10 greșeli înainte de maraton

1 Bug-uri minore. Să mergem destul de încet spre cursă la rând. Când urmează data marelui eveniment, este o boală tipică pentru începători să citească tot felul de articole legate de maratonul care aleargă în febra mare. Nu este greu să găsești sfaturi precum tipul „mușchi abdominal cu carouri în 5 minute”, „dacă faci asta, știi tipul celor trei ore”. În astfel de momente, un amator care se pregătește în mod constant de luni de zile, sedus de vârful fustei, face o schimbare neobișnuită în pregătirea sa. De exemplu, începi să alergi pe un deal sau pe cele extrem de lungi, dar cu siguranță ceva ce nu ai făcut până acum. Ei bine, asta nu este o atracție mare. Nici riscul de accidentare nu este neglijabil, dar în acest caz acceptăm pur și simplu că nu există timp pentru nicio inovație chiar înainte de marea cursă. Dacă vrem să se schimbe ceva mare, încercați-l în pregătire!

2 Săptămâna dinaintea cursei este și mai critică. Oricine ajunge până aici cu totul făcut bine, nu și-a reformat antrenamentele cu o lună înainte, nu este rău să fii atent nici în ultima săptămână. Cea mai frecventă greșeală este atunci când un concurent este mulțumit de antrenamentele pe care le-au finalizat și crede că este timpul pentru o odihnă imensă. Vestea proastă este că „nu mă antrenez” este același stimul pentru corp ca și „mă antrenez”, adică, să zicem, după o săptămână extra-pasivă, starea noastră fizică se poate deteriora semnificativ. Mușchii își pierd tonusul, corpul începe să se „regenereze”. Am văzut sportivi la o săptămână după Cupa Mondială într-o stare în care niciunul dintre noi nu a înțeles că ar putea concura o săptămână ... Deci, evitați pasivitatea totală, în schimb, aveți antrenamente mai scurte, intensitate mai mică și faceți 2 din ultimele 2-3 zile în odihnă deplină. Cu o zi înainte de cursă este o mișcare ușoară mai mult decât recomandată.

3 Cealaltă greșeală tipică este de a completa golurile din ultima săptămână. Rețineți că nu mai putem fi mult mai grei, dar cu un antrenament mai serios, putem provoca oboseală în ultima săptămână de la care nu ne mai putem ridica. Adică, pentru un beneficiu potențial de 5%, nu riscați o pierdere de performanță de, să zicem, de 20%, pe care un picior de plumb, de exemplu, o poate provoca fără probleme.

4 Feriți-vă de supraîncărcare înainte de o cursă! Mulți oameni își petrec ultimele zile mâncând în mod descurajat, spunând „Am nevoie de energie”! Seria de devastare a carbohidraților ajunge rar în depozitele de glicogen, este mult mai probabil să ajungeți la un exces de calorii în depozitele de grăsimi, ceea ce înseamnă că veți purta atât de puține kilograme pe tot parcursul maratonului sub formă de murdărie. Ca să nu mai vorbim că o orgie cu carbohidrați implică și udarea, ceea ce poate provoca și o greutate suplimentară.

5 Eroare la micul dejun. Oricine și-a mâncat capul pentru a dormi normal, adică cu depozite complete de glicogen, ar trebui, în principiu, să consume numărul de calorii pe kilogram de greutate corporală la micul dejun, înmulțit cu numărul de ore petrecute dormind. Este vorba de 700 de calorii pentru un alergător de 70 kg care doarme 10 ore (cât?). Nu este greu de văzut că pentru a compensa acest lucru, nu trebuie să bateți jumătate de kilogram de pâine cu un băț de cârnați. Maratonul nu este o distanță sprint oricum, așa că nu strică să luați și carbohidrați cu absorbție mai lentă. Mâncarea grea în niciun caz, dar o budincă de miere s-ar putea să nu fie suficientă, prefer să cred în momentul, adică cu 2,5-3 ore înainte să poată merge chiar și cu niște șuncă și brânză, și până la urmă ceva dulce mai simplu (miere, gem, prăjituri). Înghițirea mare va avea ca rezultat înțepături, vărsături, dar în orice caz o scădere a performanței.

6 Suprahidratare. Concepția greșită americană este că trebuie să beți non-stop în jurul și în interior. Pe Insula Margareta, văd, de asemenea, o mulțime de amatori care aleargă o tură cu o sticlă de jumătate de litru în mâini. De multe ori aș vrea să strig „hei comă, aș prefera să fug și apoi vei bea când ai terminat”! Ei bine, mulți oameni fac greșeala de a turna un litru de apă minerală în ultimele zile, mai ales când este cald, spunându-ne să nu ne uscăm. Problema este - și acest lucru a fost dovedit de cercetători - cu prea multă vărsare, mai ales dacă facem acest lucru cu apă minerală de proastă calitate, atunci deoarece urina noastră provoacă întotdeauna o lipsă relativ sărată de sare. Ne spălăm corpul în limba maghiară, oferind astfel șanse mari de crampe.

7 Probleme de încălzire. Când văd alergători de maraton de 4 ore alergând în fața lui, aș întreba, care este obiectivul? Acum serios, primii 5-10 km nu vor fi buni pentru încălzire? Cred ca da. Solicitanții pentru perioade mai grave ar trebui, desigur, să alerge, dar să folosească bunul simț și să efectueze sarcini de întindere-relaxare. Nu strică să știm că nu facem exerciții de retenție, adică slăbire, întindere chiar înainte de o competiție! Acestea slăbesc apoi mușchiul. Este suficient să primăvărim, adică să ne relaxăm mușchii, dar în niciun caz să nu ne strângem limitele.!

8 Începerea febrei. Cine nu ar fi văzut alergători rupți la 5 km. Ei au fost cei care au fost lăsați de căldură la început, poate într-un mediu în care alergau alergători mult mai buni decât la start și, inevitabil, au început în ritmul lor. După un început prea puternic, nici nu trebuie să aștepți mult pentru a te răzbuna. Ritmul cardiac este liniștitor, plus caloriile pot fi luate, dar coapsele nu vor uita! Încărcarea suplimentară cauzată de ritmul mai mare va distruge mușchiul sub formă de micro-lacrimi care se vor rigidiza în timp ce alergați devreme și, în cele din urmă, fiecare pas va face rău. Desigur, va începe cu un început lent, dar nu contează cât de mult ne agonisim.

9 Cel care mănâncă în loc de băuturi este bolnav. Este o greșeală obișnuită faptul că sportivii mănâncă singuri până la ruină, deși nu ar trebui. Hai să numărăm. Să presupunem că nu alergăm singuri, adică parcurgem distanța într-un interval aerob, ceea ce înseamnă că vom arde grăsimile cu o eficiență foarte bună. Dacă suntem foarte aerobi, echilibrul se poate înclina cu 80-20% spre grăsimi, cel puțin în ceea ce privește consumul de energie. Chiar și un alergător cu un corp mai mare, care arde 1500kcal, care aleargă 4 ore cu suficient 6000kcal, care are un raport carbohidrați (glicogen) de numai 1200! Un alergător pregătit în mod normal are cel puțin un magazin de 2000 de calorii, adică chiar dacă aleargă puțin mai intens, nu îi va fi foame! Mult mai mulți alergători se deteriorează deoarece nu beau suficient decât nu mănâncă suficient! Deci, să ne ocupăm de băut tot timpul, dar putem transpira 2-3 kg în 3-4 ore, ceea ce reprezintă o pierdere în greutate care va provoca o pierdere mult mai gravă a performanței! Merită doar să mâncați pentru a vă menține stomacul confortabil.

10 Probleme vestimentare. În general, aceasta include toți dolarii legate de îmbrăcăminte. Se repetă plictiseala să nu deschizi pantofi noi într-un maraton. Nu alerga într-un tricou de bumbac (va fi un sfarc sângeros). Lăsați echipamentul nostru să nu fie prea slab sau prea strâns, incomod. Șosetele nu trebuie să poată să se încrețească, adică nu trebuie purtate, proeminente. Și ferește-te de overdressing. Ideal, la puțin mai cald de 10 grade, sportivii și pantalonii scurți sunt deja recomandați, mai degrabă decât bluzele cu mânecă lungă. Finalul va fi să-l scoateți și să-l legați oricum de talie, altfel veți lua foc. Niciuna dintre ele nu este ok.