4 pași pentru o nutriție mai bună

Ești gata să-ți schimbi obiceiurile alimentare? Cu siguranță puteți arunca hamburgerul cu brânză și vă puteți îndrepta spre masa paleo, puteți trece consumul de zahăr la ciclism sau puteți recurge la orice alt sistem Va fi o schimbare de 180 de grade față de obiceiurile alimentare actuale. Gandeste-te la asta, cu siguranță nu te-ai pregăti doar pentru un eșec cu toate acestea? Chiar înainte de a începe ceva, învață Despre abilitatea de a mânca „conștient”.

Despre ce fel de dexteritate vorbim deloc? Dobândind cunoștințele care în ce constau de fapt alimentele și utilizarea acestor informații pentru a obține o nutriție mai bună. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este începe cu denumirea macro-nutrienților - proteine, zaharuri, grăsimi și conținutul caloric total al alimentelor noastre.

Pentru a vă clarifica: nimeni nu te obligă să faci asta. Acest lucru nu înseamnă că de acum înainte trebuie să începeți dietele interminabile și să cumpărați 3 cântare de bucătărie, unul pentru casa dvs., celălalt pentru mașină și unul pentru locul de muncă. Înseamnă doar asta tot ce mâncăm îl vom consuma în posesia acestor cunoștințe și vom evita astfel să ignorăm anumite lucruri. Aceasta este încă o soluție bună. Încercați-l câteva săptămâni. La urma urmei, ce poți pierde?

PASUL 1: MĂSURĂ

Dacă am reușit să te convingem că lasă macro-nutrienții să intre în viața ta, probabil te-ai întrebat cu o voce tristă: „OK, cât durează asta și ce trebuie să obțin pentru asta? „Din fericire, răspunsul la prima întrebare” nu este mare, iar răspunsul la a doua este „nimic special”.

Dacă învățați să vă urmați dieta, cele mai bune trei instrumente pe care le păstrăm în bucătărie sunt: cântar de bucătărie, broșură cu număr de calorii, (smartphone-ul poate fi și) și oale. De asemenea, un serviciu bun poate fi și un calculator (dacă nu luăm în calcul profesioniști) sursa informațională a valorii nutriționale.

Dacă mâncarea noastră este, de asemenea, etichetată, este foarte bine pentru început. in orice caz, dacă preferați alimentele nemarcate (ar trebui să le preferăm de fapt) aveți mai multe opțiuni. Orice ghid pentru numărarea caloriilor, ca. Cartea completă a numărului de alimente sau altă sursă similară va face mult.

De asemenea există, de asemenea, multe surse de internet, cea mai cunoscută este Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard. Dacă nu avem un computer nu contează - astăzi aplicații mobile existente informațiile sunt obținute de la USDA pentru numărarea caloriilor.

Planul meselor noastre principale mai ușor de reținut decât ai putea crede. Aproximativ pentru majoritatea dintre noi Ai 20-30 dintre alimentele tale preferate, pe care o consumi regulat. Dacă vom deveni conștienți de acest lucru, ne vom aminti că este vorba de 170 de grame de piept de pui. Conține 140 de calorii, puțin mai mult decât 26 de grame de proteine și 3 grame de grăsimi. În același mod, vom putea măsura 170 de grame de piept de pui chiar și fără solzi.

Dacă încă nu ai ajuns până aici, veți găsi solzii sub mână, resp. lingurile de măsurare. Pentru alimentele de obicei măsurate în grame (ca majoritatea alimentelor noastre) folosiți cântar de bucătărie. Pentru alimentele care se măsoară după volum, folosiți o lingură de măsurare. Configurați cantitatea dorită, calculați-o și o aveți! Îți cunoști deja propria macro.

PASUL 2: NOTĂ

Acum știi ce valorează fiecare mâncare sau cel puțin la fel de mult, ce înseamnă macro-nutrient. Să presupunem că atunci când ajungi acasă de la serviciu în fiecare zi, consumi aprox. sfert de cană de unt de migdale și mere. Macrocomanda dvs. va arăta astfel:

¼ cană de unt de migdale

1 măr mare cu coajă

Sisteme de date nutriționale conțin informații incredibil de complexe despre macronutrienți, inclusiv aminoacizi individuali, dar nu le abordați până când nu aveți cu adevărat nevoie de ele. Dacă nu ajungeți să le cunoașteți temeinic, nu se va întâmpla nimic, este suficient să începeți să cunoașteți elementele de bază, adică cu zaharuri, grăsimi și proteine.

Vă veți da seama în curând că majoritatea macro-nutrienților au rareori valori întregi. Nici o problemă. Dacă nu doriți să petreceți mai mult timp pe calcule matematice decât pe masă, pur și simplu rotunjiți aceste valori. THE Valori până la 0,50 și valori peste 0,51 și rotunjiți în sus.

După ce ați calculat macro - aceasta este cheia - notează-l într-o broșură. Fiecare om de afaceri de succes știe asta ceea ce măsoară, de asemenea, se îmbunătățește, sau mai exact: „Ceea ce este măsurat și înregistrat se va îmbunătăți exponențial.”

Înseamnă doar că dacă cântăriți și înregistrați mâncarea pe care o consumați, rezultatele dvs. se vor îmbunătăți și mai repede, și acest lucru se va datora sistemului de urmărire pe care îl va afișa broșura dvs.

Chiar dacă sună simplu, este foarte important să evidențiem - nu uitați să luați notițe, ce alimente ați consumat în timpul fiecărei mese, nu doar înregistrați macro-ul. Cu această metodă după câteva săptămâni în sus putem face și un plan de dietă pentru întreaga săptămână, fără a fi nevoie să cercetăm din nou valoarea tuturor alimentelor pe care le consumăm.

PASUL 3: DEMONTAȚIE

Acum știți cum să măsurați o macro. Atunci determină, care va fi rezoluția mâncării tale în viitor, și dintr-o perspectivă macro-nutritivă, cum vă veți sprijini mesele.

Primul număr pe care trebuie să-l cunoașteți atunci când faceți un plan de dietă este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău. Acest număr este depinde, de asemenea, de vârstă, sex, greutate, rata metabolică, nivelul de activitate, obiective și perioada de timp, ceea ce este necesar pentru a le realiza. Mulți calculator online există unul care ajută la calcularea acestor valori numerice, deci nu trebuie să ne facem griji cu privire la asta.

Pur și simplu, să presupunem că ați definit, ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi, faci mișcare și te afli în prezent în faza de slăbire. Extindeți macrocomenzile, astfel încât să știți, câte calorii trebuie să consumați pentru fiecare macro-nutrient.

Începe cu un exemplu cu un plan simplu 40/40/20. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi 800 de calorii de proteine, 800 de zahăr și 400 de calorii de grăsime din 2.000 de calorii. Pentru a ști de câte grame de macro-uri aveți nevoie în dieta zilnică, convertiți caloriile în grame.

Dacă acest lucru te ajută, fă-ți un tatuaj pe mână: 1 gram de proteine conține 4 calorii. 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii și 1 gram de grăsime conține 9 calorii.

Ai reușit să înțelegi? Pentru o masă de 2000 de calorii, macro-urile dvs. sunt calculate după cum urmează: 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 g de proteine. Aceeași valoare se obține din 40% carbohidrați, 200 g. Valoarea este de 20% grăsime 400 de calorii/9 calorii pe gram = 44 g grăsime (rotunjită în jos).

Pentru 2.000 de calorii pe zi, într-un raport de 40/40/20, avem nevoie de: 200 g de proteine, 200 g de carbohidrați și 44 g de grăsimi.

PASUL 4: ÎNCEPEȚI să vă planificați mesele

Acum vă cunoașteți valorile numerice. Nu puteți și nu puteți prezice valoarea numerică a nutriției. Totul depinde de modul în care vei simți între timp. Până acum, rapoartele clasice cu care puteți începe, cum ar fi 40/40/20 sau 40/50/10, ele servesc doar ca ghid, nu de regulă.

Încercați una similară cu 40/40/20. Dacă ți-e foame tot timpul, crește doza de proteine. Dacă ne lipsește energie, încercați prin creșterea nivelului de grăsimi. Nutriția culturismului este parțial o știință și parțial o artă și încearcă întotdeauna să păstreze echilibru corect și medie aurie.

Cu privire la prepararea produselor alimentare a 5 reguli pentru pregătirea și conservarea alimentelor cu succes c. puteți citi în articolul nostru

Și în timpul acesta, nu înnebuni după calcule. Rămâneți cât mai aproape de nutrienții macro atunci când nu sunteți acasă sau în grabă, estimează dozele la ochi pe măsură ce reușești. Dacă aportul de proteine într-o zi va fi mai mare decât cel al glucidelor, nu face din asta o problemă. Ultimul lucru pe care îl vrei este pierderea motivației din stresul calculelor perfecte.

De asemenea nu trebuie să fii obsedat cu valoarea raporturilor. Hrăniți aproximativ la un raport de 40/40/20 mai bine decât să nu știm exact ce consumăm. Dacă nu puteți marca totul exact în fiecare zi, nu încercați cât de bine puteți. La început, sarcina pare multă muncă, dar mai devreme decât credem că va funcționa ușor și nu provoacă dureri de cap.

Credem cu siguranță că articolul nostru a oferit inspirație pentru schimbări pozitive în timpul dietei. Dacă sunteți în căutarea unei alternative la măsurarea alimentelor, inspirați-vă din 4 sfaturi pentru a descompune grăsimile fără a număra macro-nutrienții c. din articolul nostru. Dacă ți-a plăcut articolul nostru, sprijin cu un share.