Se toarnă apă curată în pahar - despre suplimente alimentare - partea 1

vitamina vitamina vitamina

Subiectul suplimentelor alimentare este unul dintre cele mai controversate în schimbarea stilului de viață, mulți oameni sunt afectați negativ de acest termen, așa că aș dori acum să explorez acest subiect într-o serie de articole.

În această primă parte, voi scrie doar despre cele pe care tind să le recomand ca antrenor chiar la începutul lucrului împreună. De aceea nu am de gând să explic arzătoarele de grăsime și rotirile de pre-antrenament în această scriere (este timpul să facem și asta). Ceea ce este important de subliniat în prima rundă este că, așa cum sugerează și numele său, este complementar și nu un substitut! O dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos sunt esențiale!

Vitaminele și mineralele sunt cel mai adesea menționate împreună, dar sunt foarte diferite.

Vitaminele materie organică produsă de plante sau animale. Cu excepția vitaminei D, acestea nu sunt sintetizate în organism și, prin urmare, trebuie derivate din ingrediente dietetice.

  • Vitamine liposolubile: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.
  • Vitamine solubile în apă: vitamine B, vitamina H, vitamina C, vitamina F, vitamina P, vitamina U

Mineralele elementele anorganice, elemente care apar în corpul nostru într-o cantitate de peste 0,005% din greutatea corporală, numite macroelemente, care sunt prezente în cantități mai mici, se numesc microelemente.

  • Macronutrienți: sodiu, potasiu, calciu, fosfor, clor, magneziu
  • Oligoelemente: fier, cupru, zinc, fluor, iod, bor, cobalt, crom, mangan, molibden, seleniu, vanadiu

Dar de ce vitaminele și mineralele sunt bune?

Vitaminele și mineralele afectează nu numai sănătatea, ci și performanța. Esențial pentru metabolismul corect al macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Acestea joacă un rol important în producerea de energie, sinteza hemoglobinei, menținerea sănătății osoase, menținerea funcției imune corespunzătoare și protejarea organismului de deteriorarea oxidativă.

Din motivele de mai sus, îl recomand absolut chiar și fără sport. Dacă organismul nu primește substanțele nutritive potrivite, consecințele generale sunt oboseala, depresia, lipsa de energie, mai specifice sunt căderea părului, osteoporoză, modificări ale pielii, corpul se inflamează, moartea celulară.

Cele mai comune vitamine și minerale care sunt extrem de importante în dieta unui sportiv: Vitamina D, vitaminele B, vitamina F (Omega-3 și -6), fier, zinc, magneziu, calciu și antioxidanți precum vitamina C, vitamina E, beta-caroten, seleniu.

Practic, un multivitamin și un complex mineral sunt, de asemenea, recomandate fără sport, sau un pachet de vitamine cu nutriție adecvată (!) acoperă nutrienții necesari.

Vitamine și minerale (Sursa: Olga Chernyak)

BCAA, adică

Aminoacizi cu lanț ramificat: aminoacizi cu catenă ramificată. Și aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor.

Se compune din 3 aminoacizi esențiali (= organismul nu poate produce singur): leucina, izoleucina și valina. În loc de tot felul de formule chimice complicate, iată cele mai importante proprietăți ale acestora:

  • Acești trei aminoacizi reprezintă mai mult de o treime din conținutul de aminoacizi din stocul nostru de țesut muscular și o cincime din stocul total de aminoacizi.
  • Au un efect anabolic semnificativ (favorizând creșterea musculară)
  • Ele ajută la menținerea procesului de producere a energiei
  • Reduce descompunerea proteinelor cauzată de efortul fizic și mental
  • Promovează recuperarea chiar și după cele mai intense antrenamente
  • Reglează nivelul zahărului din sânge
  • Dintre aminoacizii BCAA, corpul în sine este esențial glutaminaDe asemenea, nu pot produce

Există mai multe produse pe piață, vă recomand unul în care raportul leucină: izoleucină: valină este de cel puțin 2: 1: 1 (se găsește și în organism într-un astfel de raport). Cantitatea recomandată este de 5-10 g pe zi. Important, produsele nu conțin cofeină!

Utilizarea BCAA nu înlocuiește proteinele sau o masă, dar cu aportul adecvat de proteine ​​(!), Acoperă nevoile suplimentare de aminoacizi pe termen scurt sau emergente.

Deci nu trebuie să vă fie frică de ea, nu este o substanță chimică care împinge fumul albastru. Personal, de obicei mă antrenez destul de târziu sau dimineața devreme, așa că în ambele cazuri trebuie să mențin și să produc energie continuă în timpul antrenamentului.

Despre proteine ​​în general

Macronutrienți: un lanț de aminoacizi legați într-o proteină, Este format din 20 de aminoacizi. Aminoacizii sunt surse de azot, iar un bilanț pozitiv de azot este esențial pentru construirea și regenerarea mușchilor.

Surse cheie de proteine: ouă, anumite produse lactate, pui, curcan, carne de vită, soia, pește de mare, anumite semințe și leguminoase.

În timpul exercițiilor fizice, depozitele de glicogen din mușchi sunt epuizate și apar micro-leziuni în fibrele musculare, care trebuie reparate prin regenerare.

Corpul nostru descompune proteinele pe care le consumăm în aminoacizi în timpul digestiei și pentru regenerarea și construirea țesutului muscular utilizati-le. Proteina nu este stocat și toată lumea are nevoie de ea.

Caracteristici suplimentare remarcabile:

  • Accelerați procesul de metabolism, pierderea în greutate
  • Ajută la menținerea echilibrului fluidelor în organism
  • Funcționarea corectă a sistemului imunitar
  • Echilibrarea pH-ului sângelui
  • Producția de hormoni, menținerea nivelului hormonal

Proteina ca supliment alimentar

Ei exista complet sursele de proteine ​​sunt aceste surse de proteine ​​animale și conțin toți aminoacizii esențiali. Respectiv, sunt incomplet surse de proteine, inclusiv proteine ​​vegetale, lipsite de anumiți aminoacizi esențiali.

În ceea ce privește profilul acidului de amoniu, le recomand pe cele de origine animală dacă nu există sensibilitate. După antrenament sau pentru a înlocui o masă.

Cel mai popular sursa de proteine ​​animale proteine ​​din zer, care reprezintă aproximativ 20% din conținutul de proteine ​​din lapte. Este foarte bine utilizat și valoarea sa biologică este, de asemenea, excelentă. Conținutul BCAA este, de asemenea, ridicat. În cadrul proteinelor din zer, acestea sunt cele mai frecvente variante de izolat și concentrat din zer, sau un amestec al celor două pentru o foarte bună calitate, supliment alimentar de calitate, potrivit și pentru dietă și exerciții fizice.

Cazeină: Proteine ​​cu absorbție lentă, cu conținut ridicat de glutamină. Acesta reprezintă 80% din conținutul de proteine ​​din lapte. Corpul nostru îl folosește mai mult pentru construirea mușchilor, mai puțin ca sursă de energie. Prin urmare, aș recomanda acest lucru ca fiind ultima masă a zilei. Această variantă proteică este mai populară în timpul creșterii în greutate.

Proteine ​​din lapte integral: Conține atât zer, cât și cazeină. Proteine ​​uscate extrase din lapte din care s-au îndepărtat carbohidrații și grăsimile. Conținutul de calciu este ridicat, bogat în vitamine și minerale.

Albus de ou: Cea mai bună alegere pentru persoanele sensibile la lactoză. Bogat în aminoacizi, valoarea sa biologică este excelentă (valoarea biologică a proteinelor este, de asemenea, măsurată pentru aceasta, deci 100 este albușul de ou este 100%).

THE proteine ​​vegetale proteinele din grâu și mazăre sunt în prezent ceea ce poate fi o alegere bună pentru vegetarieni, ambele bogate în proteine.

Dacă ți-a plăcut articolul, dă clic pe numele meu și contactează-mă