Zece exerciții de amplificare la domiciliu

Nu mai pot exista scuze că nu îți vine să pleci de acasă, deoarece există o mulțime de exerciții de întărire pe care nici nu ai nevoie de un instrument de făcut și le poți face fără probleme chiar și în camera de zi.

Este important să încorporăm exerciții de întărire în viața noastră, deoarece cu un stil de viață pasiv, mușchii noștri ar slăbi treptat. Dacă nu suntem suficient de puternici, vom face și mai greu să ne descurcăm cu sarcinile noastre de zi cu zi. Mușchii puternici ajută la o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea și așezarea, mersul, urcarea scărilor, dar și ridicarea și transportarea încărcăturilor. Întărirea regulată are un efect bun nu numai asupra mușchilor, ci și a oaselor, tendoanelor și articulațiilor, vă accelerează metabolismul de bază și îmbunătățește performanțele cardiovasculare datorate vaselor de sânge dilatate și circulației sanguine generale mai bune. A avea mușchi puternici care vă ușurează coloana vertebrală vă îmbunătățește postura, astfel încât să puteți preveni problemele de spate.

Deci, scoateți mobilierul, rulați rogojina și antrenamentul poate începe!

1. Squats
Acest exercițiu antrenează bine mușchii coapsei și fundului. Stați cu șoldurile larg depărtate, picioarele paralele, apoi ghemuiți-vă cu spatele drept, punându-vă greutatea pe tocuri. Imaginează-ți că stai pe un scaun chiar acum. Nu lăsați genunchii să vă atingă picioarele și țineți-vă și burtica destul de strânsă. Faceți 10-12 repetări, apoi odihniți-vă de una sau de două ori cu un minut de repaus.

2. Focare
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor coapsei și a mușchilor fundului mare. Mutați unul mare înainte, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul și genunchii să fie deasupra gleznelor. Ține-ți spatele drept până la capăt, înclină piscina în față. Pierdeți-vă greutatea și mențineți-vă în această poziție, apoi faceți un pas înapoi. Efectuați erupțiile cu picioare alternante, repetând de 8-10 ori pe fiecare parte, apoi odihnindu-vă o dată sau de două ori cu un minut de repaus.

3. Ascensoare portbagaj cu picioare ridicate
O versiune modificată a exercițiului abdominal clasic care nu numai că întărește partea superioară a mușchilor drepți abdominali, ci și angajează partea inferioară prin ridicarea picioarelor. Ridicați picioarele într-un unghi drept, apăsați-vă talia până la sol și apoi efectuați ridicări ale trunchiului. Încercați să împingeți animalul spre tavan și nu vă întindeți gâtul, ci ridicați-l din mușchii abdominali. Când ridicați, suflați aerul, când eliberați, trageți. Faceți 20 dintre acestea și apoi repetați o dată sau de două ori cu un minut de odihnă.

4. Picioare în poziție culcată
Un exercițiu special destinat musculaturii abdominale inferioare. Și aici încercați să vă mențineți talia pe pământ. Ridicați și întindeți picioarele, apoi coborâți-le încet până la sol. Ține-l aici pentru o clipă, apoi ridică-l înapoi. Faceți 8-10 din el, apoi odihniți-vă de 1 sau 2 ori cu un minut de odihnă.

Consultați celelalte exerciții, AICI!