șablon gratuit

Am fost în unele condiții destul de extreme în ultimele șase săptămâni, drept care mulți ar putea fi mai greu să-și mențină stilul de viață, exercițiile fizice, mesele, fitnessul și fitnessul - dar acest lucru nu este imposibil și, dacă vreodată, merită să plătească o atenție deosebită la sănătatea noastră, datorită toleranței și rezistenței la stres.

De mai bine de o lună și jumătate, majoritatea dintre noi suntem acasă în carantină. Suntem mai puțin stimulați, activitatea noastră zilnică este redusă, frigiderul și cămara sunt disponibile toată ziua, este dificil să restructurăm zilele și să stăm la locul de muncă în același timp în familie, ca părinte, profesor sau babysitter, ca gateste fara nici un ajutor. nu e de mirare că majoritatea dintre noi putem fi mai tensionați, mai stresați chiar dacă ne place să fim acasă, dacă atmosfera este plăcută, dacă mai avem de lucru. Trebuie să facem față unor condiții extreme acum, în care știu că multe dintre ultimele gânduri sunt deseori să acorde atenție alimentației sănătoase sau exercițiilor fizice acum - totuși am întâlnit din ce în ce mai multe meme că majoritatea oamenilor vor ajunge în carantină cu kilograme în plus, adică mulți Sunt preocupat de ideea că ar fi cumva bine să ne acordăm atenție chiar și atunci.

Vestea bună este că acest lucru nu este imposibil, de fapt! În acest caz, este recomandat numai cu adevărat, și nu datorită „formei plajei”, ci mai degrabă pentru că, cu o dietă sănătoasă, regulată, echilibrată și exerciții fizice, putem antrena cel mai bine toleranța și rezistența la stres ale corpului, creierul nostru funcționează eficient atunci când este hrănit. cu mâncare de calitate, cel mai bun mod de a ameliora tensiunea este prin mișcare (și, în același timp, îmbunătățirea stării noastre de spirit) - și un efect secundar plăcut al tuturor acestor lucruri poate fi faptul că ne menținem în formă chiar și atunci. Pentru a face acest lucru, am încercat să adun tot ce ne poate ajuta să fim atenți la noi înșine în aceste săptămâni, să rămân în formă cu sfaturile aproape evidente și cu sete lentă, dar să nu fiu ignorat, cum ar fi cum să te miști și fii atent la mâncare.

1. Atitudine

La 4 luni de la nașterea fiului nostru, iar acum, la vârsta de 21 de luni, după șase săptămâni de carantină

Da, așa încep toate intrările mele pe listă, dar acest lucru este probabil mai important acum ca niciodată (sau cel puțin la fel de mult ca menținerea unui stil de viață sănătos postpartum în timpul sarcinii). Știu că este o perioadă pe care majoritatea dintre noi probabil nu am trăit-o. Acesta este un moment dificil pentru toată lumea, când forma plajei nu este cu adevărat importantă, ci este să ne susținem propriul corp și suflet cât mai mult posibil - și începe cu mâncarea și exercițiile fizice potrivite. Merită să conștientizăm efectele pozitive pe care aceste obiceiuri le au asupra vieții noastre și poate încorpora acum noi rutine pe care le-am întârziat până acum pentru că nu avem timp pentru asta, de exemplu, pentru că mergem la muncă sau pentru că există nicio sală de sport în apropiere.

2. Cumpărături conștiente

În ultimele săptămâni, după sperieturile inițiale, cred că am observat deja că cumpărăturile conștiente de sănătate pot fi rezolvate în același mod ca înainte, întrucât putem obține tot ce există în magazine care ne permite să mâncăm sănătos, variat și echilibrat, astfel încât pentru a minimiza numărul de achiziții - deoarece cred că/pentru noi acum acesta este obiectivul principal. Creați un meniu (consultați secțiunea următoare), scrieți o listă de cumpărături și nu cumpărați produse despre care știm că vom regreta că le-am mâncat. Cred că poate fi un avantaj clar acum că nu putem sări direct în magazin tot timpul pentru că nu există niciun aparat de ciocolată acasă sau tentația de desert în cantină. Profitați de el și depozitați-l plin de ingrediente sănătoase, lăsăm alimentele multi-procesate, bomboanele, zaharurile, biscuiții acolo în magazin - nu avem nevoie deloc. De exemplu, nu avem niciodată astfel de lucruri acasă și, pe de o parte, nu ne lipsesc, iar pe de altă parte, dacă ne vine să vrem să mâncăm așa ceva, va dispărea rapid și vom va căuta o alternativă sănătoasă.

3. Proiectarea meniului

Proiectarea meniurilor minus pasul unic al unui stil de viață sănătos (pus într-un festival insular) este ceea ce cred că este cel mai mare ajutor pentru a obține mâncare sănătoasă și variată pe masă în fiecare zi. Și dacă la un moment dat, în momente atât de stresante, putem fi un mare susținător, pentru că eliberează multă energie mentală pentru noi să nu trebuiască să ne stresăm în fiecare iad din fiecare zi pe care o mâncăm la micul dejun/la prânz/cină. Fiecare decizie ca aceasta este o situație mini stresantă și fiecare decizie este una obositoare pe care trebuie să o luăm - ce se întâmplă dacă am scăpa de ea așezându-ne, planificând, cumpărând o dată pe săptămână și când știm, luând-o în avans? În caz contrar, planificarea meniului invers poate funcționa în situația actuală, adică înainte de a merge la magazin, ne uităm la ceea ce este acasă și planificăm mesele pe baza ingredientelor disponibile. Ca să nu mai vorbim că, dacă nu planificăm ceea ce vom mânca, cu siguranță nu vom începe să ascundem paginile de rețete flămând, înainte de a găti, ci fie să căutăm rețete vechi dovedite, fie pizza mirelit ... adică designul meniului în varietate iar un stil de viață sănătos susține, de asemenea.

4. Caiac/conserve

Pe lângă planificarea prealabilă, celălalt mare ajutor al nostru va fi pregătirea prealabilă. Două zile pe săptămână, este o idee bună să luați puțin mai mult timp pentru a pregăti unele dintre ingrediente, deci fie totul este gata, fie trebuie doar să faceți 1-2 lucruri mici în câteva minute. Acest lucru ne economisește și timp și energie. Apropo, boxul este un mare ajutor nu numai atunci când mergem la muncă, ci și în timpul carantinei - mai ales dacă cineva are tendința de a ajunge la frigider pentru a obține asta și aia; sau dacă simțiți că controlul porțiunilor nu funcționează pe deplin, vă recomandăm să vă preparați mesele, astfel încât să nu fiți nevoiți să vă gândiți la ce și cât să mâncați pentru următoarea masă. Există, de asemenea, nenumărate modalități de ambalare a mâncării (mix & match, bucate complete la box, 2-3-4 zile etc.), merită să găsim care este cel mai mare ajutor pentru noi.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru proiectarea meniului sau ambalarea alimentelor, aceste produse sunt pentru dvs.:

5. Bucătărie creativă de carantină

Zilele noastre pot fi mult mai puțin stimulante dacă suntem acasă de câteva săptămâni - putem ajuta la aceasta descoperind noi arome, condimente și alimente, deoarece mâncarea ne stimulează multe din simțuri. Încercați rețete salvate de mult, experimentați cu îndrăzneală și, pe lângă alimentele de bază, obțineți condimente și ingrediente noi și captivante, cunoașteți bucătăriile altor națiuni - dacă nu altceva, cel puțin putem călători puțin în lume acum din Mexic în Italia în Thailanda sau Japonia.

Ceea ce aș adăuga personal pe baza experienței mele de până acum este că, dacă este posibil, să nu experimentăm doar cu cookie-uri diferite (presupuse a fi sănătoase sau tradiționale). Nu cred că avem nevoie de cookie-uri/produse de patiserie diferite în fiecare zi, mai ales nu atunci când nu folosim astfel de carbohidrați în mod corect din cauza activității reduse. De asemenea, nu aș crede că prăjiturile îndulcitoare sunt o parte esențială a unui stil de viață sănătos.

6. Mese regulate

Dacă simțiți o tendință crescută de gustare, mergeți mai mult pe frigider sau mâncați înainte și înapoi sau chiar mâncați, merită să aduceți sistem și conștientizare în mese - pe de o parte prin planificare (vezi designul meniului), pregătirea și, deși aderăm la el ... adică nu ne lipsesc mesele, deoarece de cele mai multe ori va rezulta să adunăm tot ceea ce merităm seara. Gestionarea corectă a zahărului din sânge și a insulinei este unul dintre cei mai importanți pași în controlul foametei și al poftei de mâncare - care este evident esențial pentru a nu mânca înainte și înapoi. Chiar și mesele conștiente, pe care mulți le uită, deși pot fi rezolvate atât de ușor și sănătos, sunt de mare ajutor în acest sens.

Doar câteva idei: fructe și semințe, humus (mazăre), cremă de brânză de vaci, fulgi de ovăz, cremă de vinete, ouă fierte și legume etc. Deși sunt credincios în alimentația intuitivă, cred, de asemenea, că este nevoie de conștientizare astăzi pentru a dezlănțui instinctul, mai ales atunci când instinctele noastre ne spun să mergem la frigider la fiecare jumătate de oră sau oră sau să uităm să mâncăm toată ziua - și în cele din urmă în seara înlocuiți-l. Pentru regularitate, planificarea meniului deja menționat și pregătirea în avans este cel mai mare ajutor.

7. Principiul plăcii

De asemenea, merită apelat pentru ajutor cu modelul de farfurie, care vă va ajuta să decideți foarte clar dacă una dintre mesele noastre este suficient de echilibrată. Încă modelez majoritatea meselor în acest spirit și una care este o super linie directoare pentru mine, chiar dacă nu am o idee specifică despre ceea ce ar trebui să fie, deoarece știu că trebuie să împachetez o jumătate de farfurie plină de tot felul de salate, legume (și într-o măsură mai mică fructe), caut o sursă de proteine (carne, pește, crab, midii, ouă, brânză, tofu) și o sursă complexă de carbohidrați (quinoa, mei, bulgur, tk. paste, tk./ pâine cu aluat, leguminoase) și, bineînțeles, alte două elemente importante: o sursă bună de grăsime și factor de gust, adică condimente, condimente, condimente! Este simplu, este minunat - și dacă proiectăm majoritatea meselor în consecință, nu mai putem face o mare greșeală de acolo. Această metodă vă ajută, de asemenea, să faceți un fel de mâncare sănătos (cu o porție mare de salată!) Sau cum să faceți ca masa noastră sandwich de mic dejun să fie mai echilibrată (cu o mulțime de legume).

8. Completitatea minții și alimentația intuitivă - adică acordați atenție semnalelor alimentare și ale corpului

Acum sunteți acasă, nu există mese obișnuite, grăbite cu colegii, nu trebuie să vă grăbiți la o petrecere seara, să lucrați dimineața, este timp să observați mai bine semnele propriului corp. Iti este foame? Chiar ai nevoie de acel cookie? Include, de asemenea, să nu trimiteți e-mailuri, să nu funcționați, să nu derulați pe Facebook în timp ce mâncați - dar să acordați cu adevărat atenție mesei în sine și mâncării. Putem fi în noi? Ne putem bucura de arome? Le simțim deloc? Știm cât este suficient? Acest lucru s-ar putea să nu necesite nici cercetări științifice, deoarece toată lumea știe că, de exemplu, în timp ce vizionați un film sau tastați, două bare de ciocolată pot dispărea într-un mod pe care nici măcar nu îl observați ... așa că fiți atenți atât la mâncare, cât și la semnele propriul nostru corp. Acest lucru poate fi dificil la început, dar cu practica (care cu greu ar putea fi un moment mai bun decât acum, deoarece majoritatea dintre noi chiar nu trebuie să fugă nicăieri) este foarte ușor să stăpânești și să simți diferența!

Încă un sfat: același lucru este valabil și pentru mesele de familie, mesele cu copiii. NICIODATĂ nu vorbiți la televizor, mergeți la povești, luați telefonul la masă și nu aveți nimic pe masă care oricum nu este acolo. Masa ar trebui să fie despre mâncare, despre noi înșine și, dacă avem o familie, despre unii pe alții; despre buna dispoziție și momentele vesele împreună.

9. Recunoașteți foamea psihologică

Dacă simțiți în permanență dorința de a lua gustări dincolo de cele de mai sus, vă recomandăm să luați în considerare și latura spirituală - deoarece știm că, pe lângă mâncare și exerciții fizice, aptitudinea și un stil de viață sănătos pot depinde mult mai mult de factorii spirituali. Ele pot fi predispuse la supraalimentare de către dr. Foamea psihologică descrisă și enumerată de Liza Lukács - mai ales într-o astfel de situație. Acestea sunt foamea de stimuli, foamea de relații, foamea de recunoaștere, foamea sexuală, foamea de structurare, foamea de acțiune, foamea de productivitate și foamea de dragoste. Situația actuală, pe de altă parte, cred că poate amplifica cu ușurință aceste „foame” spirituale care ne fac mai ușor să ne regăsim în fața frigiderului/camerei. Cred că, chiar și prin conștientizarea lor, putem face multe pentru a reduce, elimina alimentația excesivă și gustarea constantă. Vă voi arăta câteva exemple despre ceea ce cred că putem face în domeniul stilului de viață.

Iritabilitate

Dacă la un moment dat, atunci în carantină, cu siguranță ne putem întâlni pe majoritatea dintre noi. Deja putem ajuta mult experimentând noi rețete și arome, încercând noi condimente și bucătării naționale, dacă le servim frumos, întrucât toate acestea sunt stimuli pentru simțurile noastre (una dintre cele mai mari probleme ale dietei monoplanete este că acestea duc și la stimuli). printre multe alte probleme).

Foame de relație

Relațiile noastre sociale se limitează la cei patru pereți, în legătură cu care este important să subliniem că locuința în același apartament nu este nici o legătură absolută. În astfel de cazuri, este chiar mai important ca oricând să acordăm atenție conștientă timpului de calitate alături de familia noastră - creșterea numărului și calității meselor împreună (masă răspândită, conversație; și niciodată televizor, în picioare în fața frigiderului!), împreună, deplasarea împreună poate fi terenul perfect pentru aceasta.

Structurarea foametei

Aproape toată lumea este supărată, alunecă și se îmbină, ceea ce înseamnă că nu au sistemul (obișnuit) în viața de zi cu zi. Re-planificăm în mod conștient viața de zi cu zi, precum și mesele (meniul de planificare), avem un cadru și cedăm loc lucrurilor - el crede că este, de asemenea, un mare ajutor să te îmbraci „normal”, să nu lăsăm haosul să preia acasă, oferim un cadru zilelor noastre și pentru mesele noastre - le planificăm de la micul dejun la mese până la cină, ne așezăm și le mâncăm la masa stabilită.

10. Introduceți metoda!

Este foarte, foarte important - fie din punct de vedere alimentar, fie din îngrijirea noastră. În astfel de cazuri, cineva ar fi mult mai înclinat să stea în pijamale toată ziua (nu să se machieze, să mă spele pe păr două zile mai târziu ...), să mănânce în pat, pe canapea, în picioare în fața frigiderului, dar acest lucru poate fii o capcană foarte mare, multe schimbări ale stilului de viață au eșuat. Modul în care mâncăm (cum?) Contează cel puțin la fel de mult ca ceea ce mâncăm. Numeroase studii au arătat că, dacă același aliment a fost consumat ca „gustare” (în picioare, de mână), au mâncat mult mai mult decât dacă ar consuma același aliment întins și s-au așezat. Așadar, o zi întreagă de pipi, întinsă în pat, mâncând în fața frigiderului poate dovedi că încurajează oamenii să mănânce în exces, așa că hai să o întindem și să ne așezăm la masă dacă vrem să evităm atacurile de mâncare excesivă.

Apropo, vreau să spun că nu ne îmbrăcăm pentru că vrem să ne mulțumim colegii și ceilalți, ci pentru că ne onorăm și noi cu asta. Același lucru este valabil și atunci când suntem acasă și același lucru este valabil și pentru mâncare - să ne onorăm răspândindu-ne, așezându-ne, acordând atenție mâncării.

10 + 1. Mutare

Din fericire, o mulțime de oameni au opțiunea unui birou la domiciliu, deci nici măcar nu trebuie să lucreze mai puțin, dar mulți chiar economisesc la câteva ore de navetă. Ar putea fi util să transformați acest lucru în exercițiu cu odihnă adecvată, mese mai calme și gătit acasă. Există atât de multe ore și tipuri de antrenament disponibile chiar și gratuit acum, așa că toată lumea va găsi cu siguranță ce poate face cu adevărat pentru plăcerea exercițiului - pentru că este vorba despre antrenament; să vă simțiți mai bine (și să nu ardeți calorii sau să pierdeți în greutate, pentru că mai devreme sau mai târziu vom renunța oricum).

Ca să nu mai vorbim de faptul că mișcarea crește performanța creierului și ca creierul întărit c. poate fi citit și în descrierea cărții: „antrenamentul optimizează funcționarea și sănătatea noastră mentală mai bine decât sudoku sau cuvinte încrucișate. Nu există medicamente, medicamente sau suplimente alimentare mai eficiente. În plus, nu numai că ne îmbunătățește sănătatea, vitalitatea, starea de spirit și abilitățile mentale. ”.

rezumat

Cred că scopul este să ne acordăm atenție conștientă chiar și în aceste săptămâni mai dificile; atât trupului, cât și sufletului nostru. Nu pentru forma plajei, nu pentru burta cubului, nu pentru kilograme sau altele, dar cu cât putem rezista mai bine cutelor, cu atât este mai bună rezistența noastră fizică și mentală; să ne simțim mai bine în pielea noastră. Crede-mă, merită!

Ți-a plăcut postarea? Apoi, împinge-ți o plăcere, urmărește blogul și asta Pagina mea de Instagram, unde aștept cu nerăbdare conținut actualizat zilnic, idei și inspirație pentru toată lumea care dorește să trăiască mai sănătos și mai potrivit - în orice situație de viață.