar regulat, care nu se manifestă în postul de-a lungul zilei și 1-2 mese pe zi. Desigur, sunt mulți care sunt sănătoși cu 3 mese principale, își pot menține greutatea (sau sunt capabili să slăbească), dar este mult mai ușor dacă includeți 1 sau 2 mese în plus. Cu ajutorul lor, poți preveni foamea de lup care te lovește brusc, nivelul zahărului din sânge și al insulinei poate fi mai stabil și furnizezi în mod constant energie corpului tău. În partea finală a seriei, ne ocupăm de ora lui zece, gustare.

Puteți citi primul material al articolului despre micul dejun aici: https://dia-wellness.com/szakerto/mált-a-jo-reggeli

Când să includeți o masă și cât?

Ora zece și/sau gustări sunt ideale min. 2,5, până la 4 ore urmat de micul dejun și/sau prânz. Există un motiv simplu, fiziologic: desigur, depinde de compoziția meniului, dar alimentele solide sunt de cca. Ei petrec 2-4 ore în stomac. (Cu cât mâncarea este mai grasă, cu atât rămâne mai mult în stomac.) În mod ideal, aruncați mesele „la jumătatea drumului” între 2 mese principale aproximativ în același timp.

O masă bună:

contribuie la reglarea optimă a poftei de mâncare,
nu o masă completă, într-adevăr doar câteva mușcături,
ajută la controlul greutății,
ajută la prepararea unei cine cu adevărat „dietetice”.

Mesele sunt un total zilnic. aportul nostru de energie este de aprox. 10-15%. Aceasta înseamnă 150-225 kcal pentru o dietă de 1500 de calorii. O diferență de 10% se va potrivi, desigur, dar nu merită să depășiți valoarea calorică mai mare.

Greșeli comune

Îl privești ca pe aceeași masă ca și mesele principale

Comparativ cu cantitatea de energie din alte mese, puteți vedea că o gustare de zece ore are doar jumătate din calorii ca masă principală. Scopul de a mânca afară nu este neapărat să trăiești bine, ci să-ți potolești foamea, să îți echilibrezi nivelul zahărului din sânge sau să te uiți la corpul tău cu energie înainte de antrenament.

- Atunci programez dulciurile.

Desigur, puteți consuma dulciuri (în versiunea strict fără adaos de zahăr în caz de slăbire), dar nu este bine să aveți un gust dulce în fiecare masă în fiecare zi. Există în principal motive psihologice pentru acest lucru, dar unele cercetări avertizează și asupra consumului de produse fabricate cu îndulcitori excesivi din cauza modificărilor sistemului nervos. Unele studii arată că schimbă chimia creierului și, din păcate, arată aceeași dependență ca și consumul de zahăr. În plus, mulți îndulcitori pot provoca tulburări ale florei intestinale. Încercați să colorați mesele cu delicatese naturale cu gust dulce, de ex. cu fructe, uscare. Cometariu! Pentru persoanele cu IR, diabeticii, substanța uscată sau alte preparate din fructe (de exemplu gemuri) nu sunt recomandate, iar în cazul lor nu are importanță momentul fructelor. Puteți citi mai multe despre acest lucru în IR, diabetici: https://dia-wellness.com/szakerto/kisokos-insulinresistents- și-diabetici

Acest lucru poate fi chiar adevărat dacă beți o cafea bună cremoasă (sau friscă), poate chiar pudră de cacao, chipsuri de ciocolată în sau deasupra. În acest caz, este posibil să fi atins deja valoarea calorică dorită, dar este, de asemenea, sigur că aceasta nu este cea mai optimă alternativă atunci când vine vorba de o masă.

Cafeaua, cu puțin lapte/înlocuitor de lapte vegetal, nu este în niciun caz potrivită pentru o masă mică, cu 1-2 biscuiți (de casă) sau 10-15 grame de semințe uleioase ca supliment.

„3 mese îmi sunt suficiente. Din păcate, nici eu nu slăbesc așa, dar mi-e teamă să mănânc mai mult. ”

Dacă scăderea în greutate este obiectivul, dar totuși nu slăbești cu 3 mese pe zi, atunci ceva mai trebuie schimbat. Poate doriți să vă calculați totalul zilnic. consumul de calorii, examinați raportul nutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine) pentru fiecare masă. De obicei, lucrurile alunecă undeva pe acestea și trebuie să reformați cina și să includeți o masă suplimentară de 1 (dar până la 2). Indiferent dacă cea de-a patra masă este pentru ora zece sau pentru o gustare, merită consultată cu un dietetician care vă va întreba despre pofta de mâncare (când vă este cea mai înfometată în timpul zilei), obiceiurile dvs. anterioare.

Masa ideală ...

… Fii cât mai „natural” posibil (adică nu este un produs din magazin, dacă este posibil). În ceea ce privește compoziția, este bine să aveți toți cei trei nutrienți, dar nu aș intra în procente pentru că este cu siguranță destul de individual pentru care „beneficiem”. Uneori, 10 boabe de migdale sau 1 măr mediu sunt perfecte pentru o gustare, dar nu este neobișnuit să ai nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați. (Notă! Migdalele conțin, de asemenea, cantități minime de proteine și carbohidrați, dar sunt practic mai multe grăsimi, care este un nutrient tipic pentru semințele oleaginoase.) Nu este necesar de ex. că ora zece și/sau gustarea ar trebui să fie o sursă completă de proteine, dar faptul este că te va hrăni mai bine. Este o experiență că mesele mai bogate în carbohidrați sunt mai satisfăcute și, prin urmare, este posibil să ne asigurăm că cina nu mai conține sau conține doar cantități minime de carbohidrați complecși. În plus, deoarece merită să alegeți un fruct sau o prăjitură pe bază de fructe pentru nasi, este important să știți că conținutul de carbohidrați al fructelor nu este utilizat în același mod ca de ex. de fulgi de ovăz sau pâine. De exemplu: 20-25 de grame de carbohidrați acoperite din 200 de grame (echivalent cu un măr mediu) de mere nu echivalează cu aceeași cantitate, de ex. prin consumul de carbohidrați din pâinea de secară.

Mitul potrivit căruia cine vrea să slăbească nu ar trebui să mănânce fructe după-amiaza nu este perfect. Se bazeaza pe:

dimineața este mai puțin probabil să transforme fructoza consumată în grăsimi,
prin urmare, șansele de „depozitare” sunt mai mari după-amiaza, deoarece depozitele de carbohidrați sunt pline, astfel încât organismul nu va folosi zaharurile din fructe ca energie.

Cu toate acestea, așa cum stă astăzi știința, există o contradicție în subiect! Examinând ritmul nostru biologic și homeostazia hormonală, ar fi mai oportun să rodim după-amiaza, deoarece aprox. sensibilitatea organismului la insulină este slabă până la 11 dimineața, așa că reacționăm mai rău la carbohidrații (glucoza) cu absorbție rapidă din fruct. Cu toate acestea, părerea mea personală este că, dacă nu sunteți rezistent la insulină, diabetic, puteți mânca în siguranță fructele dimineața și după-amiaza. (În aceste condiții de sănătate, se recomandă consumul de fructe numai după-amiaza.)

Important! Ca rezistență la insulină, regulile diabetice (oarecum) diferite se aplică pentru dvs. Dacă sunteți îngrijorat, vă recomandăm să citiți articolele de pe acest subiect:

Variații pentru o masă

Vă recomand să fiți creativi în timpul zilei și dacă aveți timp și dispoziție, pregătiți-vă întotdeauna în avans cu delicatese de casă. După cum am menționat, experiența arată că gustările care sunt mai bogate în carbohidrați saturează mai bine și ajută la menținerea altor mese sub control, dar experimentează ceea ce este optim pentru tine.

În ceea ce privește produsele finite, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă potoliți foamea:

1 pahar mic de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi + 1 lingură de ras de nucă de cocos + 20 g fulgi de ovăz
1 piersică medie + 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g caju
50 g caise uscate + 10 g nuci
40 g budincă din pudră de ovăz Dia-Wellness sau pudră de bază pentru budincă Dia-Wellness
20 g betisoare + 1 măr mediu (sau alte fructe)
4 biscuiți cu tărâțe + 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (slab cu iaurt) în cerc
3 bucăți de felii de orez brun pufos + 3 felii de șuncă cu conținut scăzut de grăsimi + legume
bucăți de legume crude (de exemplu morcovi, castraveți de șarpe, dovlecei, ardei) + 30 g de hummus, eventual 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi baie/cremă de casă

Și aș putea continua. Concluzia este că, dacă nu doriți, nici nu trebuie să vă complicați mesele, există o serie de alternative „gata”.

Făină de ovăz de casă cu brânză (cantitate recomandată: 3-4 buc)

ingrediente și rețetă pentru 12 bucăți

alimente	kcal	glucide	gras	proteină
80 g fulgi de ovăz cu boabe mici	311 kcal	44,5 g	5,5 g	13,4 g
20 g făină de ovăz Dia-Wellness	77,6 kcal	13,8 g	1,4 g	2 g
60 g trapist ușor ras	131 kcal	1 g	5,8 g	18,8 g
1 ou	76 kcal	-	5 g	6 g
10 g unt (sau ulei de cocos, dar în acest caz se modifică valoarea sa nutritivă)	74 kcal	-	8 g	-
+ condimente: sare, piper, piper roșu, chimen măcinat	-	-	-	-
cu totul:	669,6 kcal	59,3 g	25,7 g	40,2 g
1 bucată (rotunjită):	56 kcal	5 g	2 g	3 g

Ingredientele aluatului sunt prelucrate temeinic. Condimentează după gust și condimentează.
Apăsați umed pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament, aprox. Intinde grosimea de 0,5 cm.
Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C timp de 20 de minute.
Când sunt răcite, tăiați în 12 biscuiți egali.

Plăcintă cu mere de casă (cantitate recomandată: 2 felii)

Ingrediente și rețetă pentru 24 de felii

alimente	kcal	glucide	gras	proteină
pentru aluat:
250 g făină de ovăz Dia-Wellness	970 kcal	172,5 g	17,5 g	25 g
250 g Dia-Wellness 50 făină	882,5 kcal	99,2 g	16 g	60,7 g
10 g îndulcitor tip 1: 4	-	-	-	-
7 g bicarbonat de sodiu	-	-	-	-
20 mlg suc de lamaie proaspat stors (sau otet de mere)	4 kcal	1 g	-	-
300 ml apă călduță	-	-	-	-
vârf de cuțit de sare	-	-	-	-
pentru umplere:
800 g de măr	416 kcal	91,2 g	1,6 g	2,4 g
Curățați și suc de 1 lămâie netratată (aprox. 35 ml)	8 kcal	2 g	-	-
20 g îndulcitor de tip 1: 4	-	-	-	-
10 g strat de semințe de pătlagină * (opțional, se pot utiliza în schimb 30 g de fulgi de ovăz cu semințe mici, dar în acest caz valoarea sa nutritivă se schimbă)	-	-	-	-
arome: scorțișoară măcinată, cuișoare măcinate, cardamom măcinat, ghimbir măcinat	-	-	-	-
+ 5 g unt pentru a se întinde pe o foaie de copt (sau grăsime de nucă de cocos, dar în acest caz se modifică valoarea sa nutritivă)	37 kcal	-	4 g	-
cu totul:	2317,5 kcal	365,9 g	39,1 g	88,1 g
1 felie (rotunjită):	97 kcal	15 g	2 g	4 g

* Cojile de semințe de patlagină nu au practic calorii absorbite.