Antrenament funcțional

5 exerciții de auto-ponderare surprinzător de eficiente

surprinzător

Nu veți fi dezamăgiți de acestea!

Mulți oameni nu își dau seama de beneficiile reale ale exercițiilor fizice cu propria greutate corporală, deoarece vedeți băieți ridicând greutăți bitang în majoritatea imaginilor din reviste. Adevărul este, însă, că exercițiile auto-ponderate pot fi o completare excelentă pentru călcătorii, deoarece vă ajută să atingeți condiția cerută de exercițiile „grele”, așa cum am discutat în articolul nostru recent despre relația dintre presiunea pe bancă și sprijinul culcat. Extinzând ușor dimensiunile, putem concluziona că fiecare antrenament are o parte regresivă și una progresivă. Desigur, cele două concepte au mai multe interpretări în cadrul conceptului de antrenament, dar în contextul actual, regresiv este etapa în care câștigi forța necesară cu o muncă de fundal valoroasă, iar progresiv este atunci când îți transformi munca într-o performanță spectaculoasă, adică, dacă vă place. fructe. De exemplu, scândura este o regresie pentru ridicarea picioarelor, iar progresia este atunci când puteți face exercițiul cu mingea medicală între picioare.

La fel se întâmplă și cu presa de bancă. Mulți oameni cu tot felul de dureri de umăr nu pot să o facă și există cei care pur și simplu nu pot obține echipament. Acesta este momentul în care poate veni poziția în decubit dorsal, care vă poate întări diferiții mușchi ai corpului superior, efectuând numeroase variații (suprafață, cotieră, raza de mișcare, sarcină suplimentară).

AVANTAJELE FORMĂRII PERSONALE

  1. complet gratuit
  2. variat, divers, poate fi folosit în nenumărate variante
  3. se poate face oriunde
  4. îmbunătățește coordonarea mișcării
  5. crește rezistența relativă
  6. poate crește și forța reactivă

Jim Smith, proprietarul Rețelei de rezistență și condiționare a motorinei din SUA, recomandă următoarele 5 exerciții cu propria greutate corporală. Desigur, cele mai multe dintre ele pot fi realizate într-o versiune cu greutate suplimentară.

1. ASISTENȚA PUNERII

Pe lângă construirea intensă a mușchilor pieptului, umerilor și brațelor, îmbunătățește și stabilitatea trunchiului și taliei.

Poate fi realizat în nenumărate variante, pe diferite suprafețe, combinate cu diferite posturi de braț și picior. Unele variante (cum ar fi un culcat hindus) sunt, de asemenea, potrivite pentru practica de reabilitare.

Cum puteți varia?

  • prin schimbarea poziției mâinii (de exemplu, îngustă, largă, lărgire în trepte, prindere cu diamant, palma spre interior, pumn, vârful degetului, spate, mână, o mână etc.)
  • prin schimbarea posturii (de exemplu, pentru a ușura genunchiul, pentru a ridica un picior pentru greutate, pentru a trage genunchiul etc.)
  • cu dinamizare (de exemplu, inclinatoare pliometrice, aplaudante și proeminente)
  • cu un ajutor (de exemplu, prin apucarea unei gantere sau kettlebell cu o mână sau cu o greutate suplimentară)
  • prin schimbarea suprafeței (de ex. mâinile sau picioarele ridicate, pe o minge etc.)
  • prin variația ritmului și a gamei de mișcare (de exemplu, opriri lente, rapide, intermitente, repetări parțiale etc.)
  • în diferite forme combinate (de exemplu, cu patru bătăi)

2. JUGUIREA CU GREUTATE PROPRIE

Această practică aparent simplă de palmă deține, de asemenea, nenumărate posibilități. Este un indicator excelent pentru controlul mobilității mușchilor gleznei, șoldului și chiar a sânilor și este un balsam excelent. Le puteți face lângă un perete pentru a practica tehnica potrivită, dar le puteți încorpora și într-o serie de croaziere cu propria greutate. Îl puteți combina cu mișcări pliometrice, cum ar fi sprinturi și sărituri.

3. DESEN

Este unul dintre cele mai eficiente și versatile instrumente pentru construirea unor mușchi masivi ai spatelui.

Cum puteți varia?

  • prin schimbarea aderenței (netedă, inversată, strânsă, largă, cu prosop, bandă de cauciuc, o mână etc.)
  • combinat cu alte mișcări (de exemplu, suporturi pentru picioare, ștergere)
  • cu greutate suplimentară

Bacsis: Dacă nu intenționați încă să vă întindeți, canotajul invers vă poate ajuta! Citiți mai departe: Pull-up pentru începători și avansați inteligenți!

4. GUGGLING BULGAR

Nu doar mușchii și întărește, dar îmbunătățește și mobilitatea șoldului și stabilitatea genunchiului. Ideea este să te ghemuiți ca o erupție, cu un picior înainte și cel din spate pe o bancă, un scaun sau sprijinit de marginea patului. Desigur, există și o versiune încărcată în greutate.

5. ROATA MUSCULARA

De fapt, este o versiune mai grea a scândurii care pune presiunea asupra mușchilor abdominali într-un mod unic. Îți lucrează mușchii superiori ai corpului, astfel încât trebuie să-ți întinzi în mod constant trunchiul.