10 porunci de fitness pentru creșterea masei musculare

Uită-te la cele 10 porunci de fitness și încearcă să le păstrezi. Acest lucru va asigura progres mai rapid în creșterea masei musculare și îmbunătățindu-ți silueta. Te tai? Este timpul chiar acum!

1. Saturați-vă corpul cu macronutrienți și mușchii vă vor crește

Principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu cresc mușchi este un lipsa unei diete echilibrate. Dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să luați mai multe calorii cu atât erau mai arși în timpul zilei. Excesul de calorii din corpul tău este țesutul muscular regenerare și construcție utilizări care au fost supraîncărcate în timpul antrenamentului.

Excesul de calorii individual pentru toată lumea. Dacă v-ați confruntat cu problema obezității înainte, încercați-o zilnic 1,25g proteine ​​2 g carbohidrați consumă macronutrienți proporțional cu greutatea corporală de 0,5 kg.

pentru

Dacă doriți să compensați deficitul, asigurați-vă că luați cantitatea de proteine ​​și carbohidrați menționată mai sus, cu cel puțin o lună înainte de ao schimba. Cu această metodă, îi oferi corpului tău suficient timp pentru a începe răspunde la aportul crescut de calorii. Când te îngrași - corpul tău are suficiente calorii de mâncat. Dar dacă nu te îngrășezi - atunci începe să mănânci mai mulți dintre ei. Nu vă recomandăm să consumați mai mult de 1,5 grame de proteine ​​la 0,5 kg de greutate corporală. Dacă doriți să vă îngrășați, este mai ales sub formă de carbohidrați încercați să luați mai multe calorii.

2. Încearcă să mănânci cel puțin la fiecare 4 ore

Momentul exact al mesei este unul cel mai important aspect în timpul antrenamentului și obezității. În special când cantitate minimă de grăsime încerci să intri. Dacă vei mânca regulat la fiecare 4 ore,corpul va rămâne într-o stare anabolică (o stare de construcție a masei musculare) deoarece luați în mod stabil necesarul nutrienți pentru creșterea lor.

La fiecare 3-4 ore mănâncă mult mai eficient, decât să ne exagerăm de 3-4 ori pe zi în doze mari. Ai mâncat vreodată 1.200 de calorii curate la prânz? Sfârșitul acestui lucru va fi că orezul cu pui va merge deja în creierul tău. Este mult mai practic ca organismul să ingereze 600 de calorii Împărțit în 6 mese, cum ar fi consumul a 3 alimente care conțin 1.200 de calorii.

3. Luați aminoacizi BCAA între mese și exerciții

Luarea aminoacizilor BCAA este o metodă garantată de utilizare a proteinelor ingerate. Sursă imediată de combustibil ele dovedesc mușchilor, spre deosebire de alimentele proteice sau izolatul din zer. Aminoacizii BCAA sunt relativ sunt ușor absorbite în sânge. Creșterea imediată a BCAA asigură energia de care au nevoie mușchii pentru sinteza proteinelor.

Cercetările arată că BCAA construiește și în același timp regenerează mușchii. Crește rata de sinteză a proteinelor, scade descompunerea proteinelor musculare și ameliorează oboseala musculară.


De interes este studiul american din Jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, care a arătat că utilizarea suplimentului BCAA 2 ore după masă, prelungi sinteza proteinelor musculare. Chiar dacă studiile au fost efectuate la șobolani, cercetătorii nu văd niciun motiv pentru care oamenii nu ar trebui să consume acest supliment.

Chiar nu avem dovezi că BCAA ar sprijini puterea și mărimea mușchilor, regenerarea este importantă, permițându-vă să faceți un antrenament complet imediat a doua zi și tocmai de aceea veți prelua mușchi. Suplimentele BCAA sunt ridicate aminoacid leucina concentrația, care este un stimulator important al procesului mTor și sinteza ulterioară a mușchiului-proteine. Cele mai multe accesorii Conține 2: 1: 1 BCAA– leucina: valina: izoleucina.

Leucina duce la maximizarea procesului mTor. Dacă 3,5 grame de leucina vrei să iei, trebuie să iei 7 grame de BCAA Cu 30-45 de minute înainte de mese(de doua ori pe zi).

4. Dormi cel puțin 8 ore

Înțelegem. Pe lângă multă datorie și muncă foarte greu de aderat Cu toate acestea, lipsa somnului poate afecta semnificativ progresul. În timpul somnului a corpul este în repaus și arde mult mai puține calorii atunci când nu dormi și faci ceva. Apropo, este mușchii se regenerează în timpul somnului iar țesutul muscular este regenerat.

Următorul beneficiu al unui somn adecvat este un eliberarea hormonului de creștere. Acest hormon ajută la regenerarea musculară. Atenție, orele fără somn pot provoca letargie, anxietate, sensibilitate și posibilă depresie. Aceste motive suficiente a încerca să dorm cât mai mult - a corpul tău se va regenera și veți fi gata pentru următorul pas al antrenamentului.

Dacă nu puteți dormi sau dormi prost, încercați un magneziu, zma și zmb6, melatonină sau triptofan suplimente alimentare care sprijină somnul.

5. Reduceți numărul de antrenamente, dar creșteți intensitatea

Următorul, foarte mult greșeli comune, pe care le facem în timpul antrenamentului sunt următoarele:

• Realizăm prea multe serii

• Nu folosim gantere cu o greutate care ar fi o provocare pentru corp

• Timpul de odihnă dintre fiecare serie este prea lung

Dacă antrenamente mai lungi de o oră și 15 minute, fie au făcut prea mult exercițiu, fie s-au odihnit mai mult decât aveau nevoie între fiecare serie. Încearcă să fii atent. Silueta ta se va îmbunătăți pe măsură ce petreci mai puțin timp la sală. În loc de timpul petrecut la antrenament vă puteți pregăti singuri o masă de calitate sau puteți dormi o oră în plus.

Respectați regula: Seria 16-18 pentru grupele musculare mari, seria 12-14 pentru grupele musculare mici. Alegeți o greutate care a fost făcută 1-2 repetări fără probleme. Dar nu te antrena cu greutăți pe care le faci nici măcar nu simți mușchii, pe care faceți în prezent exercițiile.

În ceea ce privește pauzele dintre serie, limita de 90 de secunde nu trebuie niciodată depășită. Unii antrenori sugerează pauze de aproape 60 de secunde. Atunci te simți cel mai bine în legătură cu asta pompează și stimulează mușchii. Singurele excepții sunt genuflexiunile și pull-up-urile. De asemenea, este o regulă bună să ne odihnim până când respirația noastră se odihnește. Antrenamentul deficit de oxigen cauzele, care se recuperează atunci când ne expirăm.

6. Consumați mulți acizi grași sănătoși

Dacă aveți probleme cu consumul de doze mari, atunci ajută-te cu grăsimi, care, apropo, sunt o sursă excelentă de calorii. Un gram de grăsime este de 9 calorii, spre deosebire de carbohidrați sau proteine, care conțin doar 4 calorii pe gram. Grăsimile astfel de două ori mai multe calorii contin in cantitati mai mici.

Aport zilnic de grăsime o singura data și polinesaturate acizi grași ar trebui să stea. Acestea sunt uleiuri și alimente precum avocado, ulei de măsline, unt de arahide, nuci și semințe și pește gras, somon și macrou.

Înlocuiți acizii grași omega-3 și uleiul de pește. Consumați cel puțin 2 grame de omega-3 pe zi (EPA și DHA). Pentru a fi bine absorbiți, consumați-le dimineața împreună cu alte surse de acizi grași. Dacă urmați cantitatea recomandată, acestea vă vor ajuta să ardeți grăsimile, echilibrează producția de hormoni, îmbunătățesc funcția creierului și chiar susțin sănătatea pielii și a unghiilor.

7. Nu ratați picioarele la soare

Intr-adevar. Risti să devii ținta glumelor, picioarele tale vor fi cunoscute de întreaga comunitate online datorită unor meme sau vei arăta ca un triunghi inversat. În plus, dacă nu te antrenezi pe ei, mai sunt privați-vă de mușchi. Mă antrenez pe ele. Greu. Cel putin o data pe saptamana.

Cercetările au arătat că efectuarea de exerciții care întăresc sistemul musculo-scheletic (ne referim la tragere și ghemuit), provoacă ecouri hormonale, care stimulează circulația nivelurilor fără testosteron și crește nivelul hormonilor de creștere.

Mulți antrenori susțin că, dacă nici ei nu se ghemuit, nici nu trag în sus, nici în alte ascensoare nu simt o asemenea forță și progresează la fel de repede ca atunci când acestea sunt terminate.

8. Găsiți-vă un partener de formare care vă motivează

Acest punct este foarte important. În principal pentru că partenerul de luptă este motivat să își asume responsabilitatea și să adere la planul de instruire. Vei merge la antrenament cu mult mai multă dispoziție până când vei avea pe cineva cu care să lucrezi vă completați reciproc și vă ajutați reciproc. Dacă ți-e dor de un antrenament cu partenerul tău de luptă care contează pentru tine, este la fel ca și cum ți-ai dezamăgi cei mai buni prieteni. Sunt zile în care nu vei avea chef să mergi la antrenament, dar de aceea vei câștiga putere în tine.

Partenerul de luptă vă sprijină, de asemenea în conformitate cu intensitatea corespunzătoare pentru fiecare serie. Fii întotdeauna primul care îți spune să suporti încă o repetare pentru a te antrena, a te antrena mai tare și a face ceva mai bun. Nu în ultimul rând, partenerul dvs. de antrenor va adera la intervalul corect de odihnă. Ar trebui să te odihnești până când tovarășii tăi termină seria, urmat de tine. Așa vă descurcați unul pe celălalt acordă atenție reciprocă.

Acesta este ritmul pe care l-ați stabilit cu colegii dvs. va fi ghidul. În plus, motivația de la cineva care este cu adevărat ajută la depășirea granițelor și să încerci singur poate fi un mare pas înainte în atingerea obiectivelor tale.

Puteți citi mai multe despre cum să alegeți cel mai bun partener de rezervă în următorul articol: 4 tipuri de autocare pe care le evitați mai bine .

9. Fii inteligent cu suplimentele alimentare

Suplimentele alimentare nu sunt cu siguranță un substitut pentru mâncare, deoarece numele lor a fost creat în funcție de scopul lor., pentru a completa decalajul de nutrienți. Suntem mari susținători ai meselor sănătoase, dar credem că în timpul antrenamentului dvs. a accesoriile sunt într-adevăr indispensabile. Primul supliment pe care ar trebui să îl obțineți cu siguranță este proteina din zer de înaltă calitate. Oferă organismului proteine ​​digerabile și absorbite rapid - ideale înainte și după un antrenament, sau ambele. Poate fi util la orice oră. Cercetările au arătat că vei ridica mușchiul mai repede luând proteine ​​din zer ca și fără ea.

Al doilea supliment pe care îl luăm ca formulare obligatorie este BCAA, din motivele pe care le-am enumerat deja mai sus. Următorul supliment pe care îl considerăm „trebuie să aibă”, cel puțin pentru noi, sunt stimulenți pre-antrenament. Nu numai că îți vor oferi multă energie de care ai nevoie pentru antrenament, dar dacă alegi tipul corect de antrenament înainte, performanța dvs. se va îmbunătăți, de asemenea. Este suficient să dispensați corect.

Amintiți-vă că suplimentele pe care le-ați luat înainte de antrenament, trebuie consumat cu precauție, să beneficieze de ea. Creatina monohidrat și beta-alanina au un efect pozitiv asupra performanței dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă energie imediată tânjești, care conține cofeină sau malț de citrulină cauta accesorii.

10. Luați o odihnă activă cel puțin o dată pe săptămână

Trebuie să fi auzit de asta de un milion de ori. Dar dacă nu, adăugăm din nou: nu ai crescut în sala de sport! De fapt, veți obține exact opusul. În timpul exercițiului, țesutul muscular este perturbat și numai atunci când nu faceți mișcare, mușchii se regenerează, iar acest lucru susține o creștere a dimensiunii și rezistenței acestora. Prin urmare, vă recomandăm să păstrați o zi liberă. Sperăm că ați observat că nu menționăm o zi liberă. Despre odihna activă vorbim.

Scopul acestei zile este asigurând o pauză pentru mușchi și sistemul nervos de la antrenament intens, întăritor și, în același timp, susținând activ regenerarea. Odihna activă poate varia de la cardio ușor la spumă spumată până la întindere statică. Masajul poate fi, de asemenea, eficient, dar nu este esențial. Punctul cheie al acestei zile este mișcarea circulației sângelui, stoarcerea durerii din mușchi sau îmbunătățirea în alte sfere ale vieții, cum ar fi una în pregătirea mâncărurilor delicioase.

Ce alte sfaturi ați adăuga la această listă? Împărtășiți-le cu noi într-un comentariu. În cazul în care ți-a plăcut conținutul articolului, sprijin cu un share.