20 de alimente cu care poți adăuga cu ușurință proteine în dieta ta

Tu vrei consuma mai multe proteine, dar ai ramas fara idei? Nu disperați, am creat unul lista a 20 de alimente bogate în proteine, ceea ce este ușor îl poți face parte din dieta ta. Puteți alege dintre ele, fie iubitor de carne sau chiar vegetarian sau vegan.

Cele mai bune surse de proteine

V-am făcut o listă 20 "proteine bogate" despre mâncare, cu un conținut de proteine deosebit de ridicat, care sunt garantate îmbogățește-ți dieta [6] [10] [11] [12] [13]

Ou

Ouăle fac parte din lume cele mai nutritive alimente, deci nu este de mirare că este cu adevărat una cea mai bună sursă naturală de proteine. în plus plin de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Îmbogățește corpul cu vitaminele A, E, B5, B12 și fier, iod și fosfor.

Un ou fiert conține, de asemenea, următoarele substanțe nutritive: [14]

40% din necesarul zilnic de vitamina D.
25% din necesarul zilnic de acid folic
12% din necesarul zilnic de riboflavină (vitamina B2)
20% din necesarul zilnic de seleniu

Există, de asemenea, proteine în întregul ou, dar mai ales este albuș de ou, ceea ce este practic proteine pure. Un ou mai mare (aproximativ 50 g) în sus 6 g de proteine conține. Singurul dezavantaj al ouălor este că nu este potrivit pentru persoanele cu alergii la ouă sau pentru vegani. [10] [11] [12] [13]

Migdală

Migdalele a Planta Prunus dulcis, cunoscută în mod obișnuit ca migdal, este o sămânță comestibilă. Cel mai adesea consumat ca gustare sănătoasă, dar lapte de migdale, ulei, unt, făină sau marțipan de asemenea obisnuia sa faca. Migdalele sunt una o sursă fantastică de antioxidanți, care sunt mai ales a sunt concentrate în cochilii lor. Din acest motiv a migdale decojite, din care se scoate coaja, mai puțin hrănitoare, ca toată migdală. Migdalele a una dintre cele mai bune surse de vitamina E din lume. Conține o cantitate surprinzător de mare de proteine, până la 100 de grame 21 g-ot este. Singurul dezavantaj este că persoanele cu alergii la arahide nu ar trebui să o consume. [10] [11] [12] [13]

Piept de pui

Pieptul de pui este unul cel mai popular aliment de origine animală pentru a completa proteinele. Este recomandat să consumați fără piele, pentru că da conține mai puține calorii. 100 g piept de pui în sus Cu 31 g de proteine se poate lăuda. Cu toate acestea, acesta este nu doar piept de pui slab, ceea ce vă ajută să vă umpleți nivelul de proteine. În tabelul următor a ne-am concentrat asupra conținutului de proteine al unor părți de pui. [10] [11] [12] [13]

Piept de pui (fără piele)Conținut de proteine la 100 g

Piept de pui	31 g
Pulpa de pui	19,6 g
Aripa de pui	22 g
Betisoare de pui	19,3 g
Carcasă de pui	19,6 g

Alimente bogate în proteine uneori mai scump ei pot fi. Cumpărați puiul întreg, apoi părți din el consumându-l vă ajută să obțineți proteinele de care aveți nevoie, dar puteți economisi și bani în acest fel. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum puteți economisi cumpărând alimente sănătoase, citiți 12 sfaturi pentru a cumpăra alimente prietenoase cu portofelele.

Brânză de vacă

Brânza de vaci este una brânză de vaci moale și cremoasă cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Mai exact, este ca brânză proaspătă este clasificat la care procedura de maturare nu se aplică. Ca urmare, are un gust foarte delicat comparativ cu brânza maturată. Foarte bogat în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți. Alimente care conțin cantități extraordinare de proteine, de la 100 g brânză de vaci în sus 12 g-conține și. [11] [12] [13]

Iaurt grecesc și skyr

In general vorbind, toate produsele lactate sunt o sursă bogată de proteine. Cu toate acestea, dintre toate iaurturile și alimentele pe bază de iaurt, a Iaurtul grecesc și skyr sunt cele mai bune surse. Aceste diferă din iaurt obișnuit prin realizarea extras din iaurt exces de apă și lactoză. Iaurtul grecesc ca acesta rămâne cremos și are mai puține carbohidrați, zahăr, dar mult mai mult proteină conține. Skyr, pe de altă parte mult mai puțină grăsime conține ca și alte iaurturi. O porție mai mare de iaurt grecesc (170 g) în sus 17 g de proteine include si. 100 g skyr 11 g de proteine conține. Când le cumpărați alege, în schimb, produse fără aromă, pentru ca sunt mai puțin zahăr conține. Puteți încerca iaurt grecesc plin de grăsimi sau skyr având și bogat în proteine, dar alături de atât grăsime, cât și valoare calorică. [11] [12] [13]

Laptele extrem de bogat în nutrienți, iar oamenii îl consumă de milenii. Sursă de proteine de înaltă calitate, care în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2) bogat. În magazine în general 3 tipuri de lapte de vacă le veți găsi pe cele care diferă prin conținutul lor de grăsime. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsimi, puteți alege lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. În 100 ml de lapte 1% gras, de exemplu, cca. Conține 3,4 g de proteine. [11] [12] [13]

Vită

Carne de vită pe porție cantități foarte mari de proteine conține. Cu toate acestea, nu contează asta la ce fel de carne de vită ajungi. Carnea de vită slabă conținutul său de proteine este mai mare, decât cea a cărnii de vită cu conținut ridicat de grăsimi. Pe lângă asta fier biodisponibil, vitamina B12 și o serie de alte substanțe vitale. unu Are un conținut de grăsime de 15% nu mai mult de 100 de grame de carne de vită slabă Conține 26 de grame de proteine. Carne de vită complet uscată este, de asemenea, o alegere bună pentru a completa o proteină din această sursă. În funcție de marcă, până la 100 de grame 64 g de proteine conține. [11] [12] [13]

Ton

Tonul aproape tot felul de pești, sărac în grăsimi și calorii, dar sursă bogată de proteine. O porție de ton de 100 g 28 g de proteine vă îmbogățește organizația. Asta este Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care susțin sănătatea inimii și a creierului. [11] [12] [13]

Quinoa

Un superaliment excepțional care în jurul lacului Titicaca din Peru vine de la, dar milioane de oameni din întreaga lume s-au îndrăgostit. Unul dintre acești puțini alimente vegetale, care poate fi clasificat ca o sursă completă de proteine. Nu mai mult de 100 de grame 14 g de proteine conține. Prin urmare extrem de popular printre vegetarieni și vegani. De asemenea, se mândrește cu o serie de vitamine, de exemplu Cu vitaminele A, E și șapte B. De asemenea, conține calciu, magneziu, fier, zinc, sodiu, seleniu și mangan. [11] [12] [13]

Arahide

Alunele conține o mulțime de proteine, fibre și magneziu. Prin urmare, nu este de mirare că acest a cele mai populare gustări sănătoase. De asemenea, este folosit pentru a face unt de arahide, care poate conținut mai mare de proteine, dar mai multe calorii o poate conține, așadar, cu măsură. 100 g în arahide pure, neprăjite 25,8 g de proteine și are 567 de calorii. În schimb, untul de arahide 100% este de până la 602 kcal la 100 de grame, totuși 28,9 g de proteine include si. Cu toate acestea, toate acestea a marca untului de arahide și ingredientele adăugate depinde. [11] [12] [13]

Fasole neagra

Fasole neagră, cunoscută și sub numele de fasole broasca testoasa, varietate mică, luminoasă de fasole comună, care în special popular în bucătăria latino-americană. Fasolea neagră și-a găsit deja locul in Europa, și este folosit din ce în ce mai des pentru prepararea de salate sau paste. Pe lângă faptul că este bun sursa de fibre, pentru fasolea neagra a conținutul său de proteine este, de asemenea, ridicat. 100 g fasole neagră în sus Conține 20 g de proteine și 8,7 g de fibre. Este plin de antioxidanți cu fitochimicale este. [11] [12] [13]

Somon

Somonul este un pește care conține o proporție mai mare de grăsimi sănătoase, ceea ce înseamnă că plin de acizi grași omega-3 sănătoși. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine în combinație cu grăsimi creează un sentiment mai mare de sațietate. Consumând 100 g de somon 20 g de proteine intri în organizația ta. Cu toate acestea, dezavantajul acestui aliment este că prețul său este mai mare comparativ cu alte surse de proteine. [10] [11] [12] [13]

Tofu

Tofu este unul bun sursa de proteine vegane, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Surse de plante valoroase de fier, calciu, mangan, fosfor, magneziu, cupru, zinc și vitamina B1. THE metoda de prelucrare și marca în funcție de 100 de grame Conține 8-17 g de proteine. [12] [13]

Ovăz a este una dintre cele mai sănătoase cereale din lume. Fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și oferă mulți alți nutrienți. De asemenea, este, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine Conține 2,4 g La 100 de grame. Cu toate acestea, poate fi acest lucru nu este suficient pentru unii oameni activi. Cu toate acestea, deoarece ovăzul este cel mai frecvent consumat sub formă de terci, puteți cumpăra, de asemenea, îmbogățit în proteine. Cu un conținut de proteine mult mai mare, terciul proteic, de exemplu, poate fi de până la 70 g pe porție 25 g de proteine poate conține și. [11] [12] [13]

Spirulina

Spirulina este una alge teal, care crește în apă dulce cu pH ridicat, dar și în apă sărată și, datorită efectelor sale benefice, poartă o etichetă superalimentară. THE cianobacterii care poate produce energie din lumina soarelui datorită fotosintezei. O mulțime de vitamine A, C, E și B. conține. De asemenea, se mândrește cu minerale importante, cum ar fi cupru, fier, magneziu, potasiu și mangan. In plus conținut proteic de calitate, astfel încât profilul de aminoacizi este, de asemenea, bogat. O cantitate incredibilă în 100 g de spirulină, 63,5 g de proteine este cu care în mod clar se află în fruntea listei surselor de proteine de cea mai bună calitate. [11] [12] [13] [16] Citiți mai multe despre acest superaliment excepțional în articolul Efecte asupra sănătății și utilizările Spirulinei

Semințe de cânepă

O altă sursă excelentă de proteine vegetale este semințe de cânepă, bar gama de pret ceva mai mare. Nucleul în sine este relativ larg aplicabil, dar cel mai des pentru consum direct obsesie proteine de cânepă folosit pentru a produce. Semințele minuscule caracterizat prin conținut ridicat de fibre, omega-3 și omega-6 în acizi grași. În plus, 100 g semințe de cânepă crude Conține 31,6 g proteine vegetale de înaltă calitate. [11] [12] [13]

Obiectiv

Obiectivul, de asemenea alte tipuri de leguminoase de asemenea, în primul rând cu cantități excepționale de fibre, vitamine, minerale și se laudă cu alte materiale utile. Totuși, nu este un secret pudră de proteine este făcută și din ea. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele conțin cantități foarte mari de proteine, de exemplu, obiectivul la 100 de grame până la 9 g de proteine poate conține și. Au și avantajul că persoanele cu sensibilitate la gluten , le pot consuma și ele. [11] [12] [13]

piept de curcan

Pieptul de curcan la fel ca pieptul de pui. Mai ales este format din proteine cu un conținut foarte scăzut de grăsimi și calorii. Delicat, moale are un gust și un conținut ridicat de vitamine și minerale. 100 g conținut de proteine din carne crudă până la 22 g. [11] [12] [13]

Crevetă

Un altul popular delicatete cu fructe de mare, care se mândrește cu un conținut excepțional de proteine. 100 g creveți crudi 23 g de proteine conține. în plus o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, iar gustul este, de asemenea, excepțional de delicios. O poți folosi pentru prepararea de paste delicioase, salate și creme. Singurul dezavantaj este că mai dificil de accesat și mai mare în preț. [11] [12] [13]

Chia mag

Pe lângă asta sursă excelentă de antioxidanți și fibre, a chia mag cantități excepționale de proteine vegetale include si. 100 g semințe de chia în sus 20 g de proteine poate conține, de asemenea, mult mai mult decât este în majoritatea plantelor. Prin urmare aliment ideal pentru cei care nu consumă produse de origine animală. [11] [12] [13]

Pentru că sunt multe hrană bogată în proteine am menționat, le-am aranjat într-o masă pentru o imagine mai bună: [13]

20 de alimente cu care poți adăuga cu ușurință proteine ​​în dieta ta