Antrenament pe umeri

5 exerciții de mărire a umărului

Agitați dezvoltarea umerilor cu aceste 5 exerciții simple.

Problema

Vă antrenați umerii în mod obsesiv în fiecare săptămână, dar nu se întâmplă nimic și preferați să lăsați totul la naiba din cauza durerii constante.?

Soluția

Mulți fac greșeala de a dori să accelereze excesiv dezvoltarea și pur și simplu să supra-antreneze acel grup muscular. Fie combină antrenamentul cu prea mult exercițiu, fie pot încorpora în mod nerezonabil exerciții care nu se încadrează în planul lor de antrenament. Mușchii tunurilor dezvoltate până la extrem necesită de obicei antrenament cu un caracter și intensitate diferită, așa că în loc să imitați videoclipurile, este recomandabil să fii atent la echilibru, și tratarea umărului ca un întreg cu mai multe părți, dar interconectat.

Seria de exerciții descrise mai jos se bazează pe un sistem extrem de simplificat. În primul rând, vă lucrați mușchii trapez prin ridicarea umerilor (adică ridicând din umeri cu o tijă). Acest lucru este important doar pentru că acest mușchi este, de asemenea, responsabil pentru stabilizarea umărului. Apoi mișcați temeinic fiecare grup muscular de umăr din toate direcțiile cu ridicări înainte și laterale. Dacă v-ați încălzit bine, mânerul principal se poate termina cu presiunea din piept în picioare.

Ridicarea umărului

Ridicarea umărului - cunoscută și sub denumirea de ridicare a tijei - funcționează cel mai bine cu un număr mai mare de repetări, așa că luptați împotriva ego-ului și aruncați două role de la capătul tijei pentru a face cel puțin 20 de repetări regulate într-o serie. Exercițiul este simplu: în picioare, țineți bara în fața dvs., apoi trageți greutatea ridicând doar umerii (țineți brațele întinse). În punctul mort superior, păstrați greutatea concentrându-vă bine mușchiul trapezoidal, apoi eliberați-l înapoi pentru a vă întinde bine capota.

Ridicare laterală trunchi înclinată

Ridicare laterală

Ridicându-se înainte

Trunchiul înclinat, ridicarea laterală normală și ridicarea înainte: Aici, într-un „set uriaș”, faceți trei serii din fiecare exercițiu. Aceasta înseamnă să faci unul după altul fără odihnă, câte 10 repetări la rând. Alegeți o greutate mai mică, dar insistați asupra regularității. Îndoiți coatele foarte ușor pentru a nu tensiona articulația spre exterior.

Presiunea permanentă din piept

Și în acest exercițiu, obiectivul este să arunce greutăți mari. Dacă o faceți cu o greutate prea mare, nu vă puteți concentra asupra împingerii de pe umăr (pentru că îl împingeți de pe picioare și trunchi pentru a porni), pe de altă parte, smuciturile vă vor afecta doar umărul. Deci, practica este de a împinge tija în sus de pe piept peste cap, astfel încât punctul mort final să fie ușor în spatele capului (adică ușor înapoi de la linia verticală), apoi coborâți-l încet pe piept până la înălțimea claviculă. Faceți opt serii.