Zona de ardere a grăsimilor: cât de mult este adevărat despre principiul popular al antrenamentului?

Acum se învârte

Dacă ați folosit vreodată un aparat cardio, este posibil să vă amintiți diagrama de culori de lângă afișaj, care arată diferite intervale de ritm cardiac și sugerează valori diferite în funcție de scopul antrenamentului dvs.

O astfel de gamă este așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor”. Aceasta este intensitatea exercițiului fizic cea mai eficientă la arderea grăsimilor: este aproximativ între 55 și 70 la sută din capacitatea maximă de încărcare.

Frecvența cardiacă maximă poate fi determinată cel mai precis în timpul unui test de diagnosticare a performanței, dar a 220 minus vârstă pe baza formulei, oricine poate afla aproximativ cât de mult este această valoare pentru ei. „Deci, de exemplu, la vârsta de 30 de ani, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 190, deci în acest caz, zona de ardere a grăsimilor este în medie între 100 și 130. Acest lucru poate fi controlat cu ușurință cu un monitor de ritm cardiac. Desigur, valorile variază individual, dar dacă cineva rămâne cu metoda de calcul bazată pe formulă, nu se poate face o greșeală atât de mare ", a declarat Dóra Eisenbacher, antrenorul Thor Gym, pentru Sofa.

Cu toate acestea, termenul de zonă de ardere a grăsimilor este un pic înșelător, deoarece nu înseamnă că poți arde în mod necesar majoritatea grăsimilor cu o perioadă lungă, cu ritm moderat. Situația este puțin mai nuanțată decât atât. „Pe de o parte, în timp ce fac jogging cu această frecvență cardiacă, pentru un însoțitor neinstruit de vârsta mea, mersul poate fi zona de ardere a grăsimilor și, de îndată ce începeți să mergeți puțin mai repede, ritmul cardiac vă sare peste 130. Cu alte cuvinte, o plimbare cu intensitate moderată are ca rezultat deja arderea grăsimilor, în timp ce dacă alergi, te vei sufoca în curând, ceea ce nu este tocmai un factor de încredere în sine ", a adăugat el.

Pe de altă parte, grăsimea nu arde întotdeauna

Corpul nostru lucrează (de asemenea) non-stop pentru a transforma carbohidrații și grăsimile în energie care poate fi utilizată de celule. Care sursă de energie este dominantă depinde de ceea ce facem sau de ceea ce am mâncat ultima dată, dar, desigur, și hormonii au ceva de spus. „În majoritatea cazurilor, organizația noastră ajunge la depozite în care există o mulțime de combustibil care poate fi utilizat imediat. Prin urmare, dacă mâncăm o masă bogată în carbohidrați înainte de un antrenament, există șanse mari ca glucidele să fie utilizate mai întâi, indiferent de intensitatea exercițiului fizic pe care îl facem ”, a declarat Paul Arciero, directorul Laboratorului de nutriție și metabolizare umană. Revista Self, apoi confirmată

Când oferim 55-70% din performanța noastră fizică maximă, corpul nostru arde mai multe grăsimi decât carbohidrații.

Pentru a înțelege contextul acestei situații, să analizăm ce se întâmplă în timpul descompunerii acizilor grași.

O parte a procesului biochimic de ardere a grăsimilor este producerea de ATP (adenozin trifosfat), care este cea mai de bază sursă de energie pentru celulele noastre. Și dacă organismul nostru folosește mai mulți carbohidrați sau grăsimi pentru a le transforma în energie depinde de nivelul activității noastre fizice.

„Celulele noastre au nevoie de oxigen pentru a transforma grăsimile în ATP: atunci când suntem pasivi fizic, deci respirăm normal și avem suficient oxigen la dispoziție, metabolismul grăsimii stocate are loc într-un ritm lent și constant. Pe scurt, metabolismul constant al grăsimilor ne alimentează creierul și toate celulele atunci când ne odihnim sau facem o muncă fizică de intensitate moderată ”, explică Arciero.

„Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât mai mult corpul nostru vizează depozitele de carbohidrați - mai degrabă decât rezervele de grăsime - pentru a transforma nutrienții în energie. Aceasta este soluția mai eficientă pentru el, deoarece oxigenul nu este întotdeauna necesar pentru a converti un carbohidrat în ATP, în timp ce grăsimea este. Apropo, organizația noastră încearcă să păstreze rezervele de carbohidrați în perioadele cele mai strânse în care există puțin oxigen și este nevoie de energie ”, adaugă expertul.

Pe scurt: pe măsură ce intensitatea muncii fizice crește, crește și proporția de energie din depozitele de carbohidrați, în timp ce rata de utilizare a grăsimilor scade. Ambele tipuri de combustibil arde, dar dincolo de un punct începem să folosim mai mulți carbohidrați decât grăsimile. Acest punct particular variază în funcție de mișcare și de caracteristicile individuale și depinde, de asemenea, de momentul în care începeți să respirați din ce în ce mai mult în timpul antrenamentului, când corpul dvs. nu primește suficient oxigen pentru a descompune grăsimile, începe să transforme carbohidrații în energie.

În ceea ce privește motivul pentru care antrenamentul cardio pe termen lung nu este ideal pentru arderea grăsimilor, antrenorul personal Adam Norbert a declarat mai devreme canapelei că, în acest caz, arderea grăsimilor atinge vârfurile de la 60 la 65% din performanța noastră maximă și scade brusc de acolo. În plus, antrenamentul cardio pe termen lung, de intensitate medie, duce la pierderea mușchilor, care poate fi văzută la alergătorii de maraton.

Cantitatea totală de calorii arse contează

Antrenamentul cu intensitate mai mare afectează funcționarea mai multor sisteme (cardiovasculare și respiratorii) doar pentru a ține pasul. De exemplu, inima trebuie să se contracte mai repede pentru a furniza mai mult sânge și astfel să transporte mai mult oxigen și substanțe nutritive către mușchi. De asemenea, sistemul respirator trebuie să lucreze mai mult și mai repede pentru a obține aer. Când organele și mușchii noștri lucrează mai mult decât în mod normal, au nevoie de mai multă energie (calorii).

Când mergi, de exemplu, metabolizezi în primul rând grăsimile,

cu toate acestea, în acest caz, ardem mai puține calorii decât dacă am parcurge aceeași distanță alergând în loc să mergem. Deci, dacă scăderea în greutate este obiectivul, munca de intensitate ridicată de peste 70% este mai eficientă decât deplasarea într-o zonă de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că la o intensitate mai mică, corpul nostru se poate îndrepta către depozitele de grăsime, dar în general ardem mai puține calorii, în timp ce dacă cedăm părinților noștri, putem arde aceeași cantitate de grăsime, dacă nu chiar mai mult, în mai puțin timp, chiar dacă arderea caloriilor înseamnă în primul rând consumul de carbohidrați.

Un beneficiu suplimentar al antrenamentului de intensitate ridicată este că metabolismul este stimulat într-o asemenea măsură încât arderea crescută a caloriilor durează nu numai în timpul antrenamentului, ci și ore întregi. Cu toate acestea, este de asemenea important să rețineți că antrenamentul pe intervale nu este recomandat pentru începători, deoarece la început sistemul cardiovascular și sistemul respirator nu sunt suficient de dezvoltate pentru acest tip de muncă.

„Peste o intensitate de șaptezeci la sută, ne pregătim mai repede și ar trebui, de asemenea, să se țină cont de faptul că, în acest caz, riscul de rănire crește pe măsură ce suntem mai obosiți, sarcina este mai mare, astfel încât calitatea mișcării se poate deteriora. Pentru cei 75 la sută, poate fi chiar adevărat că arzi mai multe calorii, înduri și merită, nu mai mult de 80 cu siguranță. De aceea, unul sau două antrenamente HIIT pe săptămână sunt suficiente ”, avertizează Dóra Eisenbacher. Și atunci, care este soluția?

Schimbați intensitatea

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., vă recomandăm să urmați un plan de antrenament care include o combinație de antrenamente de intensitate ridicată și moderată. Pe de altă parte, fără un antrenament de fitness, merită totul - fie că este vorba de antrenament cu greutăți sau de propriul antrenament cu greutăți. „Deoarece majoritatea caloriilor sunt consumate de mușchii înșiși, o persoană musculoasă va arde mai multe calorii într-o oră decât o persoană mai puțin musculară. Ca să nu mai vorbim de cât de diferit va arăta, cât de puternici vor fi mușchii spatelui și ai trunchiului cuiva care face cardio timp de 20-30 de minute cu 3 antrenamente de forță pe săptămână decât cineva care petrece același timp doar făcând cardio ", a adăugat personalul antrenor.

Se recomandă modificarea tipului de exercițiu după cum urmează, pe baza a 3 zile de antrenament:

2 antrenamente de forță + 30 de minute antrenament cardio în zona de ardere a grăsimilor
1 antrenament la intervale

Pe baza a patru zile de antrenament:

3 antrenamente de forță + 20-30 minute de cardio, cu intensitate variabilă
1 antrenament cardio de intensitate moderată

Desigur, exercițiul nu este totul: cel puțin la fel de important este să obții nutrienții potriviți sau să te culci, să bei suficiente lichide și să-ți lași corpul să se regenereze.