Performanță sportivă

Nutriție pentru performanțe sportive bune

Cunoașteți carbohidrații pe care îi consumați!

Glucidele sunt sursele de energie primare ale organismului pentru antrenament intens și exerciții anaerobe. Acesta este momentul în care vă forțați corpul să producă energie cât de repede și eficient poate. De aceea trebuie să-l alimentați cu combustibil, a cărui sursă cea mai bună sunt carbohidrații. Principalul lucru al proteinelor este să vă construiți mușchii, oasele și pielea, motiv pentru care nu vă puteți baza cu adevărat pe ea ca sursă de energie.

Este bine că ai nevoie de carbohidrați, dar ce fel?

Carbohidrații simpli, cum ar fi glucoza și fructoza, oferă corpului tău o sursă rapidă de energie. Nu durează prea mult în ele, de îndată ce va veni puterea, va zbura atât de curând. Puteți obține energie instantanee din fructe și legume - dacă vă uitați la sursa naturală - dar poate fi găsită în alimentele care conțin zaharuri rafinate în același mod ca băuturile energizante, zaharurile.

Funcția carbohidraților complexi este de a furniza corpului tău energie pe termen lung. Aceste alimente conțin, de asemenea, mult mai multe vitamine, minerale și fibre decât omologii lor zaharoși. În ceea ce privește sursa lor naturală, sunt incluse ovăzul, legumele cu amidon și pastele integrale.

Dacă doriți să vă reîncărcați pentru o perioadă mai lungă de timp, asigurați-vă că alegeți carbohidrați complecși care oferă chiar și niveluri de zahăr din sânge, vă resping apetitul și oferă energie timp de până la 2-3 ore.

Indiferent, nu trebuie să excludeți complet carbohidrații simpli din dietă, consumați-i imediat după un antrenament pentru a vă crește nivelul de insulină, ceea ce vă ajută să obțineți nutrienți în mușchi și ficat.

Nu vă fie frică de grăsimi!

Nici grăsimea nu trebuie lăsată în afara unei diete sănătoase. Grăsimea este o sursă secundară de energie, ajutând la absorbția vitaminelor din corp și menținând sănătatea pielii și a părului. Dar acestea sunt doar câteva dintre beneficiile grăsimilor esențiale. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi esențiale în timpul dietei, excluderea lor din dietă este nesănătoasă și periculoasă.

Cele mai importante două grăsimi pentru corpul dvs. sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Acestea joacă un rol extrem de important în procesele de regenerare, în reducerea inflamației din corpul dumneavoastră. Cea mai ușoară modalitate de a intra în dieta ta este prin semințe de in, soia, cod, somon, sardine și nuci.

Deoarece acizii grași omega-3 sunt vitali pentru menținerea sănătății sistemului cardiovascular, dacă nu aveți o sursă naturală, asigurați-vă că vă suplimentați corpul cu cantitatea de care aveți nevoie.!

Nu ratați micul dejun!

Oase mestecate, dar acesta este unul dintre cei mai importanți factori în dorința de a fi sănătos și energic dacă nu ratați masa de mic dejun. S-ar putea să trebuiască să te trezești puțin mai devreme, dar măcar te vei putea concentra suficient pe sarcinile tale zilnice și vei avea, de asemenea, suficientă energie pentru antrenamentele timpurii. Începeți dimineața cu o captură care include atât proteine, cât și carbohidrați.

Consumul de mic dejun echilibrează efectele hormonului cortizol, care are cele mai ridicate niveluri din sânge dimineața. Nivelurile crescute de cortizol pot fi, de asemenea, asociate cu descompunerea musculară - procesele catabolice - împreună cu o scădere a performanței dumneavoastră. Nu întâmplător, nivelurile ridicate de cortizol cresc, de asemenea, rata depunerii de grăsime abdominală.

Folosește doar fierul de călcat din cameră, mănâncă-l!

Fierul se găsește și în hemoglobina, care face parte din sânge, care este responsabilă de transportul oxigenului între celule și în mioglobina din mușchi, care reglează și transferul de oxigen. Fierul, deci, este esențial în construirea unui sistem imunitar sănătos, fără de care niciun sportiv nu poate performa bine. Ar trebui să acordați o atenție deosebită suplimentelor de fier atunci când vă aflați în adolescență sau dacă urmați o dietă vegetariană.

Cea mai bună sursă de fier este carnea de origine animală, în special carnea roșie. Se găsește mai ales în broccoli, fasole și kale în plante. Deși sursele din urmă nu sunt considerate a fi o formă perfect absorbită, este necesar un supliment separat de vitamina C pentru o utilizare și o încorporare adecvate.

Lucruri mai mici, dar fără a le urma, performanța dvs. nu va fi la maxim!