Furnizarea de practică

Alegeți un antrenor eliptic bun sau o mașină de canotaj în care să vă puteți deplasa cu atenție întregul cadru. Faceți 10 minute mai jos și apoi 10 minute la intensitate medie. Apoi vine punctul. Repetați runda de cel puțin 3 ori. Țineți apăsat timp de 15 secunde pentru fiecare secțiune:

Gât: țineți ușor capul cu o mână, apoi trageți-l în lateral și începeți să vă întindeți ușor (!). Cu cealaltă mână, întinde-te ca și cum ai încerca să ajungi la un coș de pe sol.

Umăr: așezați-vă, blocați-vă mâinile în spate și apoi începeți destul de încet să vă lăsați înapoi atâta timp cât merge - ca și cum ați dori să vă întindeți pe spate. Aveți grijă să vă trageți cu atenție înapoi când vă întoarceți!

Triceps: ridicați poziția de întindere a tricepsului deasupra capului. Cu coatele îndoite. Cu cealaltă mână, încercați să vă strângeți mâinile înapoi. Dacă nu merge, înclinați brațul pe perete și împingeți-l înapoi, apoi puțin spre interior, aproape de cap.

Biceps: un braț întins, palma îndreptată înainte/în jos, cu cealaltă mână trageți mâna înapoi.

Sân: trebuie să faci aproape același lucru ca și cum ai fi așezat la o mașină de depozitare mai bună. La înălțimea umerilor, sprijiniți-vă de perete cu brațele întinse sau chiar la un unghi de 90 de grade, apoi întoarceți-vă și împingeți pieptul înainte cât mai departe posibil.

Înapoi: țineți-vă de un perete cu nervuri sau de o mașină cu ambele mâini și trageți-vă „înapoi” în relief cu spatele. Faceți și o versiune manuală, în timp ce întoarceți trunchiul și lateral.

Exerciții de întindere pentru întregul corp

Are: întindeți-vă pe burtă, apoi cu cele două mâini începeți să vă apropiați constant de șolduri în timp ce priviți tavanul.

Farizom: la fel ca atunci când te așezi pe un scaun și pui un picior peste celălalt. (Nu vă gândiți la picioarele încrucișate ale bebelușilor.) Piciorul inferior va începe să se îndrepte spre piept.

Flexor de șold: coboară la unul dintre genunchi și apoi împinge-ți șoldurile spre pământ. (La fel ca atunci când focarul suferă atât de mult încât nu poți să te ridici și să pui genunchii pe pământ.)

Dispozitive de tensionare a coapsei: în picioare, apucă-ți una dintre glezne și trage-ți călcâiele spre fese. Cel mai important lucru este să nu te apleci înainte!

Flexorii coapsei: întindeți picioarele și aplecați-vă, puneți palmele pe pământ.

Viței: la un perete cu nervuri într-o poziție ofensatoare, împingeți șoldurile înainte cu picioarele orientate înainte până când simțiți tensiunea. Ține-ți tocurile pe pământ. Cel mai bun lucru despre această serie este că poate fi încă oferit în mai multe versiuni, puteți implica chiar și partenerul dvs. de antrenament.

Fiți atenți la respirație până la capăt, suflați întotdeauna complet aerul. Veți fi surprins de o serie de mișcări sau două, dacă veți fi atenți și la asta. Cea mai frecventă parte a corpului ratată este șoldul, deși de ex. probabil că ți-a fost scurtată și clema de șold, posibil, de la multe sesiuni.

Este important ca durerea să fie o indicație. Amintiți-vă, nu vă pregătiți pentru olimpiade ca gimnastă, ci doar lăsați-o cu bun simț. Nu exagerați cu tulpini, îndoiri, deoarece puteți fi ușor rănit. Nu întindeți niciodată mușchiul rece sub această formă!

Cât de des și cu ce exerciții oferiți?