Exercițiu 3 + 1 care vă va face să vă agitați cu putere și să vă rotunjiți fundul

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

fundul

Fie că natura te-a binecuvântat cu un fund rotund drăguț, fie că trebuie să muncești din greu pentru ca aceasta să se curbeze deloc, este sigur că dacă nu te ocupi de această parte a corpului tău, se va arăta. De fapt, ar fi frumos dacă într-o zi ne-am trezi cu oamenii de știință britanici care inventează elixirul feselor rotunde, dar între timp, faceți următoarele exerciții de 3 ori pe săptămână!

Urcatul scărilor

Dacă ați folosit liftul până acum, este timpul să vă împrieteniți cu scările! Pe lângă ghemuit, cățărarea pe scări este unul dintre cele mai superbe exerciții de formare a fundului. Bineînțeles, nu trebuie să vă antrenați în casa scărilor, în loc să luați o mașină de scară pliabilă acasă și să petreceți cel puțin 10-15 minute pe ea de fiecare dată.

Este important să faceți pași normali, complecși și să nu vă zgâriți pe ei, deoarece acesta este singurul mod în care vă puteți lucra fizicul. Când utilizați, asigurați-vă că tocurile tale nu trebuie să se ridice, să nu scârțâie, ci mai degrabă să stoarce și să pășească! De asemenea, este important să nu vă aplecați înainte, deoarece, deși este tentant să faceți mișcarea mai ușoară, antrenamentul pe stepper va fi eficient numai dacă ați terminat cu spatele drept, fără a vă apleca înainte. Reglați rezistența în funcție de capacitatea de încărcare, dar aveți grijă să nu galopați această parte a antrenamentului.!

Genuflexiune

Regula: fără o ghemuit nu există un fund frumos! Ghemuitul întărește și modelează fesele mari: stai întins, cu picioarele orientate spre exterior, direcționează-ți privirea înainte și ghemuiește-te până când coapsa este la un unghi de 90 de grade față de sol - dacă poți, mergi mai adânc.

Dacă doriți să vă mișcați și mai mult fesele, stați mai larg și întindeți fesele! În timpul exercițiului, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept până la capăt, cu privirea îndreptată înainte, genunchii nu se închid, iar gâtul este o extensie a coloanei vertebrale. Faceți o serie 5 × 8 ca parte a antrenamentului!

Ciclism

Ați observat, de asemenea, ce fundul frumos au pentru bicicliști, nu? Dar ciclismul îți modelează nu numai fesele, ci și coapsele, așa că, dacă îți dai votul în timpul ciclismului, dar nu simți impulsul în frigul iernii, obțineți o bicicletă de exerciții pentru casa dvs. Dacă începeți să vă deplasați regulat acum, urmați principiul gradației și, de asemenea, acordați atenție încălzirii. Porniți rotirea pe cea mai ușoară treaptă și apoi creșteți rezistența după 10 minute. Rezultatul îl veți vedea în oglindă peste câteva săptămâni!

Izbucnire

Mișcarea de la scrimi este o necesitate dacă doriți un fund tare: funcționează și fesele mari, medii și mici, dar nici mușchii flexori ai coapsei nu se pot slăbi. Aceasta este practica îți modelează și coapsele și fesele super. În poziția inițială, stați la distanță de umeri, trageți-vă afară, cu ochii, umerii și genunchii orientați înainte! Mergeți înainte și îndoiți genunchii până când genunchiul din spate freacă și el solul.

Ca și în cazul ghemuitului, aici trebuie să aveți grijă ca atunci când faceți un pas înainte, genunchii să nu vă depășească picioarele și picioarele din spate să fie coborâte atât de mult încât genunchii aproape să atingă solul. Este chiar important să vă înclinați șoldurile sub voi, să nu înclinați trunchiul înainte și să nu vă ascundeți spatele. În timpul antrenamentului, faceți erupții de 3 × 8 pe ambele picioare cu picioare alternante - nu este ușor, dar pe lângă celelalte exerciții, puteți pune împreună un adevărat antrenament de formare a fundului pentru a ucide grăsimile. În plus, acest exercițiu vă va dezvolta, de asemenea, simțul echilibrului și abilitățile de coordonare.