10 sfaturi despre ce să mănânci dacă poți doar să te antrenezi înainte de culcare

Daca asta antrenament de seară preferați, chiar înainte de culcare, este sigur că va fi exprimat în voi două întrebări. Primul este că dacă antrenamentul la culcare nu este dăunător? Cealaltă este că ce poți mânca dacă te antrenezi înainte de culcare? Articolul abordează ambele probleme primiți un răspuns.

Antrenament înainte de culcare - da sau nu?

Antrenament seara îți poți crește ritmul cardiac iar interiorul temperatura corpului. Acest dormi Probleme îl poate provoca deoarece stimulează producerea anumitor hormoni în organism, cum ar fi cortizolul sau adrenalina. În trecut, prin urmare, antrenamentele înainte de culcare considerat dăunător, deci nu a fost recomandat. O altă cercetare el susține totuși contrariul. Această cercetare a dovedit că oamenii care Se antrenează 35 de minute înainte de culcare, dorm la fel de bine, ca în zilele în care nu se mișcau înainte de culcare. [16]

THE somn de calitate cu toate acestea, cheia este regularitatea. Acest Fundația Internațională a Somnului confirmat, de asemenea, care a constatat că 83% dintre oameni, care se antrenează regulat indiferent de ora din zi, cu un somn de calitate mai bună au comparat cu cei care nu se antrenează. [17] Rezultă că toată lumea unic, de aceea, trebuie să ne adaptăm la nevoile propriei organizații. În cazul în care aveți probleme de somn, cel târziu Cu 3 ore înainte de culcare este recomandat să te antrenezi. Dacă întoarceți a antrenament târziu o îndeplinește, este, de asemenea, foarte bine și are o serie de efecte pozitive asupra organizației dvs.

mănânci

Antrenament după-amiază și seară cel mai bun timp pentru construirea musculaturii. Temperatura corpului 16:00 - 18:00 se strecoară până la cel mai înalt. Un studiu a arătat că, odată cu creșterea temperaturii corpului, crește crește forța musculară. [18] Un studiu ulterior a afirmat că, ca urmare a instruirii creșterea producției de testosteron după-amiaza și seara cel mai inalt. [19]

Antrenament înainte de culcare relaxează-te după o zi grea și reduce stresul. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm despre a mânca corect, nici măcar la culcare, nici noaptea korgó stomac trezește-te. Puteți citi despre mâncarea cea mai ideală după un antrenament de seară în rândurile următoare.

Ce puteți mânca după un antrenament de seară?

În primul rând trebuie să subliniem, pentru a face o masă după antrenament foarte important, de aceea, nu trebuie ratat chiar dacă te antrenezi înainte de a te culca. Să fii conștient de cum capabil să îmbunătățească alimentația corectă eficiența antrenamentului, este important să înțelegeți, ce se întâmplă în corp după activitatea fizică. Mușchii în timpul antrenamentului utilizați rezervele lor de glicogen ca sursă de energie. Drept urmare, mușchii sunt goliti depozite de glicogen. De asemenea, în timpul antrenamentului este glicogenul se dezintegrează și poate fi distrus anumite proteine ​​din mușchi care trebuie regenerate. [1] [2]

Prin urmare, este esențial după un antrenament pentru a umple glicogenul și reconstruiți proteina din mușchi. Obținerea substanțelor nutritive potrivite vă va ajuta corpul să repede și regenerare eficientă. Mesele după antrenament ar trebui să includă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. [19]

Aceste macroelemente, adică proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt toate implicate în promovarea recuperării post-antrenament. Proteinele susțin regenerarea și mărirea mușchilor. Consumul de cantități adecvate de proteine ​​oferă organismului aminoacizii necesari care reînnoiesc proteinele descompuse și creează țesut muscular nou. [12] O sursă excelentă de proteine ​​este, de exemplu, shake-urile de proteine, ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, somonul, pieptul de pui, feliile de proteine ​​sau tonul. [3]

Aportul adecvat de carbohidrați depinde de acesta, ce activitate sportivă ați terminat. De exemplu, sporturile de anduranță mai mult glicogen sunt retrase din corp ca antrenament de rezistență. Dacă alergați, mergeți cu bicicleta sau înotați, Mai mult glucide veți avea nevoie ca culturisti. Cu toate acestea, este important ca a carbohidrați împreună cu proteine machiați, deoarece cercetările arată că această combinație este cea mai potrivită pentru pentru a realiza o sinteză rapidă a glicogenului. [13] [14] Cele mai bune surse de glucide cartofi dulci, quinoa, fructe, orez, fulgi de ovăz, paste integrale din grâu și legume cu frunze de culoare verde închis. [3]

Grăsimi sănătoase oferă avocado, nuci și alte semințe sau nuci și fructe uscate. Nu este nevoie să vă faceți griji, studiile au arătat că a grăsimile nu au efect negativ pentru producerea glicogenului sau dezvoltarea musculară post-antrenament. Dimpotrivă, acestea sunt susținute de mușchi regenerare și funcționarea sistemului imunitar. [15]

Amintiți-vă că este hrana este combustibilul corpului. Odată pentru totdeauna uită gândul, că te îngrași dintr-o masă la culcare. Dacă mănânci alimente sănătoase și nu te umpli noaptea plin de înghețată, atunci vinovăţie poți fi mulțumit seara fără ea. Dar ce să mănânci înainte de culcare?

10 sfaturi despre ce să mănânci după un antrenament dacă te muți înainte de culcare

Dacă o știți din timp te duci să dormi la o oră după antrenament, nu este recomandat să mâncați o doză la fel de mare ca și cum ați fi făcut mișcare în timpul zilei. Acest pentru inflație obsesie pentru senzație grea de stomac poate duce la somn. Alegeți în loc de porții mari de mâncare gustare ușor de digerat, care conține o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Acest lucru va susține munca grea pe care ați făcut-o în sala de sport și poți îmbunătăți ceea ce ai realizat rezultate. [3] [4] Inspirați-vă din următoarele combinații alimentare și de acum înainte nu va mai trebui Stai timp de 10 minute în fața frigiderului pentru a alege ceva.

1. Banana cu unt de arahide

Încerca banana cu una sau două linguri de unt de arahide. Asigurați-vă că este 100% unt de arahide sau unt de arahide proteic și crema de alune neindulcita, plin de carbohidrați simpli. Puteți folosi unt de arahide pentru a vă umple corpul cu grăsimi sănătoase și esențiale cu proteine. Banana este excelentă sursa de carbohidrati si minerale, conține potasiu și magneziu, ale căror niveluri scad în timpul exercițiului prin transpirație. [5]

2. Cartofi dulci la cuptor cu ouă

coacerea cartofilor dulci durează ceva timp, dar merită cu siguranță. Cartofi dulci și ouă combinație perfectă dacă înalt valoarea biologică poftesti delicatete. Valoarea biologică determină că câte grame de proteine ​​proprii organismul este capabil să-l extragă din alimente. [5]

THE ou general recunoscute, sursă excelentă de proteine chiar și pentru o masă târzie. Poate fi realizat în multe feluri, precum ouă fierte, ouă prăjite sau omletă.

3. Iaurt grecesc cu fructe de padure

THE iaurt grecesc înalt conținut de proteine, în plus, are un conținut minim de grăsimi. fructe de pădure, cum ar fi zmeură, căpșuni sau afine, fie că sunt proaspete sau congelate, cu un minim de calorii și carbohidrați, dar o mulțime de antioxidanți conține. Dacă după antrenament suferind de foame, încearcă și tu această combinație. [5]

4. Brânză de vaci cu legume

THE brânză de vaci albă conține și multe proteine leucina sursa, de asemenea. Acest aminoacid susține sinteza proteinei după antrenament. Pentru brânză de vaci înconjoară sfecla sau castraveții, și gata pentru o gustare de proteine ​​la culcare. [5]

5. Salată de quinoa

THE Quinoa unu cel mai bun vegan proteină sursă. 100 g de quinoa aprox 15 g de proteine conține. Amesteca cu fasole și mazăre, dacă doriți să creșteți conținutul de proteine ​​din alimentele dumneavoastră. THE pentru un gust mai plăcut adaugă legumele tale preferate.

6. Băutură proteică

THE băutură proteică întotdeauna o alegere bună. Se amestecă o lingură de măsurare de proteine ​​din zer sau cazeină cu apă sau lapte. De asemenea, puteți amesteca o lingură de unt de arahide, scorțișoară sau cacao, astfel grăsimi și proteine ​​sănătoase îl aduceți și în corpul vostru. În plus, această delicatesă proteică este la fel de delicioasă ca un shake lăptos. Nyami! [6]

7. Avocado și ouă amestecate

THE albus de ou o sursă excelentă de proteine, a gălbenuș de ou și oferă acizi grași esențiali. avocado conține potasiu, magneziu și multe vitamine, ceea ce îl face o alegere ideală înainte de culcare. [7]

8. Felie de proteină de bună calitate

Feliile de proteine ​​în toate cazurile bogat în proteine și ar trebui să aibă un conținut scăzut de carbohidrați. Această bunătate este așa după un antrenament de seară vă puteți bucura și de el. În următorul nostru articol despre alegerea feliei de proteină potrivite, puteți citi 5 sfaturi despre cum să alegeți o felie de proteină de bună calitate. [9]

9. Nuci și semințe

După antrenament, nucile și semințele sunt, de asemenea, alimente ideale. Se presară cu într-o cană la jumătatea drumului nuci precum migdale, fistic, nuci, semințe de floarea-soarelui sau semințe de dovleac și puteți începe gustarea noaptea. [10]

10. Somon cu spanac

Se amestecă conservate sau prăjite somon cu o mână de spanac și o lingură de ulei de măsline, iar o cină rapidă și ușoară după antrenament este gata. În plus, te compensezi antioxidanți, vitaminele B12 și D, precum și acizii grași omega-3 și proteinele. [10]

Nu uitați de antrenament aportul de lichide sem. Dacă hidratat noi suntem, mediu interior optim oferim organizației noastre cu ajutorul căreia putem maximiza rezultatele instruirii noastre. Corpurile noastre fac multe în timpul activității fizice apă și electroliți pierzi prin transpirație. Prin urmare, în funcție de intensitatea antrenamentului, trebuie să consumați suficientă apă sau o băutură izotonică. [11]

Sperăm că am putut răspunde cele mai frecvente două întrebări în legătură cu antrenamentul la culcare. Este important să rețineți că este antrenamentul de seară nu este dăunător, dar totuși ascultă-ți trupul. După ce a făcut sport faceți o gustare ușoară, care conține și proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și niciodată nu te culca pe stomacul gol.

Când te antrenezi? Te trezești devreme bufniță de noapte obsesie? Ce mănânci de obicei înainte de culcare? Scrie-ne în comentariul tău și dacă ți s-a părut interesant articolul, susține-ne cu o cotă.