Știri

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Zece motive pentru mutare

Dacă îi întrebăm pe cei care sunt reticenți să exercite în mod regulat de ce nu fac exerciții fizice puțin dimineața, putem auzi tot felul de scuze ca răspuns: nu au suficient timp, nu sunt în stare bună, doare aici, doare acolo, doare acolo. Cel mai frecvent răspuns este de obicei: de ce la bătrânețe?

Sperăm că ne-ați convins deja că nu este niciodată prea târziu să începeți să vă mișcați. Pentru cei care au nevoie de mai multe argumente, mai jos sunt zece schimbări pozitive de sănătate pe care toată lumea le poate experimenta ca urmare a abia șase luni de exerciții fizice regulate.

1. Îmbunătățirea memoriei, abilități cognitive mai bune
În timpul exercițiilor fizice - fie că este o plimbare intensă în pădure sau haltere în sala de gimnastică - nu doar mușchii devin mai puternici. De asemenea, stimulăm multe zone ale creierului și ale altor sisteme nervoase centrale care controlează unele dintre mișcări, crescând în același timp eliberarea anumitor substanțe chimice, cum ar fi hormonul de creștere. Funcționarea defectuoasă a acestui hormon este responsabilă pentru anumite tulburări de creștere la copii și același hormon este, de asemenea, preferat de unii medici implicați în „tratarea” îmbătrânirii - deși utilizarea acestuia în acest scop nu este permisă în mod legal.

Relația dintre exercițiul aerob și creierul
Hormonul de creștere, care este benefic pentru conservarea tinereții, inițiază, de asemenea, un proces hormonal și biochimic care duce la eliberarea factorului neurotrofic cerebral (BDNF). BDNF promovează formarea de noi conexiuni (sinapse) între celulele nervoase din creier.

Un studiu realizat pe 59 de persoane cu vârste cuprinse între 60 și 79 de ani, cu un stil de viață sănătos, dar sedentar, a arătat că șase luni de exerciții aerobice regulate, adică folosind o mulțime de oxigen (cum ar fi înotul, mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul sau după schi fond), volumul creierului subiecților a crescut comparativ cu grupul de control fără antrenament. Acesta este probabil motivul pentru care multe studii arată că activitatea fizică încetinește declinul mental al persoanelor cu boala Alzheimer sau alte tipuri de demență.

Beneficii aditionale
Acesta poate fi, de asemenea, motivul pentru care cu cât sunt mai mulți factori neurotrofici în creier, cu cât este mai ușor de învățat, cu atât este mai bună memoria. O cantitate mai mică de BDNF are ca rezultat abilități de învățare mai slabe. Alte efecte benefice includ faptul că nivelurile ridicate ale factorului controlează apetitul, ceea ce înseamnă că reduce riscul de obezitate și stimulează secreția anumitor neurotransmițători, cum ar fi dopamina sau serotonina în creier (acestea joacă un rol în îmbunătățirea stării de spirit și înrăutățirea dezvoltării depresiei) șanse). Oamenii de știință sugerează că nivelurile crescute de BDNF datorită exercițiilor fizice pot fi în spatele îmbunătățirii periodice la unii pacienți deprimați.

Regularitatea este importantă
În plus, creșterea nivelului de BDNF nu necesită un efort îndelungat: la șobolani, de exemplu, este suficientă abia o săptămână de rotunjire a veveriței. Tradus la oameni, aceasta înseamnă o săptămână de exerciții intense. Efectul este, desigur, pe termen scurt, motiv pentru care regularitatea este foarte importantă.

Răzbunarea trupului
Unii experți consideră că declinul mental, care este în general considerat un simptom legat de vârstă - cum ar fi problemele de memorie sau gândirea mai lentă - este de fapt răzbunarea organismului pentru un stil de viață sedentar. Omul este determinat genetic să petreacă aproape întreaga zi activ fizic, dar în epoca noastră modernă acest lucru este cu greu posibil. Acest lucru reduce, de asemenea, nivelurile de BDNF, un număr de neurotransmițători, cum ar fi serotonina. Toate acestea contribuie la dezvoltarea obezității, a uitării, a demenței și a depresiei.

Cum să începi pentru el?
Desigur, nu vă recomandăm să alergați imediat și să luați o roată de veveriță de dimensiunea umană sau să verificați nivelurile de BDNF din sânge de fiecare dată când alergăm prin casă. Este suficient să vă concentrați asupra beneficiilor vizibile, ușor de experimentat: mersul pe ritm rapid de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de an va avea ca rezultat o îmbunătățire imensă a abilităților mentale, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor să vă adaptați la lumea din jurul nostru .

Să încercăm timp de trei luni în prima rundă: dacă ne ținem de programul de antrenament atât de mult timp, putem experimenta deja efectele benefice ale exercițiului în abilitățile noastre de învățare, memorie și luare a deciziilor.

2. Risc mai mic de boală Alzheimer
Din punctul de vedere al creierului, nu numai abilitățile de memorie și gândire sunt afectate pozitiv de exerciții. Potrivit unui studiu pe termen lung care a implicat 1.500 de persoane, în medie cu 21 de ani, activitatea fizică de două ori pe săptămână reduce la jumătate riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Efectele pozitive ale exercițiilor fizice sunt și mai rapide: un alt studiu a constatat că persoanele în vârstă care s-au mutat de cel puțin trei ori pe săptămână timp de șase ani și-au redus riscul de declin mental cu o treime în comparație cu colegii lor care au făcut mai puțin exerciții.

Rolul hipocampului
Se consideră că modificările hipocampului, una dintre părțile creierului responsabile de funcțiile cerebrale superioare, joacă un rol în dezvoltarea acestor efecte. Boala Alzheimer atacă mai întâi această zonă a creierului, iar hipocampul persoanelor active fizic este mai sănătos. La fel s-a găsit și la șobolani. Când membrii individuali ai unei tulpini de șobolani susceptibili în mod specific bolii Alzheimer au fost lăsați să se miște timp de câteva luni, zona plăcilor cerebrale (depozitelor) caracteristice bolii Alzheimer a fost semnificativ redusă și alte leziuni cerebrale asociate bolii au fost reduse.

3. Valuri de căldură mai moderate
Menopauza (menopauza feminină) este încă un motiv pentru a face mișcare în mod regulat. Potrivit unui studiu efectuat la Universitatea din Granada, Spania, exercițiile fizice de trei ori pe săptămână reduc deja semnificativ bufeurile severe și alte simptome ale menopauzei, îmbunătățind semnificativ calitatea vieții femeilor de vârste diferite. La începutul studiului, jumătate din grupul de studiu suferea de simptome severe. Un an de activitate fizică a redus această rată la 37%, în timp ce proporția persoanelor cu simptome severe de menopauză din grupul de control non-atletic a crescut de la 58 la 67%.

4. Creșterea stimei de sine
Se vorbește mult despre importanța respectului de sine al copiilor, dar ce se întâmplă cu adulții? Stima de sine joacă un rol foarte important în menținerea unei stări sănătoase de sănătate și a unei calități adecvate a vieții. Oricine se simte bine în pielea sa este mai înclinat să-și schimbe stilul de viață: activitate fizică, menținerea relațiilor sociale, participarea la viața comunității. Toate acestea interacționează și împreună contribuie la o sănătate mai bună. Astăzi știm, de asemenea, că exercițiile fizice ajută la protejarea sau chiar la creșterea stimei de sine a persoanelor în vârstă.

Chiar și o mică mișcare poate face minuni
De exemplu, un studiu a analizat modul în care se schimba stima de sine a femeilor supraponderale de 60 și 75 de ani care făceau exerciții de întindere și strângere de șase luni sau mergeau regulat într-un ritm rapid. În ambele cazuri, stima de sine a doamnelor participante a crescut. Deși fostul grup a obținut o îmbunătățire semnificativă, la sfârșitul studiului, fără excepție, toată lumea a raportat o imagine corporală mai pozitivă și o creștere a forței fizice. De asemenea, arată că nu trebuie să urmărim corpul până la epuizare pentru a ne bucura de (nu numai) efectele vizibile de binecuvântare ale exercițiului.

5. Îmbunătățirea managementului stresului
Nu întâmplător spun că atunci când suntem încordați, să facem o plimbare, „să scoatem aburul”. Stresul, care joacă aici rolul aburului, declanșează un proces chimic care pregătește corpul să scape și să fugă: inima începe să bată mai repede și mai puternic, mai mult oxigen curge în plămâni, ficatul eliberează glucoză, astfel încât mușchii să obțină suficientă energie pentru a scăpa, sistemul imunitar se pregătește pentru rănirea așteptată.

În poziție așezată
Dacă aceste efecte ajung la noi în timp ce stăm așezate, energia acumulată nu poate „condensa” nicăieri, deteriorând sistemele cheie de organe în timp. Sistemul imunitar devine mai vulnerabil, pierderea osoasă crește, mușchii slăbesc, vasele de sânge se întăresc, nivelul insulinei crește (este necesară mai multă insulină pentru a duce glucoza din sânge la celule, ceea ce duce la creșterea grăsimii abdominale periculoase).

Deci, să ne mișcăm într-o situație stresantă!
Dacă alergăm 20 de minute sau urcăm scările, facem mai mult pentru a depăși nervozitatea cauzată de stres decât dacă stăm într-o cameră liniștită timp de 20 de minute. Activitatea fizică nu numai că reduce nervozitatea, dar o stare fizică bună ca „zonă tampon” protejează împotriva efectelor nocive ale stresului, cum ar fi hipertensiunea arterială. Toate acestea nu sunt un sport de-a lungul vieții, pot fi doar rezultatul a șase luni de exerciții fizice regulate. Deci, puteți face mai mult pentru a combate tensiunea arterială crescută indusă de stres decât să începeți o dietă.

6. Sistem imunitar mai puternic
Ați observat vreodată că persoanele care se mișcă mult au mai puține șanse să aibă gripă și să se lupte cu răcelile mai rar decât colegii lor care fac sport într-un arc mare? Toate acestea nu sunt întâmplătoare. În timpul exercițiilor fizice, ne expunem corpul la un stres care calmează stresul, care stimulează eliberarea anumitor hormoni și substanțe chimice de origine imună. Cu toate acestea, prea mult exercițiu este dăunător: crește șansele de inflamație și, în cele din urmă, slăbește sistemul imunitar. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate cu o intensitate adecvată ajută la menținerea funcției imune ideale.

Efectele benefice ale mișcării
Acest efect benefic nu este nici rezultatul sportului de-a lungul vieții. O singură ocazie de exerciții intense este suficientă pentru ca sistemul imunitar să crească efectul unui vaccin împotriva pneumoniei sau gripei, în special la persoanele în vârstă cu sistem imunitar mai slab. Efectul vaccinurilor poate fi consolidat cu exerciții fizice regulate. (Este un fapt puțin cunoscut că multe persoane, în special persoanele în vârstă, nu sunt afectate deloc de vaccinurile antigripale.) Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate, cu sau fără vaccinări, reduc semnificativ riscul de a dezvolta infecții.

Un experiment care a implicat o femeie cu vârsta cuprinsă între 13, 65, 55 și 80 de ani a constatat că persoanele care trăiesc în viață inactivă au o probabilitate de trei ori mai mare de a fi spitalizate pentru o boală infecțioasă decât omologii lor în mișcare regulată.

Riscul de pneumonie este, de asemenea, mai mic
Alte cercetări sugerează că riscul infecțiilor tractului respirator superior, cum ar fi răcelile și bronșita, dar chiar și pneumonia, este semnificativ mai mic în rândul persoanelor în vârstă care se mișcă în mod regulat. Reiterăm că aceasta nu este o mișcare obositoare și obositoare. Chiar și forme ușoare de mișcare, cum ar fi Tajc, întăresc sistemul imunitar suficient pentru a preveni, de exemplu, apariția zosterului, o tulburare neurologică obișnuită - și foarte dureroasă - în rândul celor peste cincizeci de ani.

7. O viață sexuală mai bună
Exercitarea a 30 de minute pe zi poate reduce riscul de disfuncție erectilă cu 37-58%, în funcție de intensitatea mișcării. Frecvența actului sexual, gradul de plăcere și satisfacție în rândul persoanelor în vârstă sunt direct legate de nivelul de afecțiune: adică, cu cât este mai potrivit cineva, cu atât mai mult (bun) poate avea sex.!

8. Mai puține depozite de grăsime abdominală
De asemenea, este un argument bun în favoarea exercițiului fizic că poate reduce semnificativ dimensiunea celulelor care alcătuiesc așa-numita grăsime viscerală sau viscerală. Acest tip de grăsime are ca rezultat o burtă de bere la bărbați și o plenitudine feminină la femei, dar se poate acumula și în jurul organelor noastre abdominale, precum și a ficatului, ducând la inflamație, rezistență la insulină și diabet. De asemenea, contribuie la așa-numitul sindrom metabolic (o combinație a mai multor tulburări metabolice care crește foarte mult riscul de infarct sau diabet).

Dieta nu funcționează fără exerciții fizice
Știm că dimensiunea și numărul de celule adipoase care alcătuiesc grăsimea viscerală sunt legate de riscul de a dezvolta diabet, indiferent de greutatea corporală. Un studiu realizat de cercetători de la Centrul Medical Baptist de la Universitatea Wake Forest din Carolina de Nord, SUA, a dovedit că o dietă simplă fără exerciții fizice nu sculptează prea mult din această masă grasă. Trei grupuri de femei au participat la experiment: membrii celor trei grupuri au consumat 2.800 de calorii mai puține pe săptămână decât de obicei, dar nu toate grupurile au exercitat în plus față de dietă.

Dieta este doar o jumătate de soluție
Cele două grupuri, care au făcut și exerciții fizice, au ars 400 de calorii pe săptămână pe jos - dimensiunea celulelor de grăsime viscerală a fost redusă cu 18%. Cei care au făcut doar diete au pierdut la fel de mult greutate, talie și șold ca și cei care au făcut mișcare, dar dimensiunea celulelor grase a rămas neschimbată. Un studiu similar a constatat că, deși pierderea în greutate și pierderea în greutate + exercițiile fizice au redus în mod egal masa totală de grăsime și grăsimea viscerală la femeile supraponderale, markeri ai inflamației cronice, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) și interleukina Cantitatea de -6 (IL-6) în sânge nu poate fi redus decât prin efort.

9. Depresie ușoară
Participanții la un experiment de 156 de persoane - pacienți diagnosticați cu depresie majoră între 50 și 77 de ani - au fost împărțiți în trei grupuri selectate aleatoriu de către cercetători. Membrii primului grup au făcut mișcare doar (mergând cu bicicleta, mersul pe jos sau alergând 30 de minute de trei ori pe săptămână), al doilea grup a primit medicamente (sertralină), în timp ce membrii celui de-al treilea grup au făcut mișcare și au luat medicamente.

Studiile efectuate la 16 săptămâni mai târziu au arătat că abilitățile cognitive s-au îmbunătățit doar la cele două grupuri care au exercitat și ele. La șase luni de la finalizarea studiului, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că pacienții care au exercitat au avut mai puține recidive decât cei care au primit medicamente singuri.

10. Mușchii mai puternici
Pentru a face exercițiul mai puternic nu este nevoie de prea multe explicații sau dovezi. Dacă întărim carismele, va fi mai ușor să încălțăm, dacă ne antrenăm mușchii picioarelor, o scară abruptă nu este un obstacol.

2-4 săptămâni de întărire musculară pot duce deja la modificări moleculare detectabile ale homeostaziei hormonale, cum ar fi producerea hormonului de creștere și a altor substanțe chimice necesare pentru creșterea musculară, care contribuie la întărirea și recuperarea mușchilor. Studiile arată că, cu doar patru săptămâni de antrenament, se poate realiza o îmbunătățire semnificativă.

O masă musculară mai mare are, de asemenea, un efect benefic asupra celulelor
Potrivit dr. Mitchell, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai bună absorbția insulinei și absorbția glucozei de către celule. Acest lucru este important deoarece funcționarea defectuoasă a acestor două procese contribuie semnificativ la dezvoltarea inflamației, a bolilor de inimă și a diabetului, în timp ce funcționarea lor corectă ajută la menținerea beneficiilor pentru sănătate ale exercițiilor fizice și ale tineretului. „Nu există boabe miraculoase care ne întăresc imediat mușchii”, notează dr. Mitchell, care merge și el o oră pe zi la 79 de ani și cântărește de două până la trei ori pe săptămână.