Site-ul vegetarian și vegan Moss

Fier în dieta vegană

Persoanele care urmează o dietă vegană nu consumă niciun produs de origine animală, inclusiv produse lactate și ouă sau miere. Comparativ cu o dietă mixtă, gama de ingrediente este mult mai restrânsă, dar în același timp, în majoritatea cazurilor, este mai variată. Pe lângă clasicul garnitură de cartof, orez, paste, multe alte cereale (bulgur, mei, linte etc.) și întregul repertoriu de legume și fructe sunt bine mâncate de cei care au o dietă vegană.

Cu toate acestea, se pune întrebarea dacă, în absența alimentelor de origine animală, este posibil să se formuleze o dietă sănătoasă pentru corpul uman și care să conțină toți nutrienții necesari. Sau dieta vegană este atât de îngustă încât nu le poate oferi și este recomandabil să consumați suplimente pentru a proteja sănătatea adeptului dumneavoastră. Subiectul este foarte divers, deci în articolul nostru căutăm doar răspunsul la o întrebare specifică. Cel mai comun contra-argument împotriva vegetarianului și cu atât mai mult a dietei vegane este următorul: dieta nu oferă suficient fier pentru corpul uman, astfel încât adepții săi devin mai devreme sau mai târziu anemici cu deficit de fier.

Pe scurt, se poate afirma din timp că în principal fasolea uscată și plantele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de fier din dieta vegană. Conținutul de fier al acestor culturi este mai mare ca procent din conținutul de fier din carne cu cantitatea potrivită de calorii. Prezența unor cantități adecvate de vitamina C în organism este esențială pentru absorbția fierului, de preferință fier și vitamină în aceeași dietă. Și, în cele din urmă, putem fi de acord că organizarea persoanelor care urmează o dietă vegană nu necesită mai mult fier decât persoanele care urmează o dietă mixtă.

Statutul de fier al veganilor

Ne-am aștepta ca o dietă vegană pe termen lung să conducă direct la anemia cu deficit de fier, deoarece conține doar alimente care conțin doar fier non-hem cu absorbție mai slabă. În același timp, cercetările resping acest lucru: problemele cu deficit de fier sunt la fel de frecvente în rândul veganilor ca în rândul persoanelor omnivore. La vegani, starea satisfăcătoare a fierului se datorează probabil consumului frecvent de alimente bogate în fier (vezi Tabelul 1). Mai mult, dacă ne uităm la câte miligrame de fier la 100 de calorii din aceste alimente, constatăm că concentrația de fier din alimentele consumate de vegani este mai mare decât cea a carnivorelor. Această comparație este ilustrată în Tabelul 2. De exemplu, ar trebui consumate peste 1.700 de calorii de friptură de rinichi pentru a importa aceeași cantitate de fier ca 100 de calorii de spanac.

Un alt motiv pentru starea adecvată de fier a veganilor poate fi faptul că dieta conține cantități mari de elemente bogate în vitamina C. Vitamina C crește rata de absorbție a fierului non-hem, adică dacă se consumă cantitatea potrivită de vitamina C cu un aliment bogat în fier, aceeași rată de absorbție bună poate fi atinsă pentru fierul non-hem ca la fierul hem! Vitamina C poate multiplica rata de absorbție a fierului non-hem. Majoritatea plantelor cu frunze verzi care sunt consumate crude sunt bogate nu numai în fier, ci și în vitamina C, deci pot fi un aliment excelent. La fel, prin asocierea adecvată a alimentelor, se pot obține rate excelente de absorbție a fierului (de exemplu, tofu și broccoli sau fasole și roșii împreună).

Una peste alta, se poate spune că o dietă vegană contribuie cu ușurință la atingerea unor niveluri adecvate de fier.

Gestionarea deficitului

Cu toate acestea, împerecherea alimentară necorespunzătoare sau o dietă unilaterală sau necesitățile crescute de fier (de exemplu, în copilăria timpurie, în timpul sarcinii și alăptării, după accidente care implică o pierdere mai mare de sânge) pot provoca deficiență de fier, nu numai la vegani, ci la toate oameni. În caz de boală severă, este necesară schimbarea dietei și în același timp se recomandă consumul de suplimente care conțin fier. Utilizarea suplimentelor este indicată dacă deficiența de fier nu poate fi corectată într-un timp rezonabil prin simpla schimbare a dietei.

Conținutul de fier în alimentele vegane

Alimente	Cantitate	Vas (mg)
Soia gătită	2 dl	8.8
Melasă neagră	2 linguri	7.2
Lintea, gătită	2 dl	6.6
Spanac, fiert	2 dl	6.4
Amarant, gătit	2 dl	6.2
Tofu	115 g	6.0
Tempeh	2 dl	4.8
Fasole Lima, fierte	2 dl	4.4
Țintă, gătită	2 dl	4.0
Fasole neagră gătită	2 dl	3.6
Frunze verzi de ridiche, fierte	2 dl	3.2
Năut, gătit	2 dl	3.2
Cartof	1 bucată mare	3.2
Boabe de rinichi, fierte	2 dl	3.0
Suc de prune	240 g	3.0
Fasole verde, gătită	2 dl	2.7
Tahini	2 linguri	2.7
Nuci caju	0,5 dl	2.1
Broccoli, fiert	2 dl	1.9
Stafide	1 dl	1.6
Migdală	0,5 dl	1.5
Caisa uscata	7 buc	1.4

Compararea surselor de fier

Alimente	Fier (mg/100 calorii)
Spanac, fiert	15.7
Frunza de varză, gătită	3.1
Lintea, gătită	2.9
Broccoli, fiert	1.9
Năut, gătit	1.1
Muşchi	0,9
Pui, prăjit, fără piele	0,6
Filet de porc, prăjit	0,4
Flounder, prăjit	0,3
Lapte	0,1

Întrebări

Deficitul de fier poate apărea la sugari?

Deficitul de fier nu este de așteptat la sugarii tineri alăptați de mamele lor. Deși conținutul de fier al laptelui matern este redus (aprox. 2-3 g/l), acesta este absorbit cu o eficiență extrem de bună. Conținutul de fier al laptelui de vacă este de 2-3 ori mai mare, dar este absorbit semnificativ mai rău. Un risc suplimentar la vacile hrănite cu lapte de vacă este acela că există frecvente sângerări mici în intestinul subțire din cauza efectului alergenic al laptelui de vacă. Toate aceste date confirmă faptul că alăptarea este recomandată sugarilor cu vârsta de până la un an.