Vrei să fii regele necoronat al antrenamentelor la domiciliu? Iată provocarea pentru tine!

Oriunde mă uit, deodată toată lumea a devenit antrenor online. Desigur, acesta este și cazul în altă parte. Copiii sunt, de asemenea, învățați (sau nu) de profesori online, jurnaliștii organizează, de asemenea, interviuri sub formă de chat-uri video, iar anumite evenimente muzicale sau sportive sunt difuzate online în fața unui auditoriu gol.

necoronat

Aceasta este perioada în care putem demonstra teoria veche de zece mii de ani conform căreia cheia evoluției noastre stă în adaptare. Desigur, acum este necesar aproape în fiecare zi să rămânem cât mai flexibili și să ne adaptăm la ordinea „lumii noi”.

Toate miracolele durează 3 zile. Dar chiar și în aceste 3 zile, ne datorăm că, dacă nu mergem la sală, asumându-ne responsabilitatea pentru comunitate, continuăm să ne exercităm responsabilitatea pentru noi înșine. Desigur, echipamentul nu este același și trebuie să ne descurcăm fără zâmbetele fetelor de la ghișeu o vreme, dar ne putem împrieteni temporar cu situația.

ascultați muzica dorită în timpul antrenamentului

poți chiar să te antrenezi complet gol (deși acest lucru nu este foarte practic) (dacă nu îl pui pe net, pentru că ai nevoie și de bani în timpul carantinei ...)

poți scăpa de bicicleta de exerciții din hainele care nu mai încap pe uscător pentru a folosi pedalele pe care le-ai cumpărat pentru anul respectiv

nu este necesar să dezinfectați totul înainte/după utilizare

fără stres când găsești pe cineva cu întrebarea „mai ai multe?”

Din acest articol puteți afla asta

de ce ar trebui să faceți propriul antrenament cu greutăți dacă doriți să vă reduceți grăsimea

unde majoritatea oamenilor fac greșeala de a-și încorpora propriile exerciții de greutate într-un program de antrenament

care este „arma secretă” pentru a-ți forța corpul să câștige masă musculară slabă

cum să vă maximizați propriile exerciții de greutate - o provocare de 5 practici care arată cât de puternic sunteți de fapt

Antrenamentul meu cu greutăți sau adevăratul bio-hack

Pentru mulți, cele trei exerciții majore de forță (BIG3) acoperă pe deplin o mare parte din antrenament și pun prea mult accent pe deplasarea propriilor corpuri în spațiu. Ghemuiturile, tragerile și presele pe bancă sunt, fără îndoială, exerciții grozave și necesare pe termen lung pentru a câștiga forță și masă musculară, dar pentru o pierdere în greutate sau un program fibros, este o greșeală imensă să omiți propriile exerciții de greutate din program. Există o corelație bine observată între capacitatea (sau lipsa acesteia) de a efectua un exercițiu de calistenie mai dificil și mărimea procentului nostru de grăsime corporală.

Acest lucru se datorează faptului că, cu variații avansate ale propriilor exerciții de greutate, cheia succesului nostru depinde de raportul dintre greutatea corporală și forță. Deci, acest lucru înseamnă că cu cât este mai multă grăsime în jurul trunchiului, cu atât este mai puțin probabil să fiți capabil să efectuați o poziție în sus sau cu o singură mână.

Concentrați-vă mai puțin pe cântare și mai mult pe propriile exerciții de greutate și abilități care vă pot ajuta să atingeți procentul de grăsime corporală pe care l-ați dorit prin adaptarea la principiul efortului treptat.

Vrei să fii mai puternic? Ridicați greoi și aruncați tamponul de grăsime ... în același timp

Corpul nostru este o mașină minunată de adaptare. Din păcate, însă, nu este suficient de frumos să ceri să fii obraznic; munca consistentă și grea ar trebui pusă atât în ​​bucătărie, cât și în sala de gimnastică/acasă.

Dacă sunteți în căutarea de dovezi, uitați-vă la halterofilele olimpice, de exemplu: vor fi mai puternice, mai musculare, iar oasele lor sunt mai groase și mai dense datorită încărcării din ce în ce mai mari. .

Deci, dacă scopul nostru este să putem construi o masă musculară mai spectaculoasă, atunci tot ce trebuie să facem este să oferim stimulul potrivit pentru corpul nostru pe baza mecanismelor evolutive: pentru a supraviețui, trebuie să scăpăm de kilogramele în plus. .

Cea mai bună decizie în acest caz nu este să împachetați mai multe discuri pe bară, ci să includeți în mod regulat exerciții în antrenamentele dvs., în care masa musculară slabă nu este doar un avantaj, ci o condiție necesară. .

Deși acesta este un concept extrem de simplu, mulți oameni se descurajează de la propriile exerciții de greutate, deoarece este mai greu să treci de la un pas la altul (îngenuncheați culcat -> culcat normal) și pentru că dau o încărcătură murdară intensă în comparație cu o bancă Scott biceps de exemplu.

Unde strică cel mai mult?

Ei bine, mulți sportivi fac greșeala de a alege exerciții plictisitoare pentru ei înșiși. Doar izbucnirile și flotările sunt departe de a putea oferi sarcina de care aveți nevoie pentru rezultate reale. Trebuie să sapi mai adânc în cavitatea iepurelui, dacă scopul tău este să aduci abilitățile corpului tău la vârf cu propriile exerciții de greutate.

Există literalmente un număr infinit de combinații ale acestor tipuri de exerciții și nu uitați că acestea sunt scalabile pentru a se potrivi propriului dvs. nivel de fitness, astfel încât toată lumea să poată să își dezvolte în continuare și mai mult abilitățile și orice nivel de fitness sunt, ei pot începe antrenamentul. Dacă repetați întotdeauna aceleași 4-5 exerciții pe care le-ați văzut în sala de gimnastică de la alții, nu veți putea să vă serviți performanța fizică. .

Poate știm deja toți rețeta sculptată în piatră:

Forța - 1-5 repetări

Construirea musculară - 6-15 repetări

Rezistență - peste 15 repetări

Așadar, a face cele 40 de flotări nu înseamnă cu siguranță să trimiți mesajul corect corpului tău.

Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți practici care pot declanșa adaptarea corectă în intervalul corect de repetări și vă pot provoca cu adevărat.

Pas cu pas…

Să vedem ce evoluție merită să construiești modele de mișcare BIG3 de la începător la avansat dacă te gândești la propria ta versiune alternativă ponderată.

flotări cu picioarele pe platformă

cotieră înclinată cu o mână

ghemuit cu un singur picior pe bancă/scaun

cu un singur picior Hip Thrust

balama cu un picior

Arma secretă

Nu durează mult până când veți experimenta singuri beneficiile pe care le are fizicul dvs. de a vă suplimenta antrenamentele cu propriile exerciții de greutate care se potrivesc cu nivelul dvs. de fitness. Cu toate acestea, dacă doriți să vă dezvoltați și mai mult și doriți mușchi cu adevărat fibroși, este timpul să lansați arma secretă: sprint în sus!

Așa cum ne putem aștepta de la orice promisiune care promite rezultate peste așteptări, succesul în acest caz necesită și efort maxim. .

Deoarece majoritatea dintre noi nu atingem viteza maximă în timpul alergării, nu putem lucra cu efort maxim, așa că ar merita să sprintăm în sus, pe un deal, pe o stradă mai abruptă, care ne încetinește, reducând riscul de rănire la în același timp și obținerea la maximum a acestuia.

Sprintul în sus este mult mai asemănător cu un squo maxo cu trei repetări (3RM) decât mișcarea asemănătoare cardio-ului în general, deci ar trebui tratat și la acest nivel.

Odată ce ați reușit să vă acordați sarcina cu o încălzire completă, setați un cronometru între 20-30 de minute și apoi începeți prima tură. Distanța ar trebui să fie de 45 m (50 de metri). Scopul este de a ajunge la vârf cât mai repede posibil, cu respirație uniformă. Pe măsură ce vă ridicați, mergeți în jos și așteptați până când vă puteți regenera aproape complet în ceea ce privește respirația. Dacă tăiați în runda următoare, în timp ce încă gâfâiți după aer, cu siguranță veți pierde o parte din intensitate, astfel încât să nu puteți lucra la capacitate maximă. Cu toate acestea, aceasta este esența practicii.

Repetați rundele de câte ori puteți în intervalul stabilit (20-30 minute). Data viitoare, încearcă să mai faci un tur .

La început, faceți acest tip de antrenament doar o dată pe săptămână, dar pe măsură ce mușchii și plămânii încep să se adapteze, îl puteți ridica de 1-3 ori pe săptămână.

Cum să încorporezi propriile exerciții de antrenament cu greutăți în programul tău de întărire

Dacă faceți în prezent un program care pune mai mult accent pe rezistență decât pe propriile exerciții de greutate, este posibil să îl puteți încorpora în program, crescându-vă astfel capacitatea de lucru. .

Utilizați aceste exerciții la sfârșitul antrenamentului ca un așa-numit set de „finisher” .

Dacă faceți un plan de antrenament divizat, faceți exerciții specifice corpului inferior pentru corpul inferior în anumite zile și invers.

Pentru ca finisorul să fie cu adevărat eficient, combinați-vă propriul antrenament cu greutăți cu un antrenament cardiovascular, cum ar fi canotajul pe un ergometru și apoi canotajul într-un TRX, sau puteți veni cu un blugi brutal până la.

4-8 ture este cantitatea recomandată.

Iată o provocare în 5 pași pentru auto-greutate - Și tu o poți face?

Mai jos vă prezint cele mai dificile 5 exerciții de bază ale propriei greutăți, pe lângă numerele de repetiție inițiale. După ce ați finalizat exercițiile cu aceste repetări, treceți la nivelurile următoare.

Numai persoanele cu un fizic foarte calificat pot aduce repetări avansate, așa că nu vă faceți griji dacă nu reușiți mai întâi. Dacă găsești un exercițiu care se potrivește cu nivelul tău de fitness, atunci pe măsură ce parcurgi pașii de progres, și tu poți atinge cel mai înalt nivel.

Vă doresc mult succes cu următoarele exerciții și, dacă v-au plăcut sarcinile, împărtășiți experiența celorlalți, comentați sau pur și simplu transmiteți articolul prietenilor dvs.!

Numărul de repetări (începător): de 3 ori pe pagină

Numărul de repetări (avansat): de 10 ori pe pagină

Cea mai mare provocare din această practică va fi calitatea mobilității gleznei, deci ar putea merita testată cu ajutorul acestui videoclip. Dacă testul nu are succes, asigurați-vă că efectuați următoarele exerciții ca încălzire sau ca rutină zilnică:

mobilizarea gleznei (cu sau fără greutate) (VIDEO)

Dacă aveți probleme cu echilibrul, puneți o călcâi de 5 inci sub călcâi (carte, burete ...) sau țineți o greutate mică în fața dvs. sau lipiți-vă de un suport TRX.

Asigurați-vă că genunchii nu vă cad și că nu cădeați în partea de jos a mișcării, astfel încât pelvisul să nu cadă sub voi, deoarece acest lucru va crea o poziție vulnerabilă pe coloana vertebrală inferioară. Încetiniți mișcarea timp de 2-5 secunde, coborâți-vă până când puteți menține un ritm constant, întinzându-vă abdomenul și direct la partea inferioară a spatelui. Deschideți pieptul, astfel încât să fie mai ușor să rămâneți drept pe toată coloana vertebrală.

Numărul de repetări (începător): de 3 ori pe pagină

Numărul de repetări (avansat): de 10 ori pe pagină

În poziția inițială, aveți picioarele ușor întinse, ambele mâini pe pământ, aproximativ în linia centrală a corpului, apoi puneți o mână pe coapsă.

Coborâți-vă încet, asigurându-vă că întregul corp este încordat până la capăt .

Dacă vă simțiți prea provocator când ați terminat la sol, faceți-l inițial pe o bancă sau pe un scaun.

La fel ca în majoritatea exercițiilor, forma se prăbușește complet aici dacă corpul nu este întins până la capăt. După primele câteva ori, veți descoperi că mușchii laterali ai trunchiului sunt obosiți și poate exista o anumită febră musculară. Asigurați-vă că pelvisul nu se leagănă dintr-o parte în alta în timpul exercițiului și că fixați coastele inferioare și șoldurile prin strângerea mușchilor abdominali. .

Numărul de repetări (începător): de 10 ori pe jumătate

Număr de repetări (avansat): 10 ism în toată gama

Ridicați picioarele și apoi șoldurile într-o poziție de lumânare. Închideți omoplații cât puteți pentru a asigura protecția coloanei cervicale.

De aici, tot ce trebuie să faci este să-ți întinzi mușchii, trunchiul și coapsele și apoi să te cobori încet.

Mergeți atât de adânc, încât sunteți sigur că vă simțiți stăpân pe corpul vostru. În timp, încercați să măriți raza de mișcare.

Nu permiteți bazinului să se încline înainte, întindeți constant fesele cu forță maximă pentru a proteja coloana vertebrală inferioară.

Măriți-vă raza de mișcare numai dacă puteți lucra de la genunchi la umeri sau la tensiune maximă.

Număr de repetări (începător): 20 de secunde cu un picior

Repetați numărul (avansat): 20 sec

Începeți cu versiunea cu un singur picior, menținând poziția goală (VIDEO) trăgând genunchii la piept.

Dacă reținerea nu funcționează deja, efectuați repetări pe o pagină comutată. Încercați să țineți punctul de sus cât mai mult posibil și eliberați-l cât mai încet (2-5 secunde) posibil.

Asigurați-vă că întregul corp rămâne strâns și bazinul nu se înclină înainte, astfel încât arcada secțiunii inferioare a spatelui să nu fie mare (astfel încât vertebrele să nu fie supraîncărcate).

Când începeți exercițiul, întindeți omoplații și spatele larg ca și cum ați face o tracțiune rigidă a brațului din șnecul superior (VIDEO).

Numărul de repetări (începător): 5 ism

Număr de repetări (avansat): 12 ism

Și aici, întindeți-vă întregul corp, în primul rând fesele, trunchiul și mușchii coapsei.

Încercați să efectuați în seturi de mai puține repetări, ceea ce înseamnă că faceți 3-5 repetări, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde, apoi repetați același lucru.

Nu îndoiți coloana vertebrală inferioară atunci când aplicați presiune!

Având în vedere dificultatea exercițiului, tehnica se poate deteriora cu ușurință chiar și cu un număr redus de repetări, deci fiți deosebit de atenți să opriți exercițiul înainte de a face mai mult rău decât bine (eșec tehnic).

De aceea, utilizați secvențe scurte (3-5 ism) și apoi relaxați-vă pentru aceeași cantitate de ciclu complet de respirație (3-5 expirații și inhalații).

Nu subestimați eficacitatea propriilor exerciții de antrenament cu greutăți

Dacă doriți să vă bucurați de beneficiile pe termen lung ale mecanismului de antrenament atât din punct de vedere al sănătății, cât și al puterii, pe cât doriți să fiți relaxat gol, vă recomandăm să vă încorporați propriile exerciții de antrenament cu greutăți în toate programele într-o anumită proporție.

Dacă câștigi și îți perfecționezi capacitatea de a-ți mișca corpul în spațiu cu diferite mișcări, planuri diferite, exerciții variate, vei obține un avantaj incredibil față de cei care cred doar în antrenamentul cu greutăți.

Învață să-ți folosești corpul în cât mai multe moduri, astfel încât să nu arăți doar ca un sportiv profesionist datorită forței și rezistenței pe care le-ai câștigat, dar vei putea dobândi și abilități peste medie. .

Zsolt Salga - FMT1,2, PN1, mândrul fondator al Suppa Hero Factory