10 alimente pentru masa musculară

2 noiembrie 2020.

pentru

Ce se întâmplă dacă aș spune că poți ține pasul cu mai puțin antrenament sau chiar vei câștiga mai multă masă și forță musculară? Secretul constă în nutriție!

Ca antrenor personal, văd că majoritatea oaspeților prezintă comportamente similare: se antrenează greu, dar se ocupă puțin de nutriție. Prin urmare, timpul și energia cheltuite pentru antrenament sunt irosite. De ce își sabotează propriile succese? Deoarece există o mulțime de informații pe Internet, uneori confirmate și contradictorii, subiectul a devenit dificil și complicat.

Cu toate acestea, ignorarea nutriției nu este o soluție. Știind cum funcționează nutriția vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și nivelul de fitness. Acest lucru se aplică tuturor, funcționează pentru atingerea sau menținerea obiectivelor generale de fitness.

Pentru început, iată o listă cu primele zece alimente care vă vor ajuta să creșteți masa musculară și forța.

  1. VIE DE PIELE

Acest lucru ar trebui să fie în dieta dvs. dacă doriți să creșteți masa musculară. Carnea de vită slabă este plină de tot felul de lucruri pentru a promova creșterea musculară, inclusiv fierul, zincul și vitaminele B. Mai important, oferă proteine ​​de înaltă calitate (nu toate proteinele sunt egale) și niveluri ridicate de aminoacizi care funcționează cu insulina pentru a promova creșterea musculară. Aceasta este o veste minunată pentru cei care încearcă să slăbească - 85 de grame de carne de vită slabă oferă aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca 1,5 căni de fasole, dar cu jumătate de calorii.

  1. PUI

La fel ca carnea de vită, puiul este o proteină de înaltă calitate, care este importantă pentru menținerea și refacerea mușchilor, sănătatea oaselor și menținerea greutății. Și, desigur, există multe modalități de a găti și a prepara puiul.

  1. BRÂNZĂ DE VACĂ

Nu mulți oameni știu, dar brânza de vaci este aproape complet proteină de cazeină pură. Cazeina este o proteină lent digerabilă, ceea ce înseamnă că este perfectă pentru menținerea mușchilor. Acest lucru este util mai ales pentru cei care nu au de ales decât să rămână fără mâncare mult timp. Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, calciu și alți nutrienți importanți.

  1. OU

Ouăle conțin proteine ​​de înaltă calitate, nouă aminoacizi esențiali, colină, grăsimea potrivită și vitamina D. Raportul calitate-preț este imbatabil pentru ouă și nu dăunează sănătății, așa cum au arătat multe studii.

  1. PROTEINE DIN ZER

Există un motiv pentru care suplimentele din proteine ​​din zer sunt cele mai populare suplimente din industria fitnessului: oferă o sursă rapidă și convenabilă de proteine ​​la un preț accesibil. Culturistii le folosesc de obicei când se trezesc, imediat după un antrenament și amestecate cu mesele lor.

Pentru noi, inițial, este, de asemenea, un mod destul de eficient de a pune o lingură în agitatorul nostru după un antrenament. Cu toate acestea, este important să continuați să consumați proteine ​​de înaltă calitate din alimente întregi și să utilizați proteine ​​din zer doar ca supliment.

  1. TON ȘI ALȚI PEȘTI

Peștii au un conținut ridicat de proteine, un conținut scăzut de grăsimi și bogat în acizi grași omega-3. Omega-3 este esențial, deoarece promovează pierderea de grăsime și asigură buna funcționare a proceselor corpului, cum ar fi metabolismul.

  1. CEREALE

Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați, atât datorită valorii sale reduse a indicelui glicemic (GI), cât și procesării minime. Beneficiile unei diete scăzute GI:

  • Profil mai mic de nutrienți și mai multe fibre
  • Sentiment crescut de sațietate
  • Consum mai mic de energie
  • Arderea grasimii

Pe scurt, alimentele cu un conținut scăzut de GI pot crește pierderea de grăsime pentru cei care doresc să slăbească și să ofere o sursă constantă de carbohidrați pentru menținerea mușchilor.

  1. CEREALE ÎNTREGUTE

Boabele integrale sunt mai eficiente pentru digerare și furnizează mai mulți nutrienți decât boabele rafinate. Acest lucru promovează niveluri de energie susținute și sănătatea generală.

Orezul brun, în special, poate crește nivelul hormonilor de creștere, care sunt esențiali în stimularea creșterii musculare, a pierderii de grăsime și a creșterii puterii.

  1. FRUCTE ȘI LEGUME

Fructele și legumele sunt surse bogate de antioxidanți, care sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar.

De asemenea, conțin o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten. În cele din urmă, corpul dumneavoastră are nevoie de fibra pe care aceste fructe și legume o oferă pentru o digestie adecvată și absorbția nutrienților.

  1. GRASIME

Aportul de grăsime este esențial pentru creșterea masei musculare. Grăsimile joacă un rol esențial în producția de hormoni (testosteron și hormoni de creștere), care promovează creșterea și forța musculară. În plus, grăsimile sunt necesare pentru multe funcții importante de întreținere.

Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt grăsimi bune. Se găsesc în somon, alți pești, nuci, legume cu frunze, uleiuri precum semințe de in, avocado și semințe. Toate sunt bogate în acizi grași omega-3 și omega-6.

Dacă aveți nevoie de mai multe informații despre instruire, nu ezitați să căutați!