4 exerciții pentru prevenirea tendinitei lui Ahile
Tendonul lui Ahile este folosit în mod regulat (mai ales în timpul mersului, alergării, întinderii picioarelor), deci este adesea cazul în care suntem suprasolicitați și ne aflăm în fața unei leziuni. Deoarece starea și fitnessul mușchilor din jur oferă un grad ridicat de protecție împotriva leziunilor tendonului lui Ahile, pe lângă încălzirea completă și întinderea corespunzătoare, este important să întăriți piciorul. Iată patru exerciții pentru acest lucru!
1. Mers pe vârfuri cu greutatea mâinii
Stai cu picioarele și picioarele paralele și ai două gantere pentru mână în mână (confortabil, lângă tine). Stai pe vârfuri (simți-ți vițeii strânși) și începe să mergi încet timp de aproximativ 60 de secunde, apoi coboară-ți tocurile. Cel mai bine este să alegeți o greutate care să vă permită să „călăriți” pentru o anumită perioadă de timp fără întrerupere.
2. Vițel în picioare cu greutatea mâinii
Stați pe o scară, țineți o ganteră în mâna dreaptă - vă puteți odihni pe mâna stângă - și așezați piciorul stâng peste glezna dreaptă. Ridicați-vă călcâiul drept cât de mult puteți și mențineți poziția respectivă, apoi eliberați-l înapoi. Repetați acest lucru de 20 de ori, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng (nu uitați să transferați și gantera în mâna stângă).
3. Intinderea gambei
Stați la aproximativ jumătate de metru de perete, așezând palmele pe perete în timp ce îndoiți piciorul drept și piciorul stâng drept. Puneți-vă greutatea în față și încercați să vă sprijiniți pe perete cât mai mult posibil, dar asigurați-vă că picioarele rămân în permanență pe pământ. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, repetați exercițiul de două ori, apoi faceți-l de trei ori și cu celălalt picior.
„Rolling” pe o rolă de spumă
Veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru a finaliza exercițiul. Așezați cilindrul sub glezna dreaptă și traversați piciorul stâng peste el. Întindeți-vă cu ambele mâini și țineți-vă confortabil spatele. Ridicați șoldurile, apoi rotiți cilindrul până la genunchiul drept, apoi înapoi la glezne. Repetați acest lucru de câteva ori, apoi faceți exercițiul și cu piciorul stâng. Dacă sunteți greu cu un picior la început, așezați ambele picioare pe rolă de spumă și faceți exercițiul în acest fel.
Atenţie!
- Efectuați amplificarea numai dacă nu aveți tendinita lui Ahile!
- Dacă aveți durere în timp ce efectuați exercițiile, opriți antrenamentul!
- Dacă glazura și odihna nu ameliorează durerea, consultați un medic!
- 5 exerciții suplimentare după alergare
- 10 exerciții simple pentru a obține o talie subțire și un abdomen plat Kuffer
- 5 exerciții de auto-construire pentru a vă face să vă simțiți mai bine - cariere așa cum v-ați imaginat
- 10 exerciții abdominale simple pentru acasă - pentru bărbați! Napidoktor
- 5 exerciții de auto-ponderare surprinzător de eficiente