Vrei picioare conturate? Efectuați zilnic această serie de exerciții!

Efectuați acest set de sarcini zilnic și peste câteva săptămâni + schimbarea va fi vizibilă!

Toată lumea urmărește asta acum!

Un nod în jurul taliei: ar putea fi un semn de cancer la rinichi

Ați scăpa de excesul de greutate? Acesta este raportul corect proteină-carbohidrați

1. Spargere sau îngenunchere

Ne întoarcem la poziția inițială, adică la poziția dreaptă. Trebuie să se asigure că unghiurile drepte sunt între coapsă și picior, între picior și picior și în partea din față și din spate a piciorului. Fii atent la postură în timp ce te tragi afară.

Cea mai frecventă greșeală este ca oamenii să plaseze sarcina înainte și să plaseze pieptul deasupra piciorului în față. În schimb, postura corectă este încărcată în mijloc, iar picioarele din față și din spate au aceeași greutate. De asemenea, este important să faceți focarele cu picioarele schimbate.

Începători: 2 x 8 sau 2 x 20, cu picioare alternante Avansat: 2 x 20 sau 3 x 20, cu picioare alternante.

2. Ridicați picioarele în poziție laterală

Poziția inițială este poziția laterală în care piciorul și trunchiul extins ar trebui să fie în unghi drept. Ridicați picioarele într-o poziție de pornire la aproximativ 30 cm de sol și susțineți brațele în față. Cea mai frecventă greșeală este ca toată lumea să se așeze confortabil și acest lucru ajută la mișcare, adică nu va fi la fel de eficient. Prin urmare, să ne aplecăm înainte și să ne susținem cu brațele. Efectuați ridicări de picioare în mod continuu.

Pentru începători: 15 ridicări de picior pentru ambele picioare Pentru începători: 40 ridicări de picior pentru ambele picioare.

3. Practica gambei

În poziția inițială, urcăm până la vârfuri. Este important să nu începeți de la un etaj complet, ci să ridicați călcâiul la 2-3 cm de sol. Scopul exercițiului este să urci până la vârful degetelor de la picioare cât mai mult timp. Desculț, acest lucru este și mai eficient, deoarece pantofii inhibă cât de mult putem ridica de la sol. Mișcarea este continuă și lentă. Exercițiul este și mai eficient dacă ne ținem 1 secundă când urcăm deasupra.

Pentru începători: 30 buc Pentru începători: 60 buc

4. Practica deținere statică

Exercițiul necesită o suprafață goală a peretelui de care ne atașăm spatele, astfel încât totul, de la inghinală la cap, să se lipească de perete. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 °. Începători: 2 x 15-60 secunde Avansat: 3 x 60 secunde. Este foarte important ca nimeni să nu facă cât mai mult posibil în timpul primului antrenament, ci să își stabilească mai degrabă un obiectiv realizabil, un număr adecvat de repetări și să-l facă.

Doar treptat toată lumea trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul. Dacă cineva simte un pic de spasm muscular sau doar un pic obosit între timp, este bine și dacă simți multă durere, a fost mult și corpul indică faptul că este copleșit. Și dacă cineva nu simte tremurături musculare, puteți crește puțin rata de repetare.