șablon gratuit

arta vieții conștiente de sănătate dincolo de cutii și scheme

Indiferent de modul în care ne-am transformat într-un stil de viață sănătos din nou și din nou, undeva lucrul alunecă întotdeauna: nu putem rezista mirosului tentant al brutăriei, continuăm să ne prăbușim pe frigider sau alegem altceva în cantină care să ne sprijine dietă. Cu toate acestea, aceste capcane pot fi ușor evitate prin susținerea nu numai a dietei noastre, ci și a programului nostru, a portofelului și chiar a mediului.

Luăm în medie peste 200 de decizii alimentare în fiecare zi, toate acestea digerând continuu energiile noastre mentale. Ai putea spune că întreaga noastră zi este împletită cu probleme și situații precum:

- Nu am timp să iau micul dejun din nou, dar voi lua niște produse de patiserie și cafea pe drum.
„Unde să luăm masa? Din nou, nu este nimic normal în meniu în cantină. ”
"Acest prânz a fost destul de prost, mi-e deja foame, trebuie să iau ceva de la bufet/distribuitor automat."
"M-am grăbit toată ziua astăzi, nu am avut timp să merg la toaletă și din nou nu mai există mâncare normală acasă ... nici o problemă, mănânc cutia rămasă de înghețată și pizza mirelit."

Situații familiare?

Din păcate, niciuna dintre soluții nu va aduce pe nimeni mai aproape de obiectivele lor pe termen lung, cum ar fi un stil de viață mai sănătos, aptitudini, bunăstare sau un exemplu pentru copii. Pentru a lua o decizie bună în astfel de situații (de exemplu, când să mâncăm ceva care ne susține atât corpul, cât și sufletul), pe de o parte, trebuie să încercăm să intrăm într-o situație de luare a deciziilor cât mai puține ori, după cum fiecare necesită energie, care este obositoare până la sfârșitul zilei. Pe de altă parte, este important ca mâncarea de calitate și „bună” să fie întotdeauna disponibilă în apropiere. Știm deja asta nu mergem niciodată la foame la cumpărături sau intrăm în bufet, deoarece este aproape 100% că vom decide să regretăm mai târziu - cel puțin sigur când scoatem hainele din primăvara trecută și, din păcate, constatăm că s-au prăbușit din nou de o mărime într-un an. La naiba.

Dar ce se poate face?

Întrebare simplă, răspuns simplu: planificați din timp și pregătiți-vă. Știu, "cine are timp pentru asta?" și oricum ... dar am strâns acum 5 argumente (de ce să planificăm?) Și 6 sfaturi de box (ce să împachetăm?), ceea ce cred că merită cu siguranță să fie citit și regândit chiar și pentru cei care nu au cunoscut această practică până acum, nu au știut cum să o reducă sau poate că pur și simplu le-a părut rău pentru timp/energie. Pentru că ultimele două pot fi salvate mult de un pachet de caiac bine asamblat și executat.

Mic dejun: terci de vanilie cu banane, rodie și unt de arahide
Ora zece: pere
Pranz: cuscus harissa, salata arabo-israeliana si vinete prajite cu rodie si tahini (reteta AICI !)
Gustare: castravete, somon, avocado, feta

Nu întâmplător practicăm această meserie de aproape o zi. Chiar dacă nu în fiecare zi a săptămânii, dar în majoritatea cazurilor așa rezolvăm masa (80%). De obicei, planific în avans ce fel de mâncare voi face săptămâna viitoare - acest lucru se întâmplă adesea de-a lungul unor teme, cum ar fi o săptămână din Orientul Mijlociu sau mexican, când experimentez cu ingrediente dintr-o anumită națiune, de exemplu. Și apoi, în majoritatea cazurilor, petrec puțin mai mult timp în bucătărie duminica și miercurea, dar oricum ar putea fi rezolvat cu un par mare de duminică. În acest caz, unele surse de proteine (carne/pește) și cereale/legume rădăcinoase (quinoa, orez brun, cuscus, bulgur, sfeclă prăjită, sfeclă, legume etc.) sunt preparate în prealabil în porții suficient de zile, iar eu porționați-le în salate proaspete feliate în fiecare noapte (adică 3 minute, dreapta). Deoarece mâncăm o mulțime de salate și legume proaspete, nu pot, de obicei, să pre-cutie câteva zile, seara, de obicei, arunc împreună ingredientele pregătite pentru cină a doua zi, plus 5 minute de ovăz și 4 minute de gustare Pentru mic dejun.

Și de ce facem asta de atâția, mulți ani? Ei bine, pentru că ...

1. este cel mai mare ajutor într-un stil de viață sănătos, dieta

Fie că sunteți la serviciu, acasă cu copilul/lucrați de acasă (știu bine toate cele trei sit-up-uri acum), indiferent de ce sit-in, cred că este cu adevărat unul dintre cele mai mari ajutoare în realizarea stilului de viață pe termen lung scopuri. Eu însumi am experimentat faptul, susținut de o mulțime de cercetări, că dacă nu este pregătit în prealabil, planificat, unul este mult mai înclinat să meargă la frigider, să „ciupească” neobservat plus 5-600 de calorii (săptămânal plus jumătate de kg de greutate, 2 kg pe lună și 24 kg pe an … Evident, exagerez, dar cu siguranță supraponderatul se strecoară atât de insidios de-a lungul anilor, încât „abia mănânc, ciupesc asta și aia și gust totul în timp ce gătesc”), ies la aparatul de ciocolată la locul de muncă sau fac o alegere proastă în cantină.

S-a făcut un experiment interesant pe acesta din urmă, care a dezvăluit că la începutul zăpezii toată lumea decide în zadar că vor alege cantinele sănătoase în cantină (și vor plăti pentru asta!), Între timp majoritatea se răzgândesc când văd aluatul/pizza/tiramisu, și lăsați toate drăguțele sănătoase în iad (aceasta este problema în economie consistența timpului alergând ca; adică ne gândim diferit la ceea ce vom dori în 20 de zile decât la ceea ce vom dori cu adevărat). Mâine voi fi din nou sănătos. Sau de săptămâna viitoare. Sau anul viitor, pentru că anul acesta „forma plajei” a eșuat din nou (cu care oricum nu sunt de acord ca obiectiv, pentru că oricine bate doar pentru sezonul de plajă și să nu ducă un stil de viață sănătos durabil pe tot parcursul anului se va termina de obicei yo-yoing și obezitate). Dacă avem mâncare sănătoasă, nu va fi loc pentru erori în cantină, nu suntem tentați în bufet sau simțim nevoia să alergăm la frigider în fiecare oră pentru a sorbi asta și aia. Îmi pot imagina puțin mai mult sprijin pentru această dietă.

Mic dejun: terci de vanilie-cireșe cu rodie
Ora zece: căpșuni și migdale
Prânz: salată, sfeclă, feta, ouă fierte, humus de sfeclă roșie
Gustare: nori wrap (rețetă AICI !)

2. economisim timp cu el

Mic dejun: terci de vanilie cu dovleac și polen
Ora zece: portocaliu
Prânz: salată, bulgur, ou fiert, feta, humus de sfeclă roșie și fistic
Gustare: humus de sfeclă roșie, pere cu scorțișoară

3. economisim bani cu el

Când cineva decide că vor trăi mai sănătos, că vor să se simtă mai bine în pielea lor, atât fizic, cât și mental, se confruntă cu faptul că felurile de mâncare „sănătoase” disponibile în cantină sunt mai scumpe decât „ meniu zilnic ”mâncăruri clasice, dar nu neapărat prietenoase cu forma. Desigur, acest lucru este selectat de cantină, dar de multe ori este și restaurantul de zi cu zi cu mâncăruri tradiționale, dimineața forneta, după-amiaza automatizarea ciocolatei, coacerea, seara comandarea și fără scop, cumpărăturile neconștiente vor costa în majoritatea cazurilor mult mai mult pe termen lung decât o dată pe săptămână pentru a face cumpărături conștiente și sănătoase și pentru a vă pregăti pentru săptămâna viitoare. În plus, atunci când cumpărăm și facem pentru noi, în mod ideal vom obține ingrediente de cea mai bună calitate disponibile și accesibile pentru noi - ceea ce, în opinia mea, nu este neapărat cazul bucătăriilor care maximizează profitul. Adică, când ne uităm cât costă masa noastră, merită uitați-vă la valoarea nutritivă per forint în loc de calorie per forint (deși există mai multe calorii în chipsuri, dar există mult mai mulți nutrienți pe unitate de forint într-o porție de legume și humus, de exemplu).

Micul dejun nu este pe imagine, dar era terciul său obișnuit
Ora zece: migdale
Pranz: salata verde, bulgur de linte, macrou afumat
Gustare: mozzarella, roșii, ouă fierte, roșii uscate, busuioc

4. Aruncăm mai puțină mâncare

Din păcate, risipa de alimente este o problemă uriașă în zilele noastre, ceea ce cred că se datorează și faptului că nu cumpărăm și producem în mod conștient. 70% din achizițiile de alimente sunt achiziții impulsive, ceea ce înseamnă că venim adesea acasă de la cumpărături cu mâncare complet inutilă (dar nu am putut să o lăsăm acolo pentru că a fost o ACȚIUNE). Ca urmare, sondajele arată că aruncăm 24% din pâine, 18% din mesele gata și 17% din produsele lactate. Potrivit unei alte cercetări maghiare, este aproape de persoană pe an Aruncăm 46 de kilograme de surplus de mâncare la gunoi. Dacă, pe de altă parte, nu cedăm tentației de moment, ci suntem conștienți în magazin, planificăm, facem și facem cutii, folosim și distribuim totul, atunci cu siguranță mai puțină mâncare va ajunge la coșul de gunoi.

Ca să nu mai vorbim că acum puteți obține cutii/sticle cu alimente super conștiente din punct de vedere al mediului în care vă puteți lua mâncarea cu voi. Dar chiar și cu recipientul nostru de plastic care poate fi folosit de ani de zile, suntem în avans, ca și cum am cumpăra o patiserie ambalată dimineața, o cutie de cafea, o băutură răcoritoare, un meniu pentru a duce la cantină (în cutii de plastic de unică folosință), pentru că trebuie să ne grăbim la întâlnire, iar seara comandăm ceva de undeva. Deci cred că conștientizare a mediului poate fi, de asemenea, un bun prieten al boxului.

Mic dejun: terci de vanilie cu rodie
Ora zece: măr
Pranz: salata verde de couscous, muguri de soia, tofu prajit
Gustare: roșii uscate, mozzarella, roșii, busuioc

5. acesta este cel mai simplu mod de a controla foamea

Dacă tot ceea ce este în mod ideal micul dejun-zece ore-prânz-gustare este pregătit în avans, nu facem greșeala de a turna 3 cafea latte cu două produse de patiserie dimineața, atunci suntem uimiți că în 1 oră suntem flămând și la 10 zicem deja despre asta, ce mâncăm la prânz ... când ne liniștim atât de mult încât după-amiaza ne jucăm cu o eficiență zero pentru a supraviețui slujbei, dar nu putem mânca și apoi doar în seara când tragem frigiderul peste noi înșine după câteva ore de nu un an. În schimb, mâncăm porții mai mici la fiecare 3 ore, menținerea nivelului de zahăr din sânge și insulină, a foametei, și nu vom fi tentați să mâncăm nimic/mai mult decât ceea ce servește obiectivelor noastre pe termen lung (sănătate și fitness) cu orice masă.