42 195 metri - primul

Cum am ajuns la finalizarea cu succes a cursei de maraton? S te? V-ați încălțat deja?:) - a scris: VS461, acum 7 ani

Planul de pregătire

Acest articol a fost scris de mine, este vorba despre experiențele mele, din care vă puteți face și o idee. Când am început antrenamentul de 16 săptămâni la vârsta de 33 de ani, eram într-o formă destul de bună în comparație cu mine, finalizând mai multe semimaratonuri și multe altele în prima parte a anului.

Starea mea fizică și mentală este verificată la fiecare șase luni cu cel puțin un ECG în repaus și în fiecare an cu orice, inclusiv teste de laborator, ECG cu încărcare multiplă, ultrasunete și alte instrumente pentru munca mea. Nu am mai avut niciodată vătămare; genunchii și gleznele mele nu au fost operate. De aceea l-am tăiat calm pentru antrenament.

Și încă „doare”, deoarece antrenamentul maratonului și performanța distanței în sine sunt departe de o încărcătură naturală (din fericire, nu este inclusă în sporturile extreme când se încheie asigurarea de călătorie).

Dacă doriți, de asemenea, să vă dedicați, indiferent de nivelul dvs. de fitness, vă rugăm să mergeți la medicul de familie, să-i spuneți ce intenționați și să solicitați o recomandare pentru un examen la medicul dumneavoastră sportiv înainte de a începe.

Anunț

Veți ajunge la maraton peste noapte pe o bază de kilometru zero, dar ca jogger obișnuit sau alergător. Dacă nu aveți un prieten antrenor, puteți găsi planuri de instruire online. Alege-l pe cel care se potrivește pregătirii, experienței tale. Se potrivește obiectivelor tale: conduci la timp sau vrei doar să-ți spui că ai terminat un maraton.

În cele din urmă, se potrivește cu cursa aleasă: Maratonul Marelui Zid din China necesită mai mult antrenament montan decât cel de la Budapesta sau Berlin. Când căutam un plan de antrenament, am găsit și ceva pentru alergătorii începători care să înceapă 26 de săptămâni de pregătire a maratonului după 26 de săptămâni de pregătire, cu 3-5 antrenamente pe săptămână. Este minim un an, iarna și vara.

Planurile de antrenament variază de obicei între 12 și 26 de săptămâni, cu 4 până la 6 antrenamente pe săptămână, cu distanțe de 40 până la 110 kilometri pe săptămână, în funcție de nivel. În plus față de alergarea simplă, există și intervale săptămânale și alergări de ritm, iar cursa lungă vine la sfârșitul săptămânii, care poate varia de la 16 la 36 de kilometri. De asemenea, trebuie să vă odihniți cel puțin o zi pe săptămână, care constă în alergare sau foarte puțin alergată, eventual alt exercițiu aerob. Săptămâna 10 a Planului de pregătire pentru veterani al Asociației de Atletism din Boston (BAA) arată astfel:

Luni: zi de odihnă: 0 la 3 mile;
Marţi: antrenament la intervale: 7-10 mile distanță totală, la acest ritm de 3 x (800-600-600m) 5000m, 90 de secunde ușor între distanțe scurte, 5 minute ușor între seturi;
Miercuri: alergare: 5-8 mile
Joi: distanță medie spre lungă: 10 până la 13 mile
Vineri: alergare: 5-8 mile
Sâmbătă: alergarea ritmului: distanță totală de 6-10 mile, dintre care 30-40 minute alergare continuă la ritmul planificat de maraton
Duminică: distanță lungă: 13 până la 16 mile ușor de rulat

Aceasta reprezintă un total de 45 până la 70 de mile sau 72 la 112 mile pe săptămână. Neamuzant. Cu toate acestea, așa cum arată exemplul lui Joy Johnson, distanța nu poate fi combătută doar de supereroi. Pentru Bostonieni, chiar și programul pentru începători este puternic, recomandat după cel puțin un maraton.

S-ar putea să doriți să vizitați site-ul web al lui Jeff Galloway, de exemplu, care a ajutat o mulțime de alergători începători de-a lungul vieții sale, cu o performanță de 120 de ori în spate, printre altele; el a dezvoltat metoda run-walk-run. Nu uitați că maratonul este completat și de cineva care uneori trebuie să se oprească la plimbare. De asemenea, este îndeplinită de oricine termină în 7 ore. Dacă nu începeți cu intenția de a concura, continuați să concurați: cu voi înșivă. Distanța maratonului este crudă.

Jeff Galloway - firstinphilly.blogspot.hu

De asemenea, ar trebui să acordați atenție nutriției adecvate în timpul pregătirii. Unul este garantat că pierde o parte, dar acesta nu este scopul și trebuie să ingerați cantitatea potrivită de calorii. Nu contează când organismul are acces la aportul de calorii: carbohidrații, amidonul sunt disponibili imediat, grăsimile, proteinele doar mai târziu.

De asemenea, nu contează cât timp consumați înainte și după antrenamente și ce. Mi s-a întâmplat să mă antrenez dimineața pentru că stomacul meu era gol în acel moment și am mâncat ceva ușor cu o jumătate de oră sau trei ore înainte de alergare: musli, iaurt, fructe, chestii de genul acesta.

Pentru mine, acesta a fost mai mult un lucru experiențial decât unul planificat. Mesele de tip cantină nu ușurează acest lucru, motiv pentru care m-am străduit să mă antrenez dimineața. Vara, nu te poți antrena decât dimineața devreme sau noaptea târziu.

Unde poți fugi? Pentru distanțe mai scurte, merită să căutați o pistă de atletism de 400 de metri în zonă. Rularea intervalelor și tempo-urilor este, de asemenea, mai ușoară atunci când măsurați distanța pe baza turei, dacă ați privi fix ecranul GPS sau smartphone - deși, cu o anumită practică, cronometrul este suficient pentru a determina distanța și nu trebuie să fiți exacți la metri: puteți, de asemenea, timpul și distanța rotunjite la 15, 30 de secunde sau 50, 100 de metri.

Parcul liniar Bayshore Boulevard din Tampa, Florida, cea mai lungă promenadă neîntreruptă din lume (7,2 km), găzduiește o mulțime de alergători locali care se antrenează - drumul în sine găzduiește Carnavalul Piratului Gasparilla și Festivalul de alergare clasică la distanță Gasparilla - fotografia proprie

Dacă mergeți pe distanțe mai mari, uitați-vă în jur la locul de reședință: găsiți un traseu relativ conectat care nu trebuie să se oprească la fiecare sută de metri din cauza trecerilor de pietoni. O promenadă, un baraj, un drum lateral, un drum de pământ, o pistă pentru biciclete sunt foarte potrivite în acest scop.

Merită să marcați pe hartă locația întregilor kilometri și mile, deoarece ajută la determinarea ritmului în timpul alergării. Acest lucru se datorează faptului că alergătorul pe distanțe lungi nu monitorizează viteza, ci ritmul, în minute/km sau minute/mf.

Ajungând la un punct select și cunoscut de pe cercul Insulei Margareta ca un kilometru, puteți vedea imediat ritmul mediu cu cronometrul. Google Earth sau Garmin Mapsource sunt perfecte pentru acest lucru și, de asemenea, economisiți timp de funcționare GPS.

Antrenamentul pe intervale și ritm, pe lângă faptul că îți aruncă mult performanța, te va ajuta să ieși din monotonia antrenamentului tău. 16 săptămâni sunt foarte lungi, astfel încât să alergi practic în fiecare zi, poți obține o comoară a unui alt tip de antrenament (sau chiar antrenament transversal, adică înot, canotaj, ciclism).