10 exerciții de sală pe care le poți face acasă prin simpla conversie

Cei cărora le place să se antreneze acasă s-ar putea să se confrunte cu o serie de probleme. Nu există suficient spațiu în apartament pentru aparatele de fitness sau doar nu există bani pentru ele. Dar doar câțiva oameni cred că exercițiile pe care le pot face în sala de gimnastică se pot face cu ușurință acasă, cu un pic de makeover, fără ajutorul vreunui fel de mașină.
Folosiți mobilierul sau ustensilele de bucătărie pentru a obține cel mai ieftin antrenament în propriul apartament.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Scaun scară

Ia un scaun, pune unul dintre picioare pe el.
Împingeți-vă ca urcați scările și urcați pe scaun cu ambele picioare.
Coborâți de pe scaun și repetați.

Faceți 3 seturi de 15-15 repetări, alternând picioarele. Cu acest exercițiu, vă puteți întări picioarele și fesele.

2. Întărirea tricepsului la o masă mică

Pentru acest exercițiu, utilizați un scaun, o masă mică sau un fotoliu suficient de puternic pentru a vă susține greutatea. Efectuați 3 seturi cu 1-15 repetări.

Stați cu spatele la masă, puneți mâinile pe margine.
Întindeți picioarele înainte și folosiți-vă brațele pentru a vă împinge în sus, astfel încât brațele să fie complet drepte.
În același mod, folosind puterea brațului, coborâți-vă încet, apoi când brațele sunt în unghi drept, împingeți-vă din nou în sus.

3. Ghemuit la perete

Sprijiniți-vă spatele de perete, îndoiți picioarele la 90 de grade. Este ca și cum ai sta pe un scaun invizibil.
Rămâneți în această poziție timp de jumătate până la 2 minute pentru a vă întări picioarele.

Acest exercițiu vă mișcă întregul corp inferior și vă crește rezistența. Dacă este mai ușor, împărțiți exercițiul în secțiuni mai mici și apoi măriți durata dacă vă simțiți deja suficient de puternic.

4. Ghemuit adânc la perete

Faceți același lucru ca și exercițiul anterior, dar acum puneți greutate pe picioare, cum ar fi o sticlă de detergent. În acest fel puteți crește intensitatea exercițiului.

5. Glisați lângă scaun

Stați în spatele scaunului, puneți mâinile pe spătar.
Ridicați-vă călcâiele, glisați piciorul drept înapoi spre lateral pentru a vă încrucișa piciorul stâng.
Repetați și cu piciorul stâng.

Acest exercițiu lucrează, de asemenea, întregul corp și îmbunătățește echilibrul. Faceți o serie de 20 de repetări. Pentru a vă face picioarele să alunece ușor pe sol, purtați șosete sau așezați o foaie de hârtie sub picioare.

6. Așezat la pat

Puneți mâinile pe marginea patului, întindeți picioarele înapoi. În acest fel puteți prelua poza clasică push-up.
Faceți 15 flotări, relaxați-vă, apoi repetați o dată sau de două ori în 15 serii.

S-ar putea să credeți că este un exercițiu simplu, dar de fapt are nevoie de forță. Dar întărește foarte bine brațele, așa că merită să o faci!

7. Exercițiu pe scaun

Luați un scaun care nu are cotiere.
Așezați-vă pe margine, astfel încât spatele dvs. să nu atingă spătarul.
Prindeți cele două margini ale scaunului cu mâinile, trageți picioarele spre piept, apoi întindeți-l din nou.
Efectuați 3 seturi cu 10-10 repetări.

Acest exercițiu vizează mușchii abdominali, dar dacă ajungeți să stați pe un scaun, acesta vă va lucra întregul corp.

8. Sticlă de apă sau cutie de lapte în loc de gantere

Luați 2 sticle de apă sau o cutie de lapte.
Ține brațele aproape de corp.
Ridicați antebrațul până la piept, menținând brațul nemișcat.
Lăsați-vă brațele și începeți de la capăt.
Efectuați 3 seturi cu 20-20 de repetări.

Puteți folosi orice sticlă sau chiar puteți umple o sticlă goală cu nisip sau pământ. Cu acest exercițiu, vă puteți modela bicepsul, dar dacă îl combinați cu alte exerciții pentru brațe, vă puteți antrena toată carisma, dar chiar și mușchii picioarelor.

9. Mutați brațul și înapoi cu un prosop

Luați un prosop la ambele capete.
Întindeți-l la înălțimea umerilor în spatele capului. Brațele ar trebui să fie aproape complet extinse, astfel încât să vă simțiți spatele ușor concav.
Ridicați brațele deasupra capului și extindeți-le complet.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Efectuați 20 de repetări.

Cu acest exercițiu, vă puteți mișca foarte bine mușchii brațului și ai spatelui.

10. Focar cu greutate

Ridică-te drept și apoi fă un mare pas înainte cu piciorul drept.
Între timp, coborâți piciorul stâng astfel încât să atingă aproape solul ca și cum ați fi îngenuncheat.
Dar oprește-te în fața lui și îndreaptă-te.
Începeți din nou, dar acum mergeți înainte cu piciorul stâng.
Efectuați 2 seturi cu 10-10 repetări.

Țineți o sticlă de detergent sau o sticlă de apă în mâini. Dacă puneți greutate suplimentară pe erupție, puteți modela mai bine fesele și partea inferioară a corpului.