Wbal - Wprime - W Capacitate de lucru anaerobă

În timpul antrenamentului, energia necesară pentru a face munca poate fi obținută din mai multe surse: aerobic - sistem de energie oxidativă, acid lactic - sistem glicolitic și fosfagen - sistem ATP-CP. Aceste sisteme nu pot fi separate brusc între ele, nu așa funcționează organizația. În timpul eforturilor scurte și maxime, trifosfatul de adenozină (ATP) și fosfatul de creatină (CP) furnizează cea mai mare parte a energiei, cu toate acestea, furnizarea noastră de ATP este limitată. Câștigul de energie glicolitică, după cum sugerează și numele său, se bazează pe descompunerea și utilizarea glucozei. Unul dintre produsele secundare ale acestuia este acidul lactic, care ajunge la diferite organe (rinichi, ficat, inimă) prin fluxul sanguin, care produc glucoza din acidul lactic. De asemenea, arată că acidul lactic nu este mumus. Celălalt produs secundar este mult mai mult ion de hidrogen! Acidul lactic este identificat de mulți ca fiind cauza durerii musculare post-exercițiu. De fapt, nivelurile de lactat revin la valoarea inițială în decurs de 1-2 ore de la exercițiu. Când vorbim despre reducerea nivelului de lactat asociat cu un efort dat, obiectivul este mult reducerea nivelului de produse secundare, cum ar fi ionul hidrogen.

Dacă ne uităm la rezultatul unui test de diagnosticare a performanței, în timpul căruia am determinat pragul individual anaerob cu modelul Stegmann, este clar că nivelul de lactat începe să scadă imediat după efort.

(Datele protocolului de diagnosticare a performanței)

Revenind la sistemele de alimentare cu energie, să ne uităm la principalele sisteme determinante în funcție de durată:

Perioadă	Definiție	Sistemul energetic
1-4 sec	anaerob	ATP (în mușchi)
4-10 sec	anaerob	ATP + CP
10-45 sec	anaerob	ATP + CP + glicogen muscular
45-120 sec	acid lactic anaerob	Glicogen muscular
2-4 minute	aerob/anaerob	Glicogen muscular și acid lactic
4-10 minute	aerob	Glicogen muscular și acizi grași

După cum am menționat, aproape niciodată un sistem nu funcționează, de exemplu, la 5 secunde de efort, raportul este 85% fosfagen, 10% glicolitic și 5% oxidativ. Dacă ne uităm la 10 secunde, raportul este de 50 - 35 - 15%, iar la 1 minut este de 8 - 62 - 30%. Desigur, aceste rapoarte variază de la individ la individ.

Deci, dacă vorbesc despre capacitatea de lucru anaerobă de acum înainte, sunteți aproape în imagine. S-a mai discutat despre relația dintre puterea critică și pragul funcțional (FTP). Partea dintre curba CP și FTP este ceea ce ne interesează acum. De fiecare dată când depășești pragul funcțional, intri în zona de capacitate de lucru anaerobă. Această capacitate este exprimată în kJ sau jouli. În imagine, partea marcată este intervalul W 'pentru această perioadă de 2 minute.

Calculatoarele Wattmeter cunosc de obicei valoarea kJ. Trebuie să facem un scurt ocol pentru a face acest lucru și de înțeles. Am auzit de calorii, este o unitate de energie, în timp ce juliile sunt o măsură de lucru. Un watt într-o secundă este egal cu 1 joule. 1000 jouli pe kJ, o kilocalorie (kcal) corespunde cu aproximativ 4.184 kJ. Aici situația devine un pic complicată, eficiența intră în imagine. Eficiența majorității sportivilor este între 20-25%. Implicat, cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine. Adică, dacă eficiența dvs. este de 25%, dedicați 25% din energia biologică apăsării pedalei. Restul de 75% este necesar pentru funcționarea organizației, pentru subzistență. Deci, din 4 calorii, doar 1 este cheltuit pentru lucrări mecanice și atunci ești bun! Pentru majoritatea dintre noi, nici măcar asta. Folosind un exemplu simplu: dacă produceți 200 de wați într-o oră, este necesară 720 kJ de energie. Dacă eficiența dvs. este de 20%, este de 864 kcal.

Un mic ocol: Zilele trecute mă uitam la o bicicletă la Eurosport, unde echipa britanică de 4 oameni, condusă de Wiggins, s-a distrat destul de bine. M-am conectat doar din mers, așa că nu știu cine au fost comentatorii. El a fost comentatorul obișnuit al Eurosportului și un comentator de specialitate invitat. A apărut întrebarea, câte calorii sunt consumate în timpul unei astfel de curse de 4000 m, aproximativ patru minute și jumătate? „Comentatorul de specialitate” nu a vrut să dea un răspuns la început - ceea ce ar fi făcut bine pentru că nu era sigur de răspuns - dar apoi a împins doar: aproximativ 2.000 de calorii. Dumnezeul meu. În timpul unei astfel de alergări, prima persoană produce în medie aproximativ 540 de wați în acest timp, în timp ce în poziția a 2-a produce aprox. 430 wați. Boardman a avut în medie 520 de wați în 1996. Dacă ați citit cu atenție ceea ce s-a scris despre kJ înainte, știți că este de 30 kJ și 7 kcal pe minut (7165 calorii pe minut). Înmulțit cu 4 sau 4,5, unde suntem din 2000?! Lecție: nu trebuie să crezi tot ce auzi în timpul difuzării!

Putere de 4000m:

Atât de multe calorii! Toate acestea au fost necesare deoarece capacitatea de lucru anaerobă (W ') este exprimată în kJ. Dacă treceți cu mult peste pragul funcțional, veți rămâne fără această capacitate mai devreme, dacă pur și simplu faceți acest lucru, veți rămâne mai încet. Imaginați-o ca pe o baterie care stochează energie. Lucrul bun este că nu numai că îl poți epuiza, dar îl poți reîncărca din mers. Pentru o încărcare completă, aprox. Durează 30 de minute, care sunt, de asemenea, individuale. De exemplu, dacă înfășurați 40% din FTP între sub-sloturi, veți încărca mai repede și veți încărca mai mult într-un anumit timp decât la 60%. Când ce procent este necesar depinde foarte mult de perioada de pregătire și care este scopul antrenamentului? Manopera perfectă, aproape 100% pentru fiecare parte a distanței sau drenarea gamei W ', obișnuindu-vă cu situația concurenței? Acesta este deja nivelul artistic al activității de coaching!

Să mergem pentru un antrenament modificat din mers. În acest caz, după 4 minute de intervale EB/VO2, a trebuit să schimb perioadele de odihnă de 1,5 minute de la 65% FTP la 50%, ceea ce a fost suficient pentru ca W 'să nu scadă semnificativ după aceea. (Imaginea 1) Și în acest caz, întrebarea este, care este scopul? Dacă de ex. a doua zi va fi un antrenament, deci aceasta a fost o tactică bună în acest caz dacă te uiți la imaginea 2!

Astfel de antrenamente intense, cu un anumit procent de descărcare W ', sunt de asemenea potrivite pentru estimarea VO2max.

Răspunsul cardiovascular și estimarea VO2max din datele de antrenament:

Cel mai greu este estimarea intervalului. Mi-a luat mult timp să-mi dau seama de o metodă pe care aș putea să o folosesc pentru a obține o valoare relativ precisă. Sarcina este complicată și de faptul că gradul de W 'crește și odată cu dezvoltarea. Un lucru de reținut: acest lucru se aplică numai lucrărilor anaerobe! Îți exprimă mai puțin abilitățile aerobice. De asemenea, acestea sunt doar numere, nu „percep” că depozitul tău de glicogen nu este completat sau nu te poți pune mental în antrenamentul cu jumătate de normă din acea zi.

Când am întâlnit prima dată acest subiect, am fost complet electrizat! Nu cred că va dura mult timp și computerele de ciclism vor afișa valoarea W 'din mers, ceea ce va fi de mare ajutor în timpul curselor! Gândește-te cât de diferit vei putea tactica dacă știi câtă energie poți gestiona! Când începeți o evadare, când încetați să mergeți, câte mișcări mai puteți monta sau cât timp ar trebui să aibă sprintul la final, mai bine faceți roata pentru a se reîncărca pentru următoarea acțiune. Și acestea au fost doar câteva exemple.

FOX, E.L. și colab. (1993) Bazele fiziologice pentru exerciții și sport. A 5-a ed. Madison: Brown & Benchmark

DAVIS, B. și colab. (2000) Relația dintre sistemul energetic și punctele de prag ale acestora [Diagrama]. În: Educația fizică și studiul sportului. Marea Britanie: Harcourt p.139