5 erori în timpul antrenamentului triceps

Pentru a construi un braț mare și spectaculos, este esențial să lucrăm și tricepsul, deoarece acest mușchi asigură 2/3 din greutatea brațului nostru. Ar fi o greșeală foarte mare să neglijăm. Aici puteți citi 5 erori pe care le văd des. Încearcă să eviți aceste greșeli și antrenează-te cu înțelepciune!

1. Nu strecurați toate cele trei capete ale tricepsului

Să vedem mai întâi o mică anatomie. Unde provine și se lipesc tricepsul, precum și ce funcție are.

THE triceps (musculus triceps brachi) este un mușchi lung și puternic care acoperă suprafața posterioară a osului carpian. Funcția sa principală este de a extinde și tensiona brațul îndoit. O altă funcție este de a muta brațul în spatele trunchiului. Cu brațul întins, capul lung al tricepsului ajută mușchii spatelui să miște brațul înapoi.

Rezultat: cu trei capete

capul lung pe rugozitatea de sub șanțul umărului
capul interior pe suprafața posterior-medială a osului carpian
capul exterior pe suprafața posterior-laterală a osului carpian

Aderență: unită pe cotul tibiei (ulna).

Există un alt mușchi care ar putea fi demn de menționat și acesta este mușchi cârlig, care este un mic mușchi plat triunghiular. Poate fi văzut și ca o continuare a capului exterior al carismei cu trei capete, care ajută la tensiunea cotului.

Rezultat: pe camera exterioară a cartilajului

Aderenta: pe cotul osului tibiei

Cele 3 capete funcționează împreună, nu pot fi separate între ele. Anumite exerciții și poziția brațelor față de corp încarcă diferit capul tricepsului. Mulți oameni nu își pregătesc antrenamentele suficient de atent sau pur și simplu fac ceea ce îți vine în minte sau ceea ce le este confortabil. Ei efectuează mai multe exerciții, care de ex. folosește mai bine un anumit cap al tricepsului, de ex. aspectul și neglijarea capetelor lungi și scurte.

Notă: Atunci când brațele sunt întinse lângă dvs. și lucrați cu o priză superioară sau cu o priză neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă), lucrarea capului exterior este subliniată. de exemplu. depresiunea tricepsului cu tija, frânghie.

Când brațele sunt întinse lângă dvs. și lucrați cu mânerul inferior (palma orientată în sus), capul scurt interior sau altfel cunoscut funcționează cel mai bine. Indiferent de poziția mâinii, capul interior ajută la toate exercițiile de triceps, deoarece brațul atinge extensia completă.

Când coatele tale sunt în fața corpului tău sau într-o poziție deasupra capului tău, munca capului tău lung va domina. Aceasta este partea care este foarte spectaculoasă în poza bicepsului împerecheat și conferă grosime și plenitudine brațului superior. Includeți întotdeauna acest tip de exercițiu în programul dvs. de antrenament!

Soluție: Lucrați tricepsul din mai multe unghiuri și cu mai multă practică!

2. Succesiune incorectă de exerciții

Ei bine, aici puteți argumenta despre ce este bine și ce nu, dar există câteva sugestii care merită urmate. Când doriți să vă șocați mușchii și să încercați lucruri noi, puteți varia, dar, deocamdată, să rămânem la cea mai simplă și mai bună stare de funcționare.

Să vedem cum arată:

După o încălzire completă, efectuați exerciții de bază dificile și complexe, cum ar fi împingere, presiune strânsă. Acest lucru poate fi urmat de diverse întinderi de triceps în timp ce stați, în picioare, pe o bancă etc. . Acestea ar trebui să fie urmate de exerciții de izolare, cum ar fi: depresie pe melc, trunchi înclinat „arc de cal” etc.

Desigur, numărul și ordinea exercițiilor pot depinde și de la ce nivel vă aflați, care este divizia dvs. de antrenament, care este obiectivul dvs. etc.

3. Folosirea a prea multe mașini și exerciții de izolare

Aceasta este, de asemenea, o greșeală obișnuită pe care o fac mulți. Există o mulțime de melci deprimante în mijlocul camerei din cauza cât de luxuriantă este și o poți simți oricum. Nu este familiar? Între timp, exercițiile de bază dificile sunt ratate, ceea ce este dor de dezvoltarea mult așteptată. De ce sunt atât de populare exercițiile de melci? Deci de ce? Ei bine, pentru că este simplu, nu trebuie să împachetezi greutatea, nu este atât de obositor și poți coborî repede. Adevărul este că nu poți construi un triceps cu adevărat puternic și gros cu depresii și alte exerciții de izolare! Dacă doriți triceps mari și puternici NU vă construiți antrenamentul pe exerciții de izolare și cablu! Desigur, aceste exerciții sunt utile și necesare, dar nu sunt cele mai bune practici de construcție în masă!

Soluție: nu mă pot accentua: PRACTICI DE BAZĂ!

4. Executare incorectă

Toate exercițiile se pot face bine și slab, dar merită să vă luați timpul și grija cuvenită pentru a le face cu precizie și precizie. Bănuiesc că nu vrei să te rănești și să-ți strici coatele și încheieturile mâinii doar pentru că ai fost neglijent sau pentru că ai greșit prea mult.

Ascultă-ți coatele! Nu smuciți, nu lăsați greutatea și, cel mai important, nu izbucniți! De exemplu, exerciții de triceps, nu deschideți coatele excesiv și nu aruncați în partea de jos cu greutatea, atunci când tricepsul se întinde pe o bancă orizontală, nu mișcați exercițiul peste!

Încălziți-vă întotdeauna bine și nu începeți antrenamentul cu triceps și nu supraponderați la greutatea acestui tip de exerciții, deoarece vă poate provoca cu ușurință dureri prelungite în cot.

5. Supraentrenarea

Tricepsul funcționează din greu pentru exercițiile de sân și umăr, astfel încât această muncă indirectă ar trebui luată în considerare și la creșterea volumului. Exercițiile de presiune grea folosesc și tricepsul, astfel încât atunci când proiectați o divizie de antrenament, trebuie să vă gândiți cu atenție la comandă și la ce ne asociem. În mod ideal, ar trebui să vă puteți odihni cel puțin 48 de ore între antrenamentul sânilor și umerilor și tricepsul.

rezumat

efectuați exerciții pe toate cele trei capete ale tricepsului în mod cuprinzător
încălziți-vă întotdeauna bine și începeți cu exerciții de bază complexe, dificile, continuați cu întinderi triceps, apoi închideți cu exerciții de izolare, cablu
antrenamentul dvs. ar trebui să includă întotdeauna greutăți gratuite
fii atent la executarea corectă
păstrați întotdeauna suficientă odihnă între antrenamente pentru aprox. 48 de ore între antrenamentul sânului și/sau umărului și antrenamentul tricepsului

Vă doresc antrenamente bune și dezvoltare fără răni!