30 Cel mai bun mod de a pierde în greutate femeile în 30 de ani

Dacă îți menții fiica în formă mai devreme, devine mai greu, există un motiv întemeiat: metabolismul corpului tău încetinește timp de aproximativ 30 de ani. Prin urmare, trebuie să acordăm mai multă atenție calității și cantității de alimente. În același timp, tinerii de 30 de ani sunt deja de obicei familii, își construiesc cariera și reduc numărul de ore de exercițiu, precum și o atenție nutrițională adecvată. Dar nu vreau să-mi pierd forma. Ce să fac?

1. Excluderea înlocuitorilor zahărului. Indulcitorii artificiali au un conținut scăzut de calorii, dar unele studii arată că pot crește efectiv senzația de foame, ceea ce duce în cele din urmă la consumul excesiv de alimente. În plus, zahărul cu aspartam înlocuiește enzima intestinală care previne obezitatea, diabetul și sindromul metabolic.

2. Pregătește leguminoasele. Utilizarea unor leguminoase din floarea-soarelui (fasole, mazăre, naut, linte) poate duce la pierderea în greutate pe termen lung. La Spitalul St. Michael din Canada, au fost efectuate 21 de studii clinice pe 940 de adulți. Experimentele au arătat că bărbații și femeile au aruncat aproximativ 0,5 kg în decurs de șase săptămâni și au adăugat o singură doză de leguminoase la dieta lor. Aceste alimente bogate în proteine și fibroase cresc senzația de sațietate cu 31%.

3. Creșteți aportul de bacterii benefice. Cercetătorii chinezi spun că utilizarea produselor probiotice, inclusiv iaurtul, varza murată, supa miso, poate duce la pierderea în greutate și IMC (indicele de masă corporală). Iar cea mai mare scădere a IMC apare la persoanele supraponderale. Mai ales când sunt utilizate mai multe probiotice și timp de cel puțin 8 săptămâni.

4. Descoperă bucătarul. Folosiți bucătăria la destinație cât mai des posibil. Mesele simple și rapide pot fi, de asemenea, sănătoase. Cereale integrale congelate, somon conservat, leguminoase combinate cu ierburi proaspete, avocado, nuci, fructe proaspete - toate se pot face acasă. Pentru o rețetă rapidă: legume prăjite (ciuperci, ardei grași, ceapă, roșii), adăugați bulion de legume și condimentați cu turmeric, piper și busuioc, aromă de ouă. Se servește cu jumătate de avocado.

5. Mănâncă micul dejun potrivit. O modalitate ușoară de a pierde kilograme nedorite și de a vă menține greutatea - începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Studiile arată că ajută la apetit și reduce aportul caloric zilnic. Opțional: ouă și coajă de legume. Ouăle te ajută să reziste mai mult decât dacă ai mânca un covrig cu același număr de calorii.

6. Respectă regula de aur de cinci ore. Dacă nu trăiești ore întregi, metabolismul tău va începe într-un ritm lent. Prin urmare, trebuie să respectați regula „Fără mâncare - treziți-vă până la cinci ore”. Deci, dacă luați prânzul la prânz și cina luni, au nevoie de o mică gustare între ei pentru a vă ajuta corpul să vă mențină metabolismul ridicat.

7. Antrenamentele ar trebui să fie mai scurte și mai rapide. Exercițiile secvențiale scurte, dar intense, rapide nu numai că vă vor ajuta să scăpați de câteva kilograme, ci și să preveniți diabetul de tip 2. Un expert de la Universitatea din Leicester (Marea Britanie) a constatat că un astfel de antrenament are beneficii similare față de exercițiile aerobice intens moderate și poate fi chiar mai eficient.

8. Vorbeste cu degetele. Nu subestimați puterea partajării pe Internet, acesta va fi acceptat. La Universitatea din Southampton a fost efectuat un experiment în care 818 persoane au participat la categoria „obezitate”. S-a dovedit că cei care au participat la grupul de asistență online au slăbit cu aproape 3 kilograme mai mult decât persoana medie care se hrănise de 12 luni. 32% dintre participanți au reușit să-și mențină pierderea în greutate în timpul anului.

9. Concentrați-vă emoțiile pe alimente. Pentru că nu este întotdeauna vorba despre ceea ce mănânci, ci despre ceea ce mănânci. Un sondaj efectuat în Orlando a arătat că doar una din 10 persoane a considerat că bunăstarea mentală este cea mai gravă dizabilitate. Atașamentul emoțional față de mâncare (pentru a celebra tristețea, stresul, depresia, un eveniment bucuros) poate elimina cu ușurință o dietă coerentă. Uite ce mănânci și bei.

10. Obișnuiește să fii conștient de asta. Conștientizarea - nu doar o nouă teorie, beneficiile sale sunt susținute de cercetări, ale căror rezultate arată potențialul de a reduce inflamația și hormonii stresului, de a crește senzația de plăcere și fericire, de a reduce grăsimile din cavitatea abdominală, de a îmbunătăți somnul și de a reduce pofta de mâncare. Practicați meditații care vă ajută să vă simțiți flămânzi și plini. Acum există chiar și aplicații mobile gratuite pentru acest lucru.

11. Faceți zilele liniștite mai regulate. Medicii americani au descoperit că adulții care urmează un vegetarian au slăbit de două ori mai mult decât cei care au urmat o dietă standard cu conținut scăzut de calorii (6,2 kg față de 3,2 kg). A constat din legume, cereale, leguminoase, fructe și nuci. Grăsimile animale au fost limitate la o doză de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.

12. Păstrați un jurnal de performanță. Este ciudat să vezi mulți oameni care sunt supraponderali și în același timp mănâncă inconștient. Puțin puțin aici, puțin acolo - și aici sunt o sută de calorii în plus în fiecare zi. Prin urmare, descrieți tot ce mâncați într-un notebook sau o aplicație mobilă dacă sunteți competent din punct de vedere tehnic.

13. Ia o gustare de prune. Deși, de obicei, fructele uscate nu sunt recomandate celor care vor să slăbească, dar un profesor de la Universitatea din Liverpool a constatat că cei care mâncau prune în fiecare zi, cădeau mai mult de un kilogram și reduceau foarte mult volumul la nivelul taliei decât cei care făceau dietă. fără.

14. Include grăsimi bune în dieta ta. Astfel, abordarea mediteraneană a alimentelor, care include o mulțime de legume, leguminoase, semințe întregi, fructe, nuci, ulei de măsline și anumite produse lactate cu grăsimi animale (în principal pește) și vin roșu, are ca rezultat pierderea în greutate. Potrivit unui studiu publicat în revista „Lancet”, persoanele în vârstă care aderă la dieta mediteraneană, inclusiv un conținut ridicat de nuci și ulei de măsline, au slăbit mai mult decât participanții la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

15. Porniți supa. Profesorul Barbara Rolls de la Universitatea din Pennsylvania studiază de mult rolul „volumului de apă” în integralitate și pierderea în greutate. Unul dintre principalele rezultate ale cercetării sale: supele de supă (de exemplu, supa miso, tăiței de pui) contribuie la senzația de sațietate. Astfel, supele cremă nu dau un astfel de efect, este mai bine să le excludeți.

16. Stai cu oameni cu aceeași idee. Acest lucru vă mărește șansele de succes. Deci, un experiment care a implicat 3.300 de persoane care erau supraponderale și obeze a arătat că atunci când erau înconjurați de persoane cu condiții similare, efectul a crescut cu 20%. Cercetătorii atribuie acest lucru consecințelor „presiunii pozitive, corecte”.

17. Mișto. Dacă fereastra este vreme caldă, puteți porni aerul condiționat. Si de aceea. O echipă de cercetători a descoperit că persoanele care petreceau 2 ore pe zi timp de 6 săptămâni într-o cameră cu temperatura de 17 grade au redus cantitatea de grăsime din corp.

18. Mănâncă spanac. Reduce foamea și crește pierderea în greutate cu 43%. Femeile care au băut o băutură verde în fiecare dimineață timp de 3 luni, care au pierdut 5 grame de extract de spanac, au câștigat aproximativ 1,5 kg comparativ cu voluntarii care au primit placebo.

19. Tăiați carbohidrații. Pentru a vă verifica greutatea, aveți grijă la excesul de carbohidrați. Acestea sunt însoțite de o creștere a prevalenței obezității în lume. Preferă tuberculul tradițional, cu conținut scăzut de carbohidrați sau fâșia de legume (legumele sunt tăiate cu un instrument special sub formă de spirală sau fâșie, au un aspect mai luminos și au mai mulți nutrienți). Fură, biscuiți, chipsuri, coacere.

20. Spune-ți rămas bun de la picnicul tău săptămânal. Și limitează consumul de alcool. Are o mulțime de calorii și poate afecta o luptă severă. De asemenea, afectează interdicțiile personale și afectează (de obicei, negativ) puterea de voință.

21. Destul de somn. Desigur, responsabilitatea muncitorului sau a părinților vă poate limita capacitatea de a dormi timp de 8 ore sau mai mult. Cu toate acestea, studiile arată că există suficient somn, care joacă un rol important în gestionarea greutății. Și fiecare oră de somn pierdut vă reduce șansele de a pierde în greutate.

22. Lasă soarele. Medicii americani spun că vitamina D (care se formează sub influența radiațiilor ultraviolete) la femeile aflate în postmenopauză contribuie la o creștere semnificativă a masei musculare și contribuie la reducerea pierderilor. Acest lucru înseamnă că arzi mai multe calorii, menținând în același timp o masă musculară mai mare, îmbunătățind mobilitatea și reducând leziunile.

23. Beau mai multă apă. Chiar dacă apa nu poate topi grăsimile, se întâmplă atunci când arzi calorii. Potrivit unui studiu german, dacă consumați 2 pahare de apă (aproximativ 0,5 litri), arderea caloriilor crește cu 30% în decurs de 10 minute, iar acest efect durează o oră. Prin urmare, totul este simplu - de patru ori pe zi, 2 căni de apă.

24. Reparați piesele. Ochii noștri își doresc de obicei mai mult decât buruienile și majoritatea dintre noi nu putem mânca așa cum am făcut acum 5 ani. Pentru a înțelege adecvarea unora dintre alimentele preferate, consultați graficul nutrițional de pe etichete și dimensiunea recomandată de servire. În plus, măsoară și cântărește mâncarea în decurs de o săptămână, astfel încât cea mai bună idee este să ai o porție de mâncare sănătoasă.

25. Înlocuiți discurile. După setarea dimensiunii optime de dozare, reîmprospătați vasele. Cu cât îmbătrânești, cu atât sunt mai mici cu farfuriile și cupele. Și amintiți-vă: cu cât discul este mai mare, cu atât este mai mic serviciul. Nu este o coincidență faptul că oamenii pot importa cu până la 30% mai mulți fulgi pe măsură ce dimensiunea lor crește. Și asta înseamnă cu 30% mai multe calorii.

26. Treceți la masa gata. Dacă aveți un program încărcat, lotul versiunii terminate pentru performanță poate fi o soluție acceptabilă. Un studiu al Universității din California a constatat că 74% dintre voluntarii care au mâncat 2 au produs zilnic mese cu conținut scăzut de calorii timp de 3 luni, au pierdut aproximativ 8% din greutatea inițială decât cei care au ales să își ia propriul plan de slăbire (au scăpat de aproximativ 6%).

27. Găsiți medicul potrivit. Potrivit unui sondaj efectuat la Colegiul de Medicină Johns Hopkins, relația medic-pacient joacă un rol important în pierderea în greutate. Pacienții care și-au simțit medicul și-au exprimat simpatia, bune abilități de comunicare, par de încredere și își susțin pacientul, care pierde aproape de două ori mai mult decât cei care și-au evaluat medicul mai puțin favorabil.

28. Alăturați-vă asociației. În general, 50% dintre persoanele care au scăpat de un kilogram „semnificativ clinic” (5 sau mai multe greutăți) se pot alătura cu ușurință alianțelor care se unesc reciproc în aceleași grupuri și se bucură să se sprijine reciproc.

29. Stabiliți obiective mici. Nu încercați să sari de la o lovitură la alta. Cheia succesului este un pas la rând. Dacă intenționați să slăbiți, exprimate în două cifre, emoțiile dvs. pot juca o glumă crudă și vă pot împiedica să gândiți rațional. De îndată ce pierzi 1-2 kilograme, poți sărbători și programa următorul mini-gol.

30. Amintiți-vă că fiecare cale duce la victorie. Dacă slăbiți treptat și pierdeți o kilogramă pe săptămână, aceasta este o veste bună, deoarece nu există o modalitate mai bună de a slăbi pe termen lung. Apropo, oamenii de știință au aflat că diferite persoane au diferite tipuri de stiluri de viață sănătoase. Nu există o cale corectă. Prin urmare, progresul lent nu este o pierdere. La fel ca și constatarea că pierderea rapidă în greutate este legată de recuperarea rapidă, deoarece este un mit.