12 exerciții care îți vor face picioarele mai strânse, mai bine formate și mai fibroase în 1 săptămână! A funcționat pentru noi!

care

Potrivit antrenorului Nike, Alex Silver Fagan, dacă faceți următoarele exerciții în mod regulat, veți intra în formă în cel mai scurt timp. Iar fesele și coapsele strânse nu vor mai fi doar un vis de neatins!

Iată exerciții simple pe care le poți face singur acasă. Veți avea nevoie doar de 15 minute pentru asta!

1. Ghemuit clasic

Începeți cu această practică binecunoscută din copilărie. Faceți cel puțin 15-20 la rând.

2. În timp ce stai ghemuit, ține un picior afară

Dacă vă întindeți unul dintre picioare în lateral în timp ce vă ghemuiți, acesta va mișca foarte bine mușchii fundului.

3. Sumo ghemuit

Uită-te doar la imagine pentru a vedea cum faci această ghemuit. Întărește trunchiul și fesele în același timp. Foarte util.

4. Sumo ghemuit cu brațele ridicate

În această formă, vă puteți îmbogăți și ghemuitul cu un element cardio. Arzător eficient de grăsimi.

5. Squats cu o lovitură laterală

Din acest exercițiu, talia ta devine din nou recunoscută, ieșind din tampoanele de grăsime.

6. Squats sărind

Acest lucru vă va întări și carisma. De neratat, exercițiu foarte util.

7. Squats cu picioarele închise

Între timp, ține-ți mâna în pistol. Nu este un exercițiu ușor, dar foarte eficient.

8. Pistol ghemuit

În timp ce faceți exercițiul, trebuie să aveți grijă să nu vă ghemuiți complet. Oprește-te cam la trei sferturi, apoi ridică-te. La început, te poți baza chiar și pe ceva.

9. Squats încrucișate

Acest tip de ghemuit mută mai multe grupuri musculare.

10. Ghemuri cu un singur picior

Cu această ghemuit, îți poți mișca și mușchii coapsei, gambei și fundului.

11. Ghemuit cu trepte laterale

Fesele sunt utilizate la maximum în acest fel.

12. Ghemuiți-vă în timp ce săriți

Acesta este un ghemuit relativ simplu în comparație cu cele anterioare.

10 genuflexiuni clasice
5-5 genuflexiuni cu picioarele lateral
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori

10 squats Sumo
10 genuflexiuni cu brațele ridicate
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori

5-5 genuflexiuni pentru a antrena mușchii oblici de pe ambele părți
10 genuflexiuni cu salturi
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori

4 zile:

10 genuflexiuni cu picioarele închise
5-5 squats de pistol (cu ambele picioare)
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori

5-5 genuflexiuni cu picioarele încrucișate (efectuate cu ambele picioare)
5-5 genuflexiuni pe un picior (cu ambele picioare)
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori

5-5 genuflexiuni cu picioarele ținute lateral
10 sălbatici
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori

10 squats Sumo
5-5 genuflexiuni pentru a mișca mușchii oblici
ambele seturi de exerciții sunt efectuate de două ori