18 antrenamente pentru o presiune puternică!

Există o mulțime în absența puterii? În acest articol, arătăm o tehnică pentru cum puteți crește rezistența la compresiune astfel încât, între timp, puteți arunca puțin pieptul, partea superioară a spatelui și umerii într-o mulțime!

Puterea și masa merg mână în mână?

Dacă te uiți la culturistii de odinioară - Arnold, Franco Columb, Sergio Oliva, Bill Pearl sau John Grimek - și te uiți la programul lor de antrenament, poți vedea că erau cam la fel de puternici pe cât arătau. Cu toate acestea, există piloți de nivel Olympia care nu pot împinge mai mult de 6 repetări într-o greutate de peste 180 kg chiar și în afara sezonului. Există powerliftere care cântăresc cu greutăți uimitoare, dar dezvoltarea corpului lor nu arată imaginea care ar fi într-o relație recunoscătoare cu un fizic competitiv.

puternică

Astfel, se pare că forța și masa musculară nu sunt deloc în proporție directă. Cel puțin această conexiune nu este necesară. Deci, nu este o opțiune viabilă de a te antrena special pentru forță în speranța că va aduce mulțimea (deși aceasta este o concepție greșită obișnuită). Cu toate acestea, uneori merită să puneți puțin și pe greutățile mai grele, că fibrele musculare cu contracție rapidă care sunt stimulate în primul rând în timpul mișcării lor primesc, de asemenea, stimularea necesară creșterii. Dacă nu doriți să vă limitați progresul la orice nivel, atunci așa să fie cu greutăți multiple și intervale multiple de repetare care merită antrenate.

Poate veni forța de compresie plus puțină masă?

Să vedem o metodă care vă permite să vă gimnastați puterea puțin mai sus, dar în așa fel încât să nu meargă în detrimentul creșterii musculare și poate chiar și puțină masă suplimentară va sări peste tine între timp!

Nu am încercat încă metoda, până acum avem doar experiențe de lectură despre aceasta, dar imediat ce ajungem acolo, cu siguranță o vom testa, deoarece are caracteristici simpatice.!

Antrenamentele trebuie făcute la fiecare cinci zile, și trebuie să finalizați antrenamentele în cele trei etape prezentate mai jos de șase ori. Deci, 6 antrenamente citite în prima etapă, 6 antrenamente cu a doua și 6 antrenamente cu a treia, iar aceste antrenamente se succed la fiecare cinci zile. Desigur, asta nu înseamnă că nu poți avea mai multe antrenamente săptămâna aceasta, pentru celelalte grupe de mușchi, dar, de asemenea, nu doriți să vă depășiți slăbiciunea în plus față de program, cu o tehnică suplimentară de intensificare a intensității, de exemplu. De asemenea, dacă este posibil, ar trebui să aveți un singur antrenament pe săptămână pentru ceilalți mușchi.

Este important să rețineți că acestea sunt antrenamentele sunt construite una peste alta, deci nu este recomandabil să le schimbați, urmați ordinea și nu variați exercițiile dacă există o modalitate de a o face.

Sectiunea 1

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Stând sub presiune cu gantere 4 6-8 90mp
Întinderea subscapulară 4 6-8 90mp
Tarați orizontal cu rotirea brațului 3 8-10 75mp
Canotaj cu o singură mână cu gantere cu coatele inversate 3 8-10 75mp
Înclinându-se pe genunchi 3 10-12 60 sec
Ridicarea înainte pe o bancă înclinată pentru mușchiul trapezoidal 3 10-12 60 sec

Ciudat că nu există nici o presă de bancă în ea? Ei bine, motivul pentru asta este în primul caz, dezechilibrele structurale trebuie corectate. Dacă dezvoltarea mușchilor antagonist este dezechilibrată cu mușchiul țintă, aceasta va avea ca rezultat o situație bătută în primul rând, ceea ce înseamnă că nu veți putea îndeplini potențialul din voi. Cu toate acestea, dacă le remediați, vă puteți îmbunătăți presiunea fără a face chiar un exercițiu de presiune.!

Să evidențiem o practică care poate nu este cunoscută de prea mulți: aceasta este întinderea subscapulară. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru o tragere largă. De aici, te tragi în sus până când pieptul atinge bara, și aici vine șurubul: te îndepărtezi de bară „înapoi” și apoi te cobori într-un mod controlat. La început nu este ușor, dar este ușor de învățat (consultați videoclipul din planul dvs. de antrenament). Acest exercițiu este excelent pentru mușchiul superior al spatelui!

Sectiunea 2

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Banc de presiune cu lanț 6 7,7,5,5,3,3 120mp
Intinderea sternului 6 5-7 120mp
Canotaj așezat pe o frânghie cu un melc, tras la gât 4 6-8 90mp
Șurubul inferior se rotește spre exterior 3 8-10 75mp
Banc de ridicare lateral Powell 3 8-10 75mp

Lanțurile sunt excelente pentru dezvoltarea explozivității. Deoarece sarcina va fi mai mare la sfârșitul presiunii, aveți ocazia de a începe mișcarea explozivă, ceea ce ajută presiunea însăși pe de o parte și stimulează și mai mult contracția rapidă a fibrelor musculare. De la tragere la tragerea subscapulară, intră în loc tragerea sternului, care are un efect excelent nu numai asupra mușchilor spatelui, ci și asupra mușchilor rotativi ai scapulei.

Cu această versiune - care a fost, de asemenea, un mare favorit al lui Vince Gironda, apropo - trunchiul dvs. ar trebui să fie într-o poziție semi-întinsă. Pe măsură ce vă trageți în sus, ar trebui să vă aplecați înapoi cât mai mult posibil, astfel încât trunchiul dvs. să fie la un unghi de cel puțin 45 ° față de sol în partea de sus. Lanseta trebuie să fie în contact cu sternul, iar capul tău trebuie să fie cât mai aproape de o poziție paralelă cu podeaua (vezi poza). Captura nu contează, poate fi atât de jos, cât și de sus.

Secțiunea 3

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Apăsați pe bancă orizontal cu frânghie de cauciuc 6 2-4 120mp
Se întinde cu o prindere paralelă 6 2-4 120mp
Împingând 6 2-4 120mp
Canotaj cu o singură mână cu gantere 6 2-4 120mp

Presiunea cu benzi de cauciuc este una dintre cele mai intense forme de antrenament, iar concentrația pe care o direcționați asupra presiunii exercitate de benzi pune o presiune extraordinară asupra sistemului nervos. Prin urmare, nu îl utilizați în două antrenamente pe un cablu, deoarece poate duce la supraîntrenare. În această etapă, pe lângă numărul redus de repetări, lucrați cu cele mai mari greutăți posibile, inclusiv greutăți suplimentare, de ex. pentru împingere și tragere.

Nu suntem convinși să subliniem că ordinea trebuie respectată, pe măsură ce secțiunile se construiesc una pe cealaltă. Dacă urmați regulile, atât presiunea, cât și mușchii dvs. vor începe să crească - desigur între timp, nu uitați nici de aportul adecvat de nutrienți!