Există 8 sfaturi pentru înclinarea masei musculare

Este ca schimbarea anotimpurilor: mai întâi îți construiești mușchii tare , și apoi poți vedea rezultatele muncii tale grele. Deși se pare că lucru simplu, dacă o faci greșit, îți poți pierde cea mai mare parte a mușchilor tăi construiți în timpul rotirii. Fibroza musculară necesită mai mult decât simpla reducere a cantității de calorii consumate și adăugarea a câteva ore de antrenament cardio pe săptămână. Mulți oameni doar se alege această atitudine, cu toate acestea, nu trebuie uitat că și ele slăbesc în acest proces.

Cu toate acestea, să încercăm să abordăm subiectul cu înțelepciune. Vă vom spune 8 sfaturi pentru divizarea masei musculare.

1. Suplimentarea cu L-carnitină

Consumul regulat de L-carnitină poate crește grăsimea corporală folosiți ca combustibil în timpul exercițiilor fizice în loc de a utiliza glucoza. De asemenea, vă puteți îmbunătăți performanțele de antrenament. [1] Potrivit unui studiu realizat zilnic de Universitatea din Connecticut 2 grame de L-carnitină capabil să reducă oboseala musculară și alți indicatori biologici de regenerare. Consumul regulat de L-carnitină poate crește, de asemenea receptorii androgeni, care se găsesc în celulele musculare. [2]

2. Scăpați de alimentele nesănătoase

Ori de câte ori doriți să slăbiți pentru a scăpa, căutați modalități prin care puteți scăpa de aceste alimente, care sunt de obicei pline de zaharuri rafinate și alte ingrediente nesănătoase. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru într-un mod care se va abține de la proteine, grăsimi sau carbohidrați. În schimb, alegeți combinații sănătoase care conțin toți cei trei nutrienți macro. Concentrați-vă pe proteine slabe, fructe și legume care sunt viu colorate atât în exterior, cât și în interior. Exemple sunt cartofii dulci, orezul negru sau avocado. Restricționarea alegerilor dvs. alimentare la alimente ușor disponibile, așa cum s-a menționat mai sus, ajută la rezistența gustărilor.

Este mult mai ușor să vă satisfaceți nevoile corpului dacă aveți de gând să combinați astfel de alimente, care nu au mai fost procesate de atunci cantități mari de minerale și vitamine conține. Când dietați, consumați cantități mici de calorii, deci aveți doar câteva opțiuni pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului. Concentrați-vă pe alimentele și nutriția de înaltă calitate în timpul fibrării, să-i oferi corpului tău totul valoare nutritivă importantă de care aveți nevoie.

3. Planificați din timp

Eliberarea cu succes este inutilă necesită un „plan” din greutatea corporală care să includă gestionarea stresului. Dacă lucrați toată ziua pentru a pierde în greutate, este posibil să simțiți niveluri crescute de cortizol. Creșterile cronice ale acestui hormon pot provoca probleme cu țesutul muscular și sistemul imunitar. Puteți mânca alimente sănătoase, puteți lua toate suplimentele nutritive de care aveți nevoie și vă puteți antrena intens, dar dacă sunteți stresat tot timpul, probabil reduceți ceea ce ați avut atât de greu de câștigat - masa musculară.

Planificarea eficientă a dietei începe cu cunoașterea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați, și cât de mulți nutrienți macro trebuie să luați de la fiecare grup. Poate fi util pentru dvs. să scrieți în jurnal sau în aplicație unde vă puteți monitoriza progresul.

4. Somnul de calitate este un fundament

Mulți oameni se gândesc la arderea grăsimilor se întâmplă doar în sala de sport. Cu toate acestea, aceasta este doar o parte a ecuației. Dacă aveți probleme cronice de somn, rata metabolică poate scădea, sensibilitatea la insulină poate scădea și puteți fi predispus la obezitate. [3] Dacă dormi bine, ai un control mai bun asupra selecției alimentelor pe care le consumi și eviți să mănânci noaptea. De asemenea, ai mai multă energie, pe care le puteți folosi eficient în timpul antrenamentului.

5. Importă mai multe proteine, nu mai puțin

Dacă există un nutrient macro aici ar trebui să vă creșteți consumul în timpul fibrării, acea proteină. Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți foamea, să stabilizați nivelul glicemiei și să vă ajutați să începeți metabolismul. Acest lucru este foarte important pentru tine chiar acum. Alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie pentru a digera și arde în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. Deci ori de câte ori vei mânca alimente bogate în proteine, ar trebui să vi se acorde suficient timp pentru a vă digera mâncarea și a bea suficientă apă pentru a vă asigura că metabolismul este accelerat.

Mulți oameni cred că în timpul dietei necesitățile lor de proteine scad. Dimpotriva, în plus, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine în faza de fibrare și poți consuma. Corpul tău nu primește energie din alte surse, motiv pentru care poți folosi proteina ca „combustibil”.

6. Profitați de antrenamentele la intervale

Dacă nu ați încercat încă antrenamentele la intervale, ce așteptați? Ca revistă Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism menționat în studiul său, antrenamentul la intervale este mai bun decât antrenamentul continuu „tradițional”, iar în ceea ce privește arderea grăsimilor, totuși, ambele antrenamente ard aceeași cantitate de calorii totale. [4] Acest lucru nu înseamnă că trebuie să efectuați sprinturi de intervale pe banda de alergat, sau de exerciții cu bicicleta de 4 ori pe săptămână . Faceți parte din rutina dvs. de antrenament pe intervale, cu antrenamente pe intervale, unele serii făcând așa-numitul „burpee” în principal între exercițiile de antrenament cu greutăți.

7. Nu exagerați cu caloriile lichide - acest lucru se aplică și shake-urilor proteice

Consumul de shake-uri proteice după un antrenament minunat, plus că le recomandăm. Cu toate acestea, consumul de băuturi bogate în calorii în timpul zilei nu este calea de urmat. Aceasta este problema cu caloriile lichide, că nu sunt saturați așa cum o fac alimentele cu calorii solide, așa că nu fac prea multe pentru a vă suprima pofta de mâncare între mese. Dacă luați 300 până la 400 de calorii lichide pe zi, și nu le raportați la aportul zilnic de calorii, nu durează mult și acele calorii suplimentare apar rapid în forma dvs. Ideal dacă beți apă curată, cafea neagră, ceai verde sau de fructe, apă carbogazoasă fără zahăr și băutura dvs. pre-antrenament în timpul fazei de fibrare .

8. Faza de fibrare poate fi intensă. Nu renunța!

Ultimul sfat pe care vrem să-l împărtășim este, a sta realist în raport cu rezultatele așteptate . Rețineți că cu cât mușchii sunt mai fibroși, cu atât pierderea grăsimii va încetini. Dacă doriți să slăbiți 10 kilograme, primele două kilograme ar trebui să scadă fără probleme dacă aveți deja experiență în antrenament. Dacă sunteți un începător complet în antrenament iar în ceea ce privește dieta, corpul tău va lucra mai întâi împotriva ta. Rămâi răbdător chiar și atunci. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să continue să ardă mai multe calorii decât consumi, utilizarea grăsimilor devine mai eficientă ca combustibil energetic.

Primii doi după un kilogram aruncat, următorii doi vor coborî puțin mai greu, dar totuși ar trebui să le poți face față fără probleme mai spectaculoase. Dar ce zici de ultimele 10 kilograme? Veți avea nevoie de o muncă serioasă aici. Fii realist cu privire la câtă putere trebuie să cheltui pentru a-ți atinge obiectivul.

Pierderea în greutate nu este niciodată aceeași, unele săptămâni sunt mai bune decât altele. Chiar când veți trece prin aceste fluctuații, nu renunțați chiar dacă nu vedeți rezultatele. Îți vei atinge treptat obiectivul. Dacă doriți să vă inspirați cu exerciții pentru îmbinarea musculară, citiți 8 cele mai bune practici pentru construirea masei musculare. articolul nostru.

De asemenea, aveți sfaturi sigure pe care le folosiți pentru a vă fibra mușchii? Lasă-ți răspunsurile în comentarii și, dacă ți-a plăcut articolul nostru, te rugăm să ne sprijini prin partajare.