4 întrebări și răspunsuri despre tragere în sus

Dacă aveți mobilitatea de care aveți nevoie pentru a vă ridica și sunteți familiarizați cu detaliile tehnice de bază ale exercițiului, nu mai puteți avea probleme mari, trebuie doar să vă împingeți antrenamentele și să vă întăriți. Cu toate acestea, din mers, unul despre propriile experiențe și lucrurile pe care le vedeți și le citiți pe net o mulțime de alte întrebări pot apărea în tine, la care, dacă știți răspunsul, kilogramele pot alerga și mai repede pe tijă sub formă de discuri mari și pe schelet sub formă de pachete musculare mari cu gust dezgustător.

În a treia parte finală a seriei, aceasta detalii de antrenament vom vorbi!

Sumo sau convențional?

Puteți face tracțiunea cu două suporturi de bază: strânse sau late.

Versiunea clasică a exercițiului a fost realizată într-un pas cu lățimea umerilor sau ușor mai îngust înfășurare convențională. Ați aflat deja detaliile tehnice ale acestui lucru în prima parte, nu aș mai pierde pe el.

THE înfășurarea sumo veți avea deja mai multe noutăți în magazin, deoarece va trebui să ridicați o întindere mai largă și să țineți bara între genunchi, acordând astfel atenție multor detalii noi.

1. Sumo lichidare

Prima întrebare va fi, cât de larg trebuie să luați o gamă? Din păcate, nu pot da un răspuns exact la acest lucru, trebuie să experimentați cu el și găsiți suportul pentru picioare care vă va ajuta să fiți cel mai puternic.

Cu toate acestea, pentru început, este important să nu încercați să ridicați de la un distribuitor foarte larg (aproape pe disc) folosit în curse de powerlifting, deoarece acest lucru poate pune o sarcină foarte grea pe șold și poate provoca durerea ușoară sau dacă stabilitatea șoldului nu este suficient de puternică. mușchii, este posibil să aveți și o problemă la nivelul spatelui inferior.

Așa că începeți să vă împrieteniți cu cea de sumo pull-up de o lățime similară cu ghemuitul (sau puțin mai larg) împrăștiat, atunci, dacă ați câștigat deja rutină în acest mod, în practică, puteți încerca să vă aventurați puțin și să acordați atenție locului în care tracțiunea este cea mai convenabilă pentru dvs.

Odată cu creșterea lățimii răspândirii, a de asemenea, unghiul picioarelor se va schimba ușor, nu vor indica complet înainte. Picioarele trebuie rotite astfel încât femurul din șolduri să se poată mișca liber în timpul exercițiului.

Cantitatea acestora va varia, de asemenea, de la individ la individ, dar încercați cât mai puțin posibil, deoarece veți putea folosi mai puțin puterea mușchilor care se rotesc în exterior cu picioarele întoarse cu susul în jos. Pentru a determina unghiul picioarelor ar putea fi o idee bună să ridicați targa de lățimea aleasă pe o podea alunecoasă, în șosete, îndreptate cu picioarele orientate complet înainte, apoi încordați faringele strâns și lăsați-vă picioarele să se rotească afară în mod natural până când se potrivește bine. Aceasta va fi poziția potrivită pentru dvs.!

Odată ce ați ajustat poziția picioarelor, va trebui să vă aplecați și să vă țineți de bară, astfel încât brațele să fie cam sub umeri, astfel încât arată drept în jos. Datorită intervalului mai larg, veți putea să vă împingeți șoldurile puțin mai jos decât în cazul tragerilor convenționale, dar este important ca lipiți-vă sub subsuori, așa că nu te strânge prea mult în mișcare, stai deasupra tijei.

Mișcarea de ridicare va fi familiară de acum înainte: împingeți-vă călcâiele în pământ, împingeți șoldurile înainte și îndreptați-vă întinzând fesele, apoi eliberați greutatea.

2. Care este diferența?

Muşchi diferența dintre extragerile convenționale și cele de sumo este neglijabilă. Studiile EMG arată că lucrul cu targa coapsei este mai pronunțată la tragerea sumoului și a gambei (și poate acoladele coloanei vertebrale, deși nu sunt prezentate în figura de mai jos) la tragerea convențională, dar aceste diferențe nu sunt ca să producă alte rezultate în ceea ce privește creșterea musculară.putem aștepta de la două variații ale practicii.

Activarea mușchilor implicați în mișcare în timpul sumoului și întinderea convențională

Mobilitate există deja mai multe diferențe, deoarece cei cu mobilitate redusă a șoldului pot avea dificultăți în a lua poziția inițială a tragerii convenționale, ceea ce înseamnă pur și simplu că nu vor putea să își mențină spatele drept. Dacă sunteți familiarizat cu citirea dvs. personală, tragerile de sumo vor fi probabil o alegere mai bună pentru dvs. - cel puțin sigur, până când vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului. Există două motive principale pentru aceasta: pe de o parte, tija va fi mai aproape de tine într-o întindere mai largă și nu trebuie să te apleci atât de adânc, iar pe de altă parte, șoldul va putea să se „deschidă” lateral .

Dacă vedeți acest lucru în poziția de pornire, nu ridicați bara!

În ceea ce privește proporțiile corpului cea mai mare diferență dintre cele două exerciții va fi, deoarece variația care va fi pentru dvs. depinde de raportul dintre lungimea piciorului drept, a corpului superior și a brațului.

Când trageți în sus, începeți dintr-o poziție mai bună (cu cât va fi mai ușor să ridicați greutatea), cu atât este mai mare unghiul pe care corpul superior îl face cu solul, adică cu cât pieptul este mai înalt. Dacă aveți brațe lungi, acest unghi va fi de până la 30-40 de grade în timpul tragerilor convenționale, dar dacă acestea sunt mai scurte, vor fi doar 10-20 de grade, astfel încât spatele dvs. va trebui să facă față mult mai multă forță și șoldurile vor fi mai departe de bară, astfel, mușchii de întindere ai șoldurilor (fese, flexori ai coapsei) suportă, de asemenea, o sarcină mai mare. În desenul de mai jos, acest lucru este arătat de lungimea liniei albastre.

Tragere convențională cu brațe mai lungi și mai scurte (sursă: powerliftingtowin.com)

Acest lucru ar putea fi stabilit prin privire (dacă sunteți interesat, puteți găsi o metodă pentru aceasta aici), dar cred că este o metodă mult mai simplă și mai eficientă dacă pur și simplu luați poziția inițială pentru pull-up-ul convențional și arătați în oglindă la cât de mult corpul tău se apleacă înainte. Dacă sunteți foarte (10-30 de grade de la sol), atunci tragerea de sumo va fi probabil mai bună pentru dvs., dacă este doar puțin (30-45 de grade de la sol), veți reuși și cu cea convențională.

De ce spatele meu se curbează?

1. Curbură aleatorie

Dacă spatele este drept în poziția inițială, dar se curbează în timpul ridicării, se poate întâmpla din două motive: fie greutatea dvs. este prea mare, iar mușchii nu sunt în măsură să vă stabilizeze coloana vertebrală în timpul ridicării, fie tehnica dvs. este slabă.

În primul caz, trebuie pur și simplu să acceptați că, dacă vă aventurați în apropierea maximului de o singură repetiție sau poate doriți să stabiliți un nou vârf, manopera nu va fi plăcută, potrivită manualelor. De aceea, rețineți că a majoritatea înfășurărilor (+ 90%) în mod regulat, a Rămâneți sub maximul de 3-5 repetări trebuie să termini. Vă puteți întări în acest fel și nu puneți în pericol sănătatea coloanei vertebrale!

Dacă acest fenomen apare chiar și la greutăți mai mici, este probabil că există o problemă cu tehnica dumneavoastră. În acest caz, revedeți articolul și videoclipul despre exerciții, apoi acordați o atenție deosebită întinderii musculaturii largi a spatelui și că flexorul coapsei este cât se poate de alungit atunci când începeți să vă ridicați (respectând celelalte reguli, desigur).

2. Curbură intenționată

Dacă vizionați adesea videoclipuri despre powerlifters, este posibil să observați că fiecare are spatele curbat mai mult sau mai puțin, iar acest lucru nu este un accident, deoarece cu această tehnică puteți ușor vei putea ridica mai multă greutate de pe sol. În punctul anterior, am clarificat că, cu cât este mai mare distanța dintre lansetă și șold, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii tensiunii șoldului. Deci, cu puțină curbură, vă puteți apropia șoldurile de bară, astfel încât este nevoie de mai puțină muncă musculară pentru a efectua exercițiul.

Poziția de plecare a lui Konstantinov. Liniile din stânga arată poziția dvs., iar liniile din dreapta arată unde ar fi șoldurile cu spatele complet drept - mult înapoi (sursa: gregnuckols.com)

Cu toate acestea, este foarte important ce parte a coloanei vertebrale ocupă un arc convex, deoarece este secțiunea inferioară a spatelui cu acest lucru foarte dificil, iar partea superioară a spatelui este mult mai ușor de rezolvat.

Nu încercați să faceți diferența dintre acestea până nu aveți ani de rutină în spate, pentru că, dacă nu va funcționa, puteți juca hernia coloanei vertebrale ... așadar, dacă nu sunteți Ed Coan, uitați de curbura intenționată!

Ce fel de captură ar trebui să folosesc?

Pe măsură ce nivelul tău de forță începe să crească și, odată cu acesta, greutatea folosită în mână, aderența ta va deveni din ce în ce mai limitată. Puteți alege două căi în acest sens: sau folosiți doar cât de multă greutate puteți în captură normală păstrați sau creșteți în continuare greutatea și treceți la o captură pe care o puteți utiliza pentru a maximiza greutatea pe care o utilizați. Îl recomand cu siguranță pe acesta din urmă, deoarece aderența dvs. nu va fi niciodată la fel de puternică precum mușchii implicați în tragere.

THE captură mixtă cea mai frecvent utilizată metodă printre powerlifters, tot ce trebuie să faceți este să apucați tija cu o mână (de obicei, cea dominantă). Cu toate acestea, aveți mare grijă ca coatele să fie complet extinse în poziția inițială, ca și când doriți să ridicați o greutate mare de pe sol cu un cot ușor îndoit, cu o prindere inversată, se poate termina cu ușurință într-o ruptură a bicepsului.

THE prindere pentru haltere dovleacul a venit în mod surprinzător de la halterofili, iar la prima încercare este al naibii de dureros: aici îndoiești degetul mare și îl prinzi cu celelalte degete, scuturându-l astfel aproape pe bară. Dacă ești capabil să tolerezi durerea și să te obișnuiești cu ea timp de câteva săptămâni, poți obține o aderență foarte stabilă.

Dacă tragerea are ca scop principal construirea mușchilor, atunci a aplicarea curelelor poate fi, de asemenea, o modalitate de mers pe jos, deoarece mușchii corpului superior și ai corpului inferior își continuă calea, doar opriți forța de prindere de la locul de muncă. Cu toate acestea, nu recomand celor care sunt atrași și de lumea powerlifting-ului, deoarece utilizarea gurnilor nu este permisă acolo.

Ce accesorii ar trebui să fac?

1. Trageți în sus

Da, ai citit bine. În zilele noastre, avem tendința să credem că, dacă suntem slabi, o practică suplimentară a unuia sau a două miracole ne va ajuta la problema kon, dar în realitate acest lucru nu este cazul, așa că, dacă doriți să fiți mai bun în a trage în sus, pur și simplu trageți în sus de mai multe ori, exersează mișcarea.

2. Opriți tragerea în sus

Putem profita la maximum de exerciții suplimentare dacă promovează învățarea și îmbunătățirea tehnicii, iar cel mai bun exemplu în acest sens este stop-up-ul. Îl puteți folosi pentru a exersa modul în care puteți menține bara cât mai aproape de corpul dvs. în timpul ridicării și cum să rămâneți strâns pe tot parcursul. Execuția arată la fel ca la un pull-up tradițional, cu excepția faptului că aici trebuie să opriți bara la 5-10 inci de la sol timp de 1-3 secunde și apoi să terminați exploziv liftul de acolo. Nu trebuie să folosiți o mulțime de greutate în timpul exercițiului, lucrați cu 50-70% din numărul maxim de repetări.

3. Tragere explozivă

În plus față de practicarea tehnicii, extragerea explozivă va îmbunătăți și explozivitatea noastră, care se va manifesta prin cât de repede putem genera forță la începutul practicii. Strângeți-vă în poziția de pornire și apoi împingeți-vă călcâiul în pământ cât de tare puteți - dacă folosiți sarcina corectă (de asemenea, 50-70% din 1RM), greutatea va zbura de fapt. Cu cât este mai rapid (menținând tensiunea, desigur), cu atât mai bine!

4. Trageți în sus din lift

Trăgând în sus de extensie, putem reduce la minimum munca dispozitivelor de tensionare a coapsei și putem maximiza dispozitivele de tensionare a șoldului (flexor al coapsei, fese). Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați tija pe o platformă înaltă care să îi permită să fie undeva între centrul tibiei și genunchi - ceea ce înseamnă că greutatea utilizată ar trebui să crească pe măsură ce intervalul de mișcare scade. Cu ajutorul exercițiului putem îmbunătăți perfect cea de-a doua etapă a tragerii (atunci când terminăm mișcarea împingând șoldurile înainte) și puterea spatelui superior.

5. Înfășurarea românească

Pull-up-ul românesc este o practică binecunoscută în cercurile corpului și nu este o coincidență - este recomandabil să le folosiți mai ales dacă doriți să vă împachetați mușchii pe flexorii coapsei și aparatele dentare. Începeți acest exercițiu din poziția de mai sus și de aici, menținându-vă genunchii la locul lor (nu întinzându-i înapoi!), Împingeți șoldurile înapoi și, ținând spatele drept, treceți bara sub genunchi, apoi împingeți șoldurile înainte și terminați miscarea.

Și cu aceasta, după primele două articole (1: tehnică, 2: mobilitate), am ajuns la sfârșitul celei de-a treia părți și a încheierii seriei de articole despre tragere în sus. Citiți din când în când, aplicați-le cu înțelepciune și bucurați-vă de modul în care alții vă invidiază greutățile în creștere! 🙂