5 exerciții tuti care te vor face mai puternic

Fese rotunde, șolduri bine formate, spate puternice, brațe musculare și mușchi abdominali în carouri - acestea sunt cele la care poftesc majoritatea femeilor din sala de sport. Acum vă arătăm cele 5 exerciții de bază pe care le puteți ajunge cu ușurință la vârf!

Stânjenit de abundență, nu știi ce exerciții să ții în rutina de antrenament zilnică? Vrei să te antrenezi fără să folosești mașini combinate de gimnastică? Căutați exerciții pe care le puteți face acasă? Sau vrei secvențe de mișcări ușor de executat ca începător? Compilația noastră, recomandată de antrenori personali, este garantată pentru a vă răspunde la întrebări! Mergeți la antrenament!

1. Frământați pe biceps!

Îți place halterofilia? Apoi, această practică a fost inventată pentru tine! Mai întâi, îngenuncheați cu piciorul drept pe bancă și susțineți-vă cu brațul drept, apoi apucați gantera cu brațul stâng și trageți-o în sus la un unghi de 90 ° față de abdomen. Repetați secvența de întărire a bicepsului de cel puțin 10 ori, apoi schimbați părțile. Amintiți-vă, nu viteza contează în acest exercițiu, ci pentru a vă menține coloana vertebrală și brațul drept.

2. Întărește-ți spatele!

Cunoașteți suportul vechi bun în decubit dorsal, care nu numai că îmbunătățește rezistența și fluxul de sânge în corpul vostru, dar vă întărește și spatele, brațele și umerii! Ce trebuie să vă asigurați este să vă sprijiniți stabil pe picioare și palme în timpul exercițiului, deoarece vă țineți tot corpul pe ele! Pentru rezultate adecvate, efectuați 50 de flotări cu pauze scurte.

3. Ține-ți fesele rotunde!

Te-ai plictisit foarte mult de genuflexiunile simple? Nu renunțați la el, mai bine îl înșurubați! Puteți face exercițiul mai greu ținând un kettlebell sau o halteră de cinci kilograme în fața pieptului și făcând genuflexiuni în acest fel. Încercați să faceți cel puțin 25-30 de genuflexiuni! Dacă ai lucrat bine, îți vei simți deja mușchii fundului!

4. Concentrați-vă pe burta zarurilor!

De multe ori, cele mai simple exerciții sunt cele mai greu de realizat. Veți avea nevoie de toată concentrarea și răbdarea pentru a finaliza următoarea succesiune de mișcări! Întindeți-vă pe spate pe salteaua de yoga, extindeți brațele puțin în sus, apoi ambele picioare - țineți poziția, strângeți-vă abdomenul, apoi coborâți mai întâi picioarele, apoi brațele. Țineți pozițiile timp de cel puțin 10 secunde, apoi faceți pauză timp de 15 secunde. Dacă sunteți deja foarte profesionist în practica dvs., nu ezitați să măriți numărul de secunde pe care îl țineți!

5. Strângeți șoldurile!

Așezați-vă pe spate pe covorul de yoga, puneți picioarele într-o targă mică, apoi fixați-vă picioarele pe pământ. Ridicați încet piscina în timp ce țineți brațele până la pământ, aproape de corp. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi eliberați încet șoldurile. Repetați după o pauză, de încă 10 ori!

Dacă doriți să faceți exercițiul și mai greu, apucați un prosop cu picioarele și strângeți genunchii sub poziție! Acest lucru vă întărește nu numai pelvisul și șoldurile, ci și mușchii interiori și externi ai coapsei!