12 săptămâni de instruire online

Recomandați documente

12 săptămâni de formare online Partea 1 Fundamentele construirii și implementării programelor

de Tibor Kozaróczy

De asemenea, să tăiem la mijloc și să începem prin a-l îndepărta de la formarea musculară și de la pierderea de grăsime și apoi să ne întrebăm care credeți că este cheia succesului? Când apare o întrebare similară, îmi amintesc întotdeauna de o zicală: „O persoană își poate atinge scopul în trei moduri: prin planificare, prin muncă și prin credință”. Fraza menționează 3 lucruri, dar există de fapt 4 lucruri în ea care determină succesul unei anumite activități: scop, planificare, muncă și credință! Aș extinde puțin ecuația și aș adăuga două lucruri care sunt controlul și reacția! Ori de câte ori și orice vrem să realizăm, trebuie să știm exact ce vrem. Dacă știm ce vrem, trebuie să știm cum să ajungem acolo. Dacă știm cum să ajungem acolo, trebuie să începem pe calea desemnată, adică trebuie să lucrăm pentru ea. Odată ce am pornit pe calea desemnată, trebuie să monitorizăm constant că suntem pe calea cea bună. Și dacă există ceva care să sugereze că direcția nu este bună, trebuie să reacționăm. Elementele critice sunt deci: 1. 2. 3. 4.

Planificarea obiectivă Execuția și controlul în timpul execuției Reacție

Acești patru pași sunt ceea ce determină succesul unui program. Dacă omitem unul dintre aceste patru lucruri din ecuație, succesul programului va fi doar aleatoriu și contingent. Desigur, poți avea succes, dar într-adevăr depinde de noroc decât de tine. Și nu știu cum ești cu el, dar nu am timp sau energie pentru a avea la fel de multe șanse să-mi construiesc mușchii ca la loteria scandinavă! Deci, să vedem ce trebuie să faci!

1. Scop! Primul pas este stabilirea obiectivelor! Nimic nu este mai natural decât atât, nu? Desigur, aveți obiective, altfel nu ați împinge fierul în cameră, nu ați transpira pe banda de alergare și nu ați fi pierdut fiecare meniu de livrare a pizza din apartamentul dvs.! Cu toate acestea, obiectivele pot fi variate. Obiectivele generale, cum ar fi „obținerea mușchilor”, aruncarea unui „plutitor” sau „transformarea grăsimii în mușchi” nu ne ajută prea mult. Acestea nu sunt obiective, ci vise. Ei au nevoie, întrucât suntem în măsură să tratăm toate acestea într-un astfel de scop, dar asta este departe de a fi suficient! Scopul pentru noi aici și acum nu este un vis, obiectivul este un instrument care ne duce înainte! Obiectivele nu numai că determină unde mergem, ci și unde și când mergem! Dacă începeți călătoria fără obiective specifice, este puțin probabil să ajungeți acolo unde doriți să mergeți! Este ca o barcă fără destinație în mijlocul mării. Poartă vântul, aruncă curentul, dar acolo unde și când va acosta va fi accidental și accidental! Cred că nu pleci de undeva de acasă fără să știi unde este. Nici aici nu este diferit! În economie, există un acronim englezesc care rezumă caracteristicile unui obiectiv bun și urmărim și acest lucru. Acest acronim este SMART. SMART înseamnă inteligent în maghiară, adică

Scris de Tibor Kozaróczy

„Planificare inteligentă” înseamnă planificare inteligentă, dar fiecare literă a cuvântului SAMRT rezumă o caracteristică a unui obiectiv bine articulat și, prin urmare, productiv. În conformitate cu aceasta, scopul bine formulat este: • • • • •

Specific - obiectivul este despre tine! Vă stabiliți, doriți să vă atingeți, obiectivul! Măsurabil - obiectivul stabilit trebuie să fie măsurabil și astfel controlabil. Dacă nu există parametri măsurabili, vom naviga orbește! Realizabil - obiectivul trebuie să fie realist și realizabil! Motivațional - chiar trebuie să-ți stabilești un obiectiv și, prin urmare, să fii dispus să lucrezi pentru acesta! Are un interval de timp definit - trebuie să specificați exact când doriți să îl atingeți!

greutatea corporală, adică modificarea sa, procentul de grăsime corporală, adică modificarea, circumferința corpului, adică modificarea, cantitatea de greutate efectuată într-un exercițiu dat, adică schimbarea

Scris de Tibor Kozaróczy

În acest sens, veți avea două sarcini: 1. Prima este să utilizați acești parametri măsurabili pentru a determina modul în care vă aflați în prezent! 2. Al doilea este să afli exact cât vrei să schimbi în situația actuală în 12 săptămâni! Mai jos puteți descărca o foaie de calcul Excel ușor de utilizat cu titlul Date de bază! Completați atât începutul ciclului (cu datele dvs. curente), cât și sfârșitul ciclului (cu datele țintă pe care doriți să le atingeți în 12 săptămâni). Faceți clic aici pentru a descărca tabelul de date de bază! (Determinarea procentului de grăsime corporală va fi acoperită în detaliu mai târziu!)

Scris de Tibor Kozaróczy

eficiența neurologică (acest lucru va fi discutat în detaliu mai târziu) compoziția fibrelor (capacitatea de hipertrofie) - nu poate fi complet separată de prima, dar nici nu poate fi combinată, deoarece diferă nu numai prin caracteristicile lor neurologice, ci și prin structura lor, proprietățile morfologice și biochimice.

3. Control! Aceasta este cea mai individuală și, în același timp, cea mai uitată parte, dar cel puțin la fel de critică ca planul în sine. Odată ce avem planul și am început să îl implementăm, trebuie să monitorizăm constant, pe de o parte, dacă suntem pe drumul cel bun așa cum a fost planificat și, pe de altă parte, dacă nu suntem

Scris de Tibor Kozaróczy

„Ne rupe pantofii” când am trăit deja cu o astfel de analogie de pasageri. Trebuie să controlăm atât rezultatele, cât și celelalte reacții! Dacă nu există control, nici cel mai bun plan nu ne va ajuta, deoarece chiar și cel mai bun plan este doar o noțiune preconcepută, dar nici viața, nici corpul nostru nu sunt atât de previzibile! Controlul are două elemente critice • •

trebuie să știm la ce să ne uităm! trebuie să știm ce să facem cu informațiile!

Să vedem mai întâi la ce ar trebui să fim atenți! Trebuie să monitorizăm atât elementele obiective, cât și cele subiective. Grupa 1: Indicatori obiectivi: primul sold! Știu că în mod constant auzi că te uiți la oglindă, nu la cântare, dar cântarele sunt un control foarte bun pe termen scurt, mai ales atunci când încerci o nouă ordine de mâncare și de antrenament! Greutatea noastră este receptivă și trebuie să fim atenți dacă ne place sau nu această reacție! Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 12 kg de grăsime în 12 săptămâni și ați slăbit 1,5 kg în primele 2 săptămâni, atunci ceva nu este în regulă. Dacă construirea mușchiului este scopul nostru, atunci, desigur, este la fel de bun un lider! Sarcina 1: Stai pe cântar în aceleași haine (cu sau fără) la aproximativ aceeași oră în fiecare dimineață!

Scris de Tibor Kozaróczy

Urmăriți: 1. Regenerarea - articulațiile - mușchii - SNC ... urmăriți-vă! 2. Simptome ale antrenamentului excesiv - calitatea somnului, pierderea dorinței de antrenament, creșterea ritmului cardiac, slăbirea sistemului imunitar, schimbări ale dispoziției, scăderea performanței sexuale ... Mâncare: 1. ce fel de foame sau balonare și dimpotrivă, nu este bine ! și are nevoie de schimbare! 2. cu ce fel de mâncare vă simțiți inconfortabil (gazeificare, balonare, diaree, posibilă reținere ușoară a apei) 3. când vă simțiți energizat și când nivelul de energie scade și somnolență somnolență 4. cât de regulat sunteți la toaletă ... care este mentalitate intestinală ... Totul este mic ascultă o clipă! Trăiește cu corpul tău! Aceste lucruri vă arată pe termen scurt ce funcționează pentru dvs. și ce nu! Acestea sunt indicatoare rutiere pe termen scurt! Dacă nu ești atent la acestea, nu poți avea succes pe termen lung. Nu lucrăm împotriva corpului nostru, ci lucrăm cu el! Dacă crezi că tulpina alimentelor se obișnuiește cu tine și mirosul constant de gaz de sulf se va obișnui cu mediul tău, atunci ai dreptate, poți să te obișnuiești cu ea ... numai rezultatele nu pot fi obținute cu ea pe termen lung alerga! Această evaluare continuă este GPS-ul nostru!

Sarcină asociată: Păstrați un jurnal de antrenament și masă! O pierdere de timp inutilă? Nici Frank Zane, nici Dorian Yates, nici Lee Labrada nu l-au considerat ... și progresul sarcinii de antrenament poate fi urmărit cel mai mult! Și progresie = dezvoltare! Dacă nu ați condus până acum, faceți-o pentru această săptămână 12. Mai jos sunt modele/șabloane ușor și simplu de utilizat pentru a vă ajuta! Descărcați și conduceți cu timp minim!

Scris de Tibor Kozaróczy

Faceți clic aici pentru a vă descărca jurnalul de antrenament! Faceți clic aici pentru a descărca un jurnal de masă!

4. Reacție! În cele din urmă, ultimul element este reacția! Dacă ceva din controalele de mai sus sugerează că planul este inadecvat, atunci trebuie să-l modelăm. Dacă greutatea noastră se schimbă în direcția sau ritmul greșit, trebuie să reacționăm. Dacă programul nostru se schimbă și acoperă programul planului nostru, vom răspunde! Dacă un anumit nutrient este o problemă, vom răspunde. Dacă televizorul trebuie să fie pornit seara, deoarece crampele constante ale stomacului vă suprima vocea, vă răspundem. Dacă descoperim simptomele antrenamentului excesiv, vom reacționa dacă una dintre articulațiile noastre nu poate rezista la sarcina pusă pe el, vom reacționa! Și am putea enumera! Planul este un ghid, dar viața și corpul uman nu sunt întotdeauna așa cum ne dorim sau doar ne-am planificat! Dacă ceva nu este bun, nu vă scufundați în el, ci găsiți o soluție! Găsirea unei soluții este adesea dificilă și nu știm întotdeauna ce trebuie să se schimbe, dar profesioniștii sunt pentru asta. Și pentru a menține acest lucru în afara acestui program, Forumul de culturism vă este disponibil aici și acum! Dacă rămâneți blocat și nu știți ce să faceți cu noile informații, atunci întrebați și vă vom ajuta!