4 minute de antrenament pentru forța musculară a trunchiului până la sfârșit - pentru începători și avansați!

Împingem presele abdominale la sfârșitul antrenamentelor creier-cap? Să se termine asta! Ți-am adus o serie de exerciții clasice care întărește nu numai abdomenul, ci și întregul trunchi, pe care începătorii și avansații îl pot face ... chiar și nu necesită instrumente.!

Fii primul care cunoaște exercițiile și execuția exactă a acestora!

Reclinat cu secțiune negativă încetinită

Culcați-vă pe burtă, puneți palmele în linie cu umerii pe pământ, apoi împingeți-vă de aici cu o lovitură mare de aer în poziția de cotieră întinsă. Este important ca corpul tău să fie strâns și să te împingă în poziția de mai sus în același timp. De aici, coborâți-vă încet la 3-4 pași de sol, apoi repetați exercițiul!

Exercițiu de alpinism cu retenție controlată a picioarelor

Puneți o postură de împingere, adică brațele sunt complet extinse, ambele mâini cu palmele pe pământ, corpurile noastre drepte și strânse. În spate ne sprijinim pe tampoanele degetelor de la picioare, cu un trunchi drept, cu o postură închisă a piciorului. Trageți pe rând trageți unul și apoi celălalt genunchi aproape până la piept! Aici, spre deosebire de alpinistul mai asemănător cardio, nu ar trebui să fie pe dinamică, ci pe menținerea picioarelor într-o poziție controlată în poziția de mai sus pentru câteva secunde și strângerea șoldurilor. Mențineți secțiunea din spate dreaptă și încercați, de asemenea, să minimizați rotația șoldurilor.

Începeți într-o poziție largă până la umeri, apoi puneți palmele în față și urcați înainte cu mâinile până ajungeți în poziție culcat (brațul întins, dreapta). Nu ne oprim aici aici, ci mergem înainte cu palmele încontinuu. atâta timp cât ne putem ține astfel încât abdomenul să nu atingă solul și secțiunea dorsală să fie dreaptă. Odată ce vă atingeți limitele, țineți această poziție fantastică (în care arătați ca un Superman zburător) și apoi, când timpul a trecut, reveniți la o poziție în picioare.

Așează-te într-un antebraț pe sol cu coatele sub umeri. În spate, te odihnești pe tampoanele degetelor de la picioare, cu un trunchi drept, cu picioarele închise. Concentrați-vă până la capăt pentru a vă strânge fesele, a vă retrage abdomenul și a menține bazinul ușor înclinat înapoi. tine. și țineți poziția strânsă. Nu permiteți abdomenului și șoldurilor să se scufunde la pământ sau să vă împingă fesele în sus.

Planul de antrenament: faceți fiecare exercițiu timp de un minut fără odihnă! Începătorii o pot reduce la jumătate de minut, dar apoi fac două runde la rând!