7 greșeli pe care alergătorii le fac înainte de curse

Oamenii adoră petrecerile de paste înainte de cursă. Dar dacă vrei să fii în formă explozivă a doua zi, e mai bine să mergi acolo să te săruți. O încărcare inteligentă de carbohidrați nu este aceeași cu consumul de paste.

Toată lumea știe deja că este potrivit să mergi la o cursă de peste 10 km cu depozite de glucoză umplute, așa că trebuie să mănânci mai multe carbohidrați înainte de cursă. Mai puțini oameni știu deja că acest lucru nu înseamnă să umpli produsele de patiserie pentru o săptămână în picioare, să fii mai permisiv cu dulciurile și să optezi pentru o porție dublă de paste în noaptea dinaintea zilei mari. Singurul rezultat va fi că veți veni la cursă destul de inerat și cu siguranță nu veți rula cel mai bun timp.

Cu toate acestea, cu o încărcare bine executată, performanța poate fi îmbunătățită cu până la 3%, conform literaturii de specialitate!

Aceasta poate însemna o îmbunătățire de cel puțin 7 minute într-un maraton de 4 ore și de câteva minute într-un semimaraton. Dacă v-ați antrenat cu onoare în ultimele luni, nu lăsați mâncarea proastă să vă pericliteze rezultatele!

PRIMA EROARE: Săptămâna dinaintea cursei este neglijată

Încărcarea nu este o singură masă. Mai mult, obișnuiau să petreacă o săptămână întreagă în operațiune: cu 7 zile înainte de cursă, am avut ultimul antrenament mare, care a epuizat depozitele; după aceea nu s-au antrenat câteva zile, dar au redus cantitatea de carbohidrați (ar putea crește până la jumătate din totalul caloriilor); apoi, în cele 2 zile dinaintea cursei, raportul carbohidrați a crescut la 75% și atunci a avut loc „încărcarea”.

Astăzi, această metodă „end-to-end” nu mai este recomandată peste tot datorită efectelor sale secundare, dar cu siguranță merită să fim atenți până la capăt. Odihnă suficientă, intensitate redusă de antrenament, mese echilibrate și de bună calitate, urmate de o creștere a aportului de carbohidrați în cele 2-3 zile dinaintea cursei. Acesta ar fi punctul.

A doua eroare: carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, buni

Încă o dată: îți dorești corpului tău cea mai bună performanță în ziua cursei. Cu toate acestea, a face acest lucru înseamnă a-i oferi tot binele în cursul săptămânii de cursă, care nu sunt cornuri și pizza. Dieta bogată în vitamine și fibre, aport adecvat de micro-nutrienți, este important, deci trebuie să alegeți cereale integrale și legume.

(Dar când ajungeți la ziua cea mare, săriți peste fibrele, deoarece acestea vor provoca supărarea stomacului!)

A treia eroare: încărcare înainte de distanțe mai mici

Dacă cursa durează maximum o oră, operația de mai sus nu este necesară. Mâncând înainte de cursă, vă veți furniza energia de care veți avea nevoie (sperăm). Încărcarea este justificată pentru cursele de cel puțin 90 de minute (sau 10-15 km lungime) - și cu cât cursa este mai lungă, cu atât ar trebui să i se acorde mai multă atenție.

A PATRA EROARE: Încărcarea durează prea mult

După cum sa discutat în Eroarea 1, faza de fond este de doar 48 de ore și nu mai mult. Există două zile când trebuie să obțineți până la 75% din aportul de calorii pentru a obține carbohidrați de bună calitate - adică nu este vorba de a vă bucura de zile lungi.

A cincea eroare: Stând pe cântar captează panica

Carbohidrații leagă apa. Punct. Deci, dacă sunteți în balanță cu o zi înainte de cursă (dar de ce ?), s-ar putea să fiți deja cu 1 kilogram sau mai greu. Și asta te sperie să nu treci prin încărcare.

Și totuși, greutatea în plus este doar apă și, dacă alergi la un maraton sau ultra, va fi chiar util. Nu grasă, adică matematică inutilă.

A ȘASA EROARE: sărind peste masa dinaintea cursei

Ei bine, asta este o greșeală uriașă!

Deși de înțeles, pentru că mulți călăreți sunt atât de entuziasmați sau grăbiți să se pregătească pentru start încât nu pot lua micul dejun. Dacă tăiați pentru el cu stomacul (semi) gol, nu există glucoză disponibilă imediat, ceea ce înseamnă că nu există nimic de declanșat. Cantitatea de carbohidrați pe care ați pus-o împreună în zilele anterioare a fost deja stocată de mușchi.

Este obligatoriu să mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați cu 1,5-2 ore înainte de început, care este sărac în fibre, proteine și grăsimi, ușor de digerat.

A șAPTA EROARE: tăierea aluatului în ultima noapte

Mai ales o cină cu fidea albă, închisă cu o prăjitură, va provoca un răspuns foarte ridicat la insulină și zahăr din sânge, ceea ce nu vă va face nici noapte relaxantă.

Te vei împinge mai ales dacă ești rezistent la insulină, deoarece există șanse mari ca zahărul din sânge să scadă până în zori și te vei ridica ca și cum ai fi fost bătut în cap. Dacă vă țineți de aluat doar datorită tradițiilor, faceți făină integrală și acordați atenție cantității!

… Și asta nu este tot!

Cu toate acestea, nu trebuie doar să acordați atenție taxei - deși este probabil ca aceasta și tactica dvs. de actualizare în cursă să aibă cel mai mare impact asupra performanței dvs. de alergare în ziua cea mare; mai ales dacă începeți pe termen lung!

Rețineți, de asemenea, că în cursă culegeți numai lauri: drumul către el, pe de altă parte, conduce prin multe, multe antrenamente. O mare parte din producția dvs. competitivă va proveni din antrenament și aceasta include o dietă consistentă!

Cum vă sunt structurate zilele în termeni de mese, ce vă duceți la antrenament, ce mâncați și beți după antrenament (și cât timp)?

Acesta este un atelier în domeniul controlului sportiv

Întrebări incitante! Toate acestea determină în mod semnificativ ritmul de dezvoltare și viteza de regenerare sub sarcini. Atelierul nostru despre NUTRIȚIA SPORTIVĂ PENTRU ALERȚI ȘI ALȚI ATLETE DE FACILITATE din 3 iunie va fi discutat despre aceste dileme legate de actualizare și răspunsuri posibile.!